ما هو الكرياتين وماذا يفعل
الكرياتين هو المكمل رقم واحد لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يزيد من كتلة العضلات والقوة وأداء التمارين.
بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر عددًا من الفوائد الصحية الأخرى ، مثل الحماية من الأمراض العصبية.
يعتقد بعض الناس أن الكرياتين غير آمن وله العديد من الآثار الجانبية ، لكن هذه الآثار غير مدعومة بالأدلة.
في الواقع ، إنه واحد من أكثر المكملات الغذائية التي تم اختبارها في العالم ولديه ملف أمان متميز.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول الكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين مادة توجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات.يساعد عضلاتك على إنتاج الطاقة أثناء رفع الأثقال أو التمارين عالية الكثافة.
يحظى تناول الكرياتين كمكمل غذائي بشعبية كبيرة بين الرياضيين وكمال الأجسام من أجل اكتساب العضلات وتعزيز القوة وتحسين أداء التمرين.
من الناحية الكيميائية ، تشترك في
العديد من أوجه التشابه مع الأحماض الأمينية . يمكن لجسمك إنتاجه من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين.
هناك عدة عوامل تؤثر على مخازن الكرياتين في جسمك ، بما في ذلك تناول اللحوم وممارسة الرياضة وكمية الكتلة العضلية ومستويات الهرمونات مثل التستوستيرون و IGF-1.
يتم تخزين حوالي 95٪ من الكرياتين في الجسم في العضلات على شكل فوسفوكرياتين. تم العثور على 5٪ المتبقية في الدماغ والكلى والكبد.
عند تناول المكملات ، فإنك تزيد من مخزونك من الفوسفوكرياتين. هذا شكل من أشكال الطاقة المخزنة في الخلايا ، حيث يساعد جسمك على إنتاج المزيد من جزيء عالي الطاقة يسمى ATP.
غالبًا ما يُطلق على ATP اسم عملة طاقة الجسم. عندما يكون لديك المزيد من ATP ، يمكن أن يؤدي جسمك أداءً أفضل أثناء التمرين.
يغير الكرياتين أيضًا العديد من العمليات الخلوية التي تؤدي إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها واستعادتها.
كيف يعمل الكرياتين؟
يمكن للكرياتين تحسين الصحة والأداء الرياضي بعدة طرق.في التمارين عالية الكثافة ، يتمثل دورها الأساسي في زيادة مخزون الفوسفوكرياتين في عضلاتك.
يمكن بعد ذلك استخدام المخازن الإضافية لإنتاج المزيد من ATP ، وهو مصدر الطاقة الرئيسي لرفع الأحمال الثقيلة والتمارين عالية الكثافة .
يساعدك الكرياتين أيضًا على اكتساب العضلات بالطرق التالية:
- عبء العمل المعزز: يتيح المزيد من العمل أو الحجم الكلي في جلسة تدريب واحدة ، وهو عامل رئيسي في نمو العضلات على المدى الطويل.
- تحسين إشارات الخلايا: يمكن أن يزيد من إشارات الخلايا الساتلية ، مما يساعد على إصلاح العضلات ونمو العضلات الجديدة.
- الهرمونات البنائية المرتفعة: تشير الدراسات إلى ارتفاع الهرمونات ، مثل IGF-1 ، بعد تناول الكرياتين.
- زيادة ترطيب الخلايا: يرفع محتوى الماء داخل خلايا العضلات ، مما يؤدي إلى تأثير تضخم الخلايا الذي قد يلعب دورًا في نمو العضلات.
- انخفاض تكسير البروتين: قد يزيد الكتلة العضلية الكلية عن طريق الحد من انهيار العضلات.
- انخفاض مستويات الميوستاتين: المستويات المرتفعة من بروتين الميوستاتين يمكن أن تبطئ أو تمنع نمو العضلات الجديدة تمامًا. يمكن أن يقلل تناول الكرياتين من هذه المستويات ، مما يزيد من إمكانات النمو.
تزيد مكملات الكرياتين أيضًا من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك ، مما قد يحسن صحة الدماغ ويمنع الأمراض العصبية.
تأثير الكرياتين على اكتساب العضلات
الكرياتين فعال في نمو العضلات على المدى القصير والطويل.يساعد العديد من الأشخاص المختلفين ، بما في ذلك الأفراد المستقرين وكبار السن والرياضيين النخبة.
توصلت دراسة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن إلى أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبات الأثقال يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على رافعي الأثقال ، زاد الكرياتين من نمو ألياف العضلات 2-3 مرات أكثر من التدريب وحده. تضاعفت الزيادة في إجمالي كتلة الجسم أيضًا جنبًا إلى جنب مع تكرار واحد بحد أقصى لضغط البنش ، وهو تمرين شائع للقوة.
مراجعة كبيرة للمكملات الغذائية الأكثر شيوعًا التي تم اختيارها من الكرياتين باعتباره المكمل الوحيد الأكثر فائدة لإضافة كتلة العضلات.
تأثير الكرياتين على القوة وممارسة الأداء
يمكن أن يحسن الكرياتين أيضًا القوة والقوة وأداء التمارين عالية الكثافة .في إحدى المراجعات ، أدت إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريبي إلى زيادة القوة بنسبة 8٪ وأداء رفع الأثقال بنسبة 14٪ والضغط على مقاعد البدلاء لممثل واحد بحد أقصى بنسبة تصل إلى 43٪ ، مقارنةً بالتدريب وحده.
في الرياضيين المدربين تدريباً جيداً ، زادت 28 يومًا من التكميل من أداء الركض بالدراجة بنسبة 15٪ وأداء تمرين ضغط البدلاء بنسبة 6٪.
يساعد الكرياتين أيضًا في الحفاظ على القوة وأداء التدريب مع زيادة كتلة العضلات أثناء التدريب المفرط المكثف.
هذه التحسينات الملحوظة ناتجة بشكل أساسي عن زيادة قدرة الجسم على إنتاج ATP.
عادةً ، يُستنفد ATP بعد 8-10 ثوانٍ من النشاط عالي الكثافة. ولكن نظرًا لأن مكملات الكرياتين تساعدك على إنتاج المزيد من ATP ، فيمكنك الحفاظ على الأداء الأمثل لبضع ثوانٍ أطول.
تمامًا مثل عضلاتك ، يخزن دماغك الفوسفوكرياتين ويتطلب الكثير من ATP للوظيفة المثلى.
المكملات قد تحسن الشروط التالية
- مرض الزهايمر
- مرض الشلل الرعاش
- مرض هنتنغتون
- السكتة الدماغية الإقفارية
- الصرع
- إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
- مرض العصبون الحركي
- وظائف الذاكرة والدماغ عند كبار السن
على الرغم من الفوائد المحتملة للكرياتين في علاج الأمراض العصبية ، تم إجراء معظم الأبحاث الحالية على الحيوانات.
ومع ذلك ، لاحظت دراسة واحدة مدتها ستة أشهر على الأطفال الذين يعانون من إصابات الدماغ الرضحية انخفاضًا بنسبة 70 ٪ في التعب وانخفاض بنسبة 50 ٪ في الدوخة.
تشير الأبحاث البشرية إلى أن الكرياتين يمكن أن يساعد أيضًا كبار السن والنباتيين والمعرضين لخطر الإصابة بأمراض عصبية.
يميل النباتيون إلى امتلاك مخزون منخفض من الكرياتين لأنهم لا يأكلون اللحوم ، وهي المصدر الغذائي الطبيعي الرئيسي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على النباتيين ، تسببت المكملات في تحسن بنسبة 50٪ في اختبار الذاكرة وتحسن بنسبة 20٪ في درجات اختبار الذكاء.
على الرغم من أنه يمكن أن يفيد كبار السن وذوي التخزين المنخفض ، إلا أن الكرياتين لا يظهر أي تأثير على وظائف المخ لدى البالغين الأصحاء.
الفوائد الصحية الأخرى
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن الكرياتين قد• انخفاض مستويات السكر في الدم
• تحسين وظيفة العضلات ونوعية الحياة لدى كبار السن
• المساعدة في علاج مرض الكبد الدهني غير الكحولي
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذه المجالات.
أنواع مكملات الكرياتين الغذائية المختلفة
يُطلق على شكل المكملات الأكثر شيوعًا والأكثر بحثًا اسم الكرياتين أحادي الهيدرات.تتوفر العديد من الأشكال الأخرى ، وبعضها يتم الترويج له على أنه متفوق ، على الرغم من عدم وجود أدلة على هذا التأثير.
الكرياتين أحادي الهيدرات رخيص للغاية ومدعوم بمئات الدراسات. حتى يدعي بحث جديد خلاف ذلك ، يبدو أنه الخيار الأفضل.
جرعة الكرياتين
يبدأ العديد من الأشخاص الذين يتناولون المكملات بمرحلة تحميل ، مما يؤدي إلى زيادة سريعة في مخزون العضلات من الكرياتين.لتحميل الكرياتين ، تناول 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام. يجب تقسيم هذا إلى أربع حصص 5 جرام على مدار اليوم.
قد يتحسن الامتصاص بشكل طفيف مع وجبة كربوهيدرات أو بروتينية بسبب الإفراج المرتبط بالأنسولين.
بعد فترة التحميل ، تناول 3-5 جرام يوميًا للحفاظ على مستويات عالية داخل عضلاتك. نظرًا لعدم وجود فائدة من الإكثار من الكرياتين ، يمكنك الالتزام بهذه الجرعة لفترة طويلة.
إذا اخترت عدم القيام بمرحلة التحميل ، يمكنك ببساطة استهلاك 3-5 جرام يوميًا. ومع ذلك ، قد يستغرق الأمر من 3 إلى 4 أسابيع.
نظرًا لأن الكرياتين يسحب الماء إلى خلايا العضلات ، فمن المستحسن تناوله مع كوب من الماء والبقاء رطبًا جيدًا طوال اليوم.
السلامة والآثار الجانبية الكرياتين
الكرياتين هو أحد أكثر المكملات الغذائية المتاحة بحثًا جيدًا ، والدراسات التي استمرت حتى أربع سنوات لا تكشف عن أي آثار سلبية.قامت إحدى الدراسات الأكثر شمولاً بقياس 52 علامة دم ولم تلاحظ أي آثار ضارة بعد 21 شهرًا من المكملات.
لا يوجد دليل أيضًا على أن الكرياتين يضر الكبد والكلى لدى الأشخاص الأصحاء الذين يتناولون جرعات عادية. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى استشارة الطبيب قبل تناول المكملات.
على الرغم من أن الناس يربطون الكرياتين بالجفاف والتقلصات ، إلا أن الأبحاث لا تدعم هذا الرابط. في الواقع ، تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يقلل من التقلصات والجفاف أثناء تمارين التحمل في درجات الحرارة العالية.
خلاصة القول
في نهاية اليوم ، يعد الكرياتين أحد أرخص المكملات الغذائية وأكثرها فعالية وأمانًا.
إنه يدعم جودة الحياة لدى كبار السن وصحة الدماغ وأداء التمارين. النباتيون - الذين قد لا يحصلون على الكرياتين الكافي من نظامهم الغذائي - وكبار السن قد يجدون المكملات مفيدة بشكل خاص.
من المحتمل أن يكون الكرياتين أحادي الهيدرات هو أفضل شكل. جرب الكرياتين اليوم لمعرفة ما إذا كان يعمل من أجلك.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق