أفضل 7 أنواع مكملات البروتين
تحظى مساحيق البروتين بشعبية كبيرة بين الأشخاص المهتمين بالصحة.
هناك أنواع عديدة من مسحوق البروتين المصنوع من مصادر متنوعة.
نظرًا لوجود العديد من الخيارات ، فقد يكون من الصعب تحديد أيها سيوفر نتائج مثالية.
هنا 7 من أفضل أنواع مسحوق البروتين
ما هي مساحيق البروتين؟
مساحيق البروتين هي مصادر مركزة للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية ، مثل منتجات الألبان والبيض والأرز والبازلاء.هناك ثلاثة أشكال شائعة:
• protein concentrate: يتم إنتاجه عن طريق استخراج البروتين من الطعام الكامل باستخدام الحرارة والحمض أو الإنزيمات. وعادة ما تزود هذه البروتينات بنسبة 60-80٪ ، بينما تتكون نسبة 20-40٪ المتبقية من الدهون والكربوهيدرات.
• protein isolate: تعمل عملية التصفية الإضافية على إزالة المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، وزيادة تركيز البروتين. تحتوي مساحيق عزل البروتين على حوالي 90-95٪ بروتين.
• protein hydrolyzed: ينتج عن طريق التسخين الإضافي بالحمض أو الإنزيمات - التي تكسر الروابط بين الأحماض الأمينية - يتم امتصاص الهيدروزيتات بسرعة أكبر بواسطة الجسم والعضلات.
يبدو أن التحلل المائي يرفع مستويات الأنسولين أكثر من الأشكال الأخرى - على الأقل في حالة بروتين مصل اللبن. يمكن أن يعزز ذلك نمو عضلاتك بعد التمرين.
بعض المساحيق محصنة أيضًا بالفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم.
ومع ذلك ، لا يستفيد الجميع من هذه المساحيق. إذا كان نظامك الغذائي غنيًا بالفعل بالبروتين عالي الجودة ، فمن المحتمل ألا ترى فرقًا كبيرًا في جودة حياتك بإضافة مسحوق البروتين.
ومع ذلك ، قد يجد الرياضيون والأشخاص الذين يرفعون الأوزان بانتظام أن تناول مسحوق البروتين يساعد على زيادة اكتساب العضلات وفقدان الدهون.
يمكن لمساحيق البروتين أيضًا مساعدة الأفراد الذين يكافحون من أجل تلبية احتياجات البروتين مع الطعام فقط ، مثل المرضى والمسنون وبعض النباتيين أو النباتيين .
1. بروتين مصل اللبن
بروتين مصل اللبن يأتي من الحليب. هو السائل الذي ينفصل عن الخثارة أثناء عملية صناعة الجبن. يحتوي على نسبة عالية من البروتين ولكنه يحتوي أيضًا على اللاكتوز ، وهو سكر حليب يصعب على العديد من الأشخاص هضمه.بينما يحتفظ مركز بروتين مصل اللبن ببعض اللاكتوز ، تحتوي النسخة المعزولة على القليل جدًا لأن معظم سكر الحليب هذا يفقد أثناء المعالجة.
مصل اللبن يهضم بسرعة وغني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs). يلعب Leucine ، أحد هذه BCAAs ، دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والانتعاش بعد تمارين المقاومة والتحمل.
عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم ، تصبح متاحة لتكوين بروتين العضلات (MPS) ، أو إنشاء عضلة جديدة.
تكشف الدراسات أن بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الرياضية الشديدة وزيادة قوة العضلات استجابة لتدريب القوة.
أظهرت إحدى الدراسات على الشباب أن بروتين مصل اللبن زاد MPS بنسبة 31 ٪ أكثر من بروتين الصويا و 132 ٪ أكثر من بروتين الكازين بعد تمرين المقاومة.
ومع ذلك ، وجدت دراسة حديثة لمدة 10 أسابيع أن النساء بعد سن اليأس لديهم استجابة مماثلة لتدريب المقاومة سواء أخذوا بروتين مصل اللبن أو وهمي.
تشير دراسات أخرى في الأفراد ذوي الوزن الطبيعي والوزن الزائد والسمنة إلى أن بروتين مصل اللبن قد يحسن تكوين الجسم عن طريق تقليل كتلة الدهون وزيادة الكتلة الخالية من الدهون.
ما هو أكثر من ذلك ، يبدو أن بروتين مصل اللبن يقلل من الشهية على الأقل مثل أنواع البروتين الأخرى.
أعطت إحدى الدراسات الرجال الهزيل أربعة أنواع مختلفة من وجبات البروتين السائل في أيام مختلفة. أدت وجبات بروتين مصل اللبن إلى أكبر انخفاض في الشهية وأكبر انخفاض في السعرات الحرارية في الوجبة التالية.
تشير بعض الدراسات إلى أن بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضًا من الالتهاب ويحسن بعض علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
2. بروتين الكازين
الكازين هو بروتين موجود في الحليب مثل مصل اللبن. ومع ذلك ، يتم هضم الكازين وامتصاصه ببطء أكثر.يشكل الكازين هلامًا عندما يتفاعل مع حمض المعدة ، ويبطئ إفراغ المعدة ويؤخر امتصاص مجرى الدم للأحماض الأمينية.
ينتج عن ذلك تعرض تدريجي ثابت لعضلاتك للأحماض الأمينية ، مما يقلل من معدل انهيار بروتين العضلات.
تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فعالية في زيادة MPS والقوة من بروتين الصويا والقمح - ولكن أقل من بروتين مصل اللبن.
ومع ذلك ، تشير إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أنه عندما يتم تقييد السعرات الحرارية ، فقد يكون للكازين ميزة على مصل اللبن في تحسين تكوين الجسم أثناء تدريب المقاومة.
3. بروتين البيض
البيض مصدر ممتاز للبروتين عالي الجودة.من بين جميع الأطعمة الكاملة ، يحتوي البيض على أعلى درجة من الأحماض الأمينية المصححة لهضم البروتين (PDCAAS).
هذه النتيجة هي مقياس لجودة البروتين وهضمه.
يعد البيض أيضًا أحد أفضل الأطعمة لتقليل الشهية ومساعدتك على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
ومع ذلك ، فإن مساحيق بروتين البيض تصنع عادةً من بياض البيض بدلاً من البيض الكامل. على الرغم من أن جودة البروتين لا تزال ممتازة ، إلا أنك قد تعاني من نقص الامتلاء بسبب إزالة الصفار عالي الدهون.
مثل جميع المنتجات الحيوانية ، البيض مصدر بروتين كامل. وهذا يعني أنها توفر جميع الأحماض الأمينية التسعة الأساسية التي لا يستطيع جسمك صنعها.
ما هو أكثر من ذلك ، بروتين البيض يأتي في المرتبة الثانية بعد مصل اللبن كأعلى مصدر لليوسين ، BCAA الذي يلعب الدور الأكبر في صحة العضلات.
ضع في اعتبارك أن بروتين بياض البيض لم يدرس بقدر مصل اللبن أو الكازين.
في إحدى الدراسات ، أظهرت قدرة أقل على تقليل الشهية من بروتين الكازين أو البازلاء عند استهلاكها قبل الوجبة.
في حالة أخرى ، شهدت الرياضيات اللواتي يتناولن بروتين بياض البيض مكاسب مماثلة في الكتلة الهزيلة وقوة العضلات مثل تلك المكملة بالكربوهيدرات.
يمكن أن يكون بروتين بياض البيض خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان الذين يفضلون المكمل المعتمد على البروتين الحيواني.
4. بروتين البازلاء
يحظى مسحوق بروتين البازلاء بشعبية خاصة بين النباتيين والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض.انها مصنوعة من البازلاء انقسام الأصفر، ونسبة عالية من الألياف البقوليات التي تفتخر لكن كل واحد من الأحماض الأمينية الأساسية.
بروتين البازلاء غني أيضًا بشكل خاص بـ BCAAs.
لاحظت دراسة الفئران أن بروتين البازلاء يمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكن أسرع من الكازين. قد تكون قدرته على تحفيز إفراز العديد من هرمونات الامتلاء مماثلة لتلك الموجودة في بروتين الألبان.
في دراسة لمدة 12 أسبوعًا على 161 رجلًا يمارسون تدريب المقاومة ، شهد أولئك الذين تناولوا 1.8 أوقية (50 جرامًا) من بروتين البازلاء يوميًا زيادة مماثلة في سمك العضلات مثل أولئك الذين يستهلكون نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك ، كشفت دراسة أن البشر والفئران الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم شهدوا انخفاضًا في هذه المستويات المرتفعة عندما أخذوا مكملات بروتين البازلاء.
على الرغم من أن مسحوق بروتين البازلاء يبشر بالخير ، إلا أنه يلزم إجراء المزيد من الأبحاث عالية الجودة لتأكيد هذه النتائج.
5. بروتين القنب
مسحوق بروتين القنب هو مكمل نباتي آخر يكتسب شعبية.على الرغم من أن القنب مرتبط بالماريجوانا ، إلا أنه يحتوي فقط على كميات ضئيلة من المكون النفسي.
القنب غني بالأحماض الدهنية المفيدة أوميجا 3 والعديد من الأحماض الأمينية الأساسية. ومع ذلك ، لا يعتبر بروتينًا كاملاً لأنه يحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الأحماض الأمينية ليسين والوسين.
على الرغم من وجود القليل من الأبحاث حول بروتين القنب ، إلا أنه يبدو أنه مصدر بروتين نباتي جيد الهضم.
6. بروتين الأرز البني
كانت مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني موجودة لبعض الوقت ، ولكنها تعتبر بشكل عام أقل شأنا من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات.على الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أنه منخفض جدًا في اللايسين ليكون بروتينًا كاملاً.
لا يوجد الكثير من الأبحاث حول مسحوق بروتين الأرز ، لكن إحدى الدراسات قارنت تأثيرات الأرز ومساحيق مصل اللبن في الشباب المناسبين.
أظهرت الدراسة التي استمرت ثمانية أسابيع أن تناول 1.7 أوقية (48 جرامًا) من الأرز أو بروتين مصل اللبن يوميًا أدى إلى تغييرات مماثلة في تكوين الجسم وقوة العضلات والانتعاش.
ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث حول بروتين الأرز البني.
7. البروتينات النباتية المختلطة
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. عادة ما يتم الجمع بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:• أرز بني
• البازلاء
• عيدان
• البرسيم
• بذور الشيا
• بذور الكتان
• خرشوف
• الكينوا
تميل البروتينات النباتية إلى الهضم بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية بسبب محتواها العالي من الألياف. على الرغم من أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس ، إلا أنه يمكن أن يحد من الأحماض الأمينية التي يمكن لجسمك استخدامها مباشرة بعد التمرين.
قدمت إحدى الدراسات الصغيرة للشباب المدربين على المقاومة 2.1 أوقية (60 جرامًا) من بروتين مصل اللبن ، أو مزيج بروتين البازلاء أو خليط البازلاء مع إنزيمات تكميلية لتسريع عملية الهضم.
كان المسحوق المكمّل بالإنزيم مشابهًا لبروتين مصل اللبن من حيث السرعة التي ظهرت بها الأحماض الأمينية في الدم.
أي مساحيق بروتين أفضل؟
على الرغم من أن جميع مساحيق البروتين توفر مصدرًا مركزًا للبروتين ، إلا أن أنواعًا معينة قد تكون أكثر فعالية في إعطاء جسمك ما يحتاجه.لكسب العضلات
أكدت الأبحاث باستمرار قدرة بروتين مصل اللبن على تعزيز كتلة العضلات والانتعاش. في حين أن مركز مصل اللبن أرخص من عزل مصل اللبن ، إلا أنه يحتوي على بروتين أقل بالوزن.فيما يلي بعض الاقتراحات لمساحيق بروتين مصل اللبن:
• بروتين مصل اللبن Optimum nutrition : يوفر بروتين مصل اللبن المعزول هذا بالإضافة إلى التركيز 24 جرامًا من البروتين و 5.5 جرامًا من BCAAs لكل وجبة.
• بروتين مصل اللبن EAS 100 ٪ : يوفر مركز بروتين مصل اللبن 26 جرامًا من البروتين و 6.3 جرامًا من BCAAs لكل وجبة.
• Dymatize Nutrition Elite Whey Protein : يعطي هذا المركب المعزول والعزل 24 جرامًا من البروتين و 5 جرامًا من BCAAs لكل مغرفة.
لفقدان الوزن
قد يكون بروتين الكازين أو بروتين مصل اللبن أو مزيج من الاثنين أفضل مكمل بروتيني لتعزيز الامتلاء وفقدان الدهون :• Jay Robb Grass-Fed Whey Protein : يحتوي بروتين مصل اللبن المعزول هذا على 25 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
• التغذية المثلى 100 ٪ بروتين الكازين : يوفر بروتين الكازين هذا 24 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
• EAS Whey + Casein Protein : يحتوي هذا المزيج من بروتين مصل اللبن وبروتين الكازين على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
للنباتيين والنباتيين
في ما يلي بعض مساحيق البروتين عالية الجودة التي تحتوي على بروتينات نباتية نباتية مفردة أو مختلطة 100٪ :
• Vega shake and all-in-one nutrition : يحتوي هذا المزيج من بروتين البازلاء وبذور الكتان والقنب والمكونات الأخرى على 20 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
• MRM Veggie Elite : هذا المزيج من بروتين البازلاء وبروتين الأرز البني مع الإنزيمات الهضمية النباتية ينتج 24 جرامًا من البروتين لكل مغرفة.
خلاصة القول
يمكن أن توفر مساحيق البروتين بروتينًا عالي الجودة في شكل مركز ومريح.
على الرغم من أن الجميع لا يحتاج إلى مكملات مسحوق البروتين ، إلا أنه يمكنهم مساعدتك إذا كنت تقوم بتمرين القوة أو لا يمكنك تلبية احتياجاتك من البروتين من خلال النظام الغذائي وحده.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق