١٥ طريقة سهلة لخفض مستوي السكر في الدم بطرق طبيعية

١٥ طريقة سهلة لخفض مستوي السكر في الدم بطرق طبيعية

يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا يستطيع جسمك نقل السكر من الدم إلى الخلايا بشكل فعال.
عند تركها دون رادع ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى مرض السكري.
ذكرت إحدى الدراسات من عام 2012 أن 12-14 ٪ من البالغين الأمريكيين يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، في حين تم تصنيف 37-38 ٪ على أنهم مصابون بمرض السكري.
وهذا يعني أن 50 ٪ من جميع البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو ما قبل السكري.
فيما يلي 15 طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي:

1. ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن يساعدك التمرين المنتظم على فقدان الوزن وزيادة حساسية الأنسولين.
زيادة حساسية الأنسولين تعني أن خلاياك أكثر قدرة على استخدام السكر المتاح في مجرى الدم.
تساعد التمارين أيضًا عضلاتك على استخدام سكر الدم للحصول على الطاقة وتقلص العضلات.
إذا كانت لديك مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فيجب عليك التحقق من مستوياتك بشكل روتيني. سيساعدك ذلك على معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع أو الانخفاض الشديد.
تتضمن الأشكال الجيدة من التمارين رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي والسباحة والمزيد.

2. السيطرة على تناول الكربوهيدرات الخاصة بك

يكسر جسمك الكربوهيدرات إلى سكريات (جلوكوز في الغالب) ، ثم ينقل الأنسولين السكريات إلى الخلايا.
عندما تتناول الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية وترتفع مستويات الجلوكوز في الدم.
ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك.
توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بالتحكم في تناول الكربوهيدرات عن طريق حساب الكربوهيدرات أو استخدام نظام تبادل الطعام.
تجد بعض الدراسات أن هذه الطرق يمكن أن تساعدك أيضًا في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما قد يزيد من التحكم في نسبة السكر في الدم.
تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد على تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع سكر الدم.
علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في التحكم في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.

3. زيادة تناول الألياف الخاصة بك

الألياف تبطئ هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. لهذه الأسباب ، فإنه يعزز ارتفاع تدريجي في مستويات السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا.
هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان وقابلة للذوبان. في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد تخفض مستويات السكر في الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في إدارة داء السكري من النوع الأول من خلال تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مستويات السكر في الدم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضار والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة .
الكمية اليومية الموصى بها من الألياف هي حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. أي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري.

4. شرب الماء والبقاء رطب

قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية.
بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد في الدم عن طريق البول.
أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء لديهم خطر أقل للإصابة بارتفاع مستويات السكر في الدم.
شرب الماء بانتظام يرطب الدم ويخفض مستويات السكر في الدم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى غير السعرات الحرارية هي الأفضل. المشروبات المحلاة بالسكر ترفع مستوى الجلوكوز في الدم وتزيد الوزن وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.

5. تنفيذ التحكم في الجزء

يساعد التحكم في الأجزاء في تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن.
وبالتالي ، فإن التحكم في وزنك يعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
تساعد مراقبة أحجام التقديم أيضًا على تقليل تناول السعرات الحرارية وارتفاع سكر الدم اللاحق.
إليك بعض النصائح المفيدة للتحكم في الأجزاء:
• قياس ووزن الأجزاء.
• استخدم أطباق أصغر.
• تجنب المطاعم التي يمكنك تناولها.
• اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام التقديم.
• احتفظ بمذكرة للطعام.
• تناول الطعام ببطء .

6. اختر الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة

و مؤشر نسبة السكر في الدم وقد وضعت لتقييم استجابة الجسم السكر في الدم إلى الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
تحدد كل من كمية ونوع الكربوهيدرات كيفية تأثير الطعام على مستويات السكر في الدم.
وقد ثبت أن تناول الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم يقلل من مستويات السكر في الدم على المدى الطويل في مرضى السكري من النوع 1 والنوع 2.
على الرغم من أهمية مؤشر نسبة السكر في الدم في الأطعمة ، إلا أن كمية الكربوهيدرات المستهلكة مهمة أيضًا.
تشمل الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفضة المأكولات البحرية واللحوم والبيض والشوفان والشعير والفاصوليا والعدس والبقوليات والبطاطا الحلوة والذرة والبطاطا والخضروات غير النشوية.

7. التحكم في مستويات الإجهاد

يمكن أن يؤثر الإجهاد على مستويات السكر في الدم.
يتم إفراز الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد. تؤدي هذه الهرمونات إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين والاسترخاء والتأمل يقلل بشكل كبير من الإجهاد وخفض مستويات السكر في الدم للطلاب.
يمكن أن تساعد التمارين وطرق الاسترخاء مثل اليوجا وتقليل التوتر القائم على اليقظة في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن.

8. مراقبة مستويات السكر في الدم

"ما يتم قياسه يتم إدارته".
يمكن أن يساعدك قياس مستويات الجلوكوز في الدم ومراقبتها أيضًا في السيطرة عليها.
على سبيل المثال ، يساعدك التتبع على تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في الوجبات أو الأدوية.
سيساعدك أيضًا على معرفة كيف يتفاعل جسمك مع بعض الأطعمة.
حاول قياس مستوياتك كل يوم ، وتتبع الأرقام في السجل.

9. احصل على قسط كاف من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر رائع وضروري لصحة جيدة.
تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين. يمكنهم زيادة الشهية وتعزيز زيادة الوزن.
يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول. كلاهما يلعبان دورًا مهمًا في السيطرة على نسبة السكر في الدم.
علاوة على ذلك ، فإن النوم الجيد يتعلق بالكمية والنوعية. من الأفضل الحصول على كمية كافية من النوم عالي الجودة كل ليلة.

10. تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم

تم ربط ارتفاع مستويات السكر في الدم والسكري أيضًا بنقص المغذيات الدقيقة .
تشمل الأمثلة أوجه القصور في معدن الكروم والمغنيسيوم.
يشارك الكروم في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون. كما أنه يساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وقد يؤدي نقص الكروم إلى تعرضك لعدم تحمل الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك ليست معروفة تمامًا. تشير الدراسات أيضًا إلى نتائج مختلطة.
أظهرت دراستان لمرضى السكري أن الكروم له فوائد للسيطرة على نسبة السكر في الدم على المدى الطويل. ومع ذلك ، أظهرت دراسة أخرى عدم وجود فوائد.
تشمل الأطعمة الغنية بالكروم صفار البيض ومنتجات الحبوب الكاملة والحبوب عالية النخالة والقهوة والمكسرات والفاصوليا الخضراء والبروكلي واللحوم.
كما ثبت أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم ، وقد ارتبط نقص المغنيسيوم بارتفاع خطر الإصابة بمرض السكري.
في إحدى الدراسات ، كان الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من المغنيسيوم أقل عرضة للإصابة بمرض السكر بنسبة 47٪.
ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فربما لن تستفيد من المكملات الغذائية.
تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة والأسماك والشوكولاتة الداكنة والموز والأفوكادو والفاصوليا.

11. جرب خل التفاح

خل التفاح له فوائد عديدة لصحتك.
يعزز انخفاض مستويات السكر في الدم أثناء الصيام ، ربما عن طريق تقليل إنتاجه من الكبد أو زيادة استخدامه من قبل الخلايا.
ما هو أكثر من ذلك ، تظهر الدراسات أن الخل يؤثر بشكل كبير على استجابة جسمك للسكريات ويحسن حساسية الأنسولين.
لدمج خل التفاح في نظامك الغذائي ، يمكنك إضافته إلى صلصة السلطة أو خلط ملعقتين صغيرتين في 8 أونصات من الماء.
ومع ذلك ، من المهم مراجعة طبيبك قبل تناول خل التفاح إذا كنت تتناول بالفعل أدوية تخفض نسبة السكر في الدم.

12. تجربة مستخلص القرفة

من المعروف أن القرفة لها فوائد صحية عديدة .
أولاً ، ثبت أنه يحسّن حساسية الأنسولين عن طريق تقليل مقاومة الأنسولين على المستوى الخلوي.
تظهر الدراسات أن القرفة يمكنها أيضًا خفض مستويات السكر في الدم بنسبة تصل إلى 29٪.
يبطئ تكسير الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي ، والذي يحد من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول الوجبة.
تعمل القرفة أيضًا بطريقة مماثلة للأنسولين ، على الرغم من أنه بمعدل أبطأ بكثير.
الجرعة الفعالة هي 1-6 جرام من القرفة يوميًا ، أو حوالي 0.5-2 ملاعق صغيرة.
ومع ذلك ، بالتأكيد لا تأخذ أكثر من ذلك لأن الكثير من القرفة يمكن أن تكون ضارة.

13. جرب بربارين

البربرين هو العنصر النشط في عشب صيني تم استخدامه لعلاج مرض السكري لآلاف السنين.
وقد ثبت أن البربرين يساعد على خفض نسبة السكر في الدم وتعزيز تفكك الكربوهيدرات من أجل الطاقة.
ما هو أكثر من ذلك ، قد يكون البربارين فعالًا مثل بعض أدوية خفض نسبة السكر في الدم. هذا يجعله واحدًا من أكثر المكملات فعالية لمرضى السكري أو ما قبل السكري.
ومع ذلك ، لا تزال العديد من الآليات الكامنة وراء آثاره غير معروفة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يكون لها بعض الآثار الجانبية. تم الإبلاغ عن الإسهال والإمساك وانتفاخ البطن وآلام البطن.
بروتوكول الجرعة الشائعة للبربارين هو 1500 ملغ في اليوم ، يؤخذ قبل وجبات الطعام مثل 3 جرعات من 500 ملغ.
يمكنك قراءة المزيد عن هذا الملحق الرائع هنا: بربرين - المكمل الأكثر فعالية في العالم؟

14. أكل بذور الحلبة

تعتبر بذور الحلبة مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان ، والتي يمكن أن تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحلبة يمكن أن تخفض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري بشكل فعال. كما أنه يساعد على تقليل الجلوكوز أثناء الصيام وتحسين تحمل الجلوكوز.
على الرغم من أنها ليست شائعة ، يمكن إضافة الحلبة بسهولة إلى المخبوزات للمساعدة في علاج مرض السكري. يمكنك أيضًا صنع دقيق الحلبة أو تحضيره في الشاي.
تعتبر بذور الحلبة أيضًا من الأعشاب الأكثر أمانًا لمرض السكري.
الجرعة الموصى بها من بذور الحلبة هي 2-5 جرام يوميًا.

15. افقد بعض الوزن

من غير المنطقي أن الحفاظ على وزن صحي سيحسن صحتك ويمنع المشاكل الصحية المستقبلية.
يعزز التحكم في الوزن أيضًا مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكر.
حتى انخفاض وزن الجسم بنسبة 7 ٪ يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 58 ٪ ، ويبدو أنه يعمل بشكل أفضل من الأدوية.
علاوة على ذلك ، يمكن الحفاظ على هذه المخاطر المنخفضة على مر السنين.
يجب أيضًا أن تكون واعيًا لمحيط خصرك ، لأنه ربما يكون أهم عامل متعلق بالوزن لتقدير خطر الإصابة بمرض السكري.
يرتبط قياس 35 بوصة (88.9 سم) أو أكثر للنساء و 40 بوصة (101.6 سم) أو أكثر للرجال بزيادة خطر الإصابة بمقاومة الأنسولين وارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري من النوع 2.
قد يكون قياس الخصر الصحي أكثر أهمية من وزنك الإجمالي.
الملخص
تأكد من مراجعة طبيبك قبل إجراء تغييرات في نمط الحياة أو تجربة مكملات جديدة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك مشاكل مع التحكم في نسبة السكر في الدم أو إذا كنت تتناول أدوية لخفض مستويات السكر لديك.
ومع ذلك ، إذا كنت مصابًا بداء السكري أو لديك مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فيجب عليك البدء في فعل شيء حيال ذلك في أقرب وقت ممكن.
المصدر:- Healthline.com