أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات التي يمكنك تناولها
يمكن أن يكون الالتهاب جيدًا وسيئًا.
من ناحية ، يساعد جسمك على الدفاع عن نفسه من العدوى والإصابة. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن والمرض.
يمكن أن يزيد الإجهاد والأطعمة الالتهابية وانخفاض مستويات النشاط من هذا الخطر.
ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن بعض الأطعمة يمكن أن تحارب الالتهاب.
هنا 13 من الأطعمة المضادة للالتهابات.
1. التوت
التوت هو ثمار صغيرة مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن.على الرغم من وجود العشرات من الأصناف ، وبعضها الأكثر شيوعًا تشمل:
• فراولة
• توت
• توت العليق
• شجر العليق - أجهزة البلاك بيري
التوتيحتوي على مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين. هذه المركبات لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالمرض.
ينتج جسمك خلايا قاتلة طبيعية (خلايا NK) ، مما يساعد على إبقاء جهازك المناعي يعمل بشكل صحيح.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الرجال ، أنتج أولئك الذين يستهلكون التوت يوميًا خلايا NK أكثر بكثير من أولئك الذين لم يفعلوا.
في دراسة أخرى ، كان لدى البالغين ذوي الوزن الزائد الذين تناولوا الفراولة مستويات أقل من بعض العلامات الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب.
2. الأسماك الدهنية
تعتبر الأسماك الدهنية مصدرًا رائعًا للبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA.على الرغم من أن جميع أنواع الأسماك تحتوي على بعض أحماض أوميجا 3 الدهنية ، إلا أن هذه الأسماك الدهنية من أفضل المصادر :
• سمك السالمون
• السردين
• سمك مملح
• سمك الأسقمري البحري
• الأنشوجة
تخفض وكالة حماية البيئة (EPA) و DHA الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى متلازمة التمثيل الغذائي وأمراض القلب والسكري وأمراض الكلى.
يستقلب جسمك هذه الأحماض الدهنية إلى مركبات تسمى resolvins و protectins ، والتي لها تأثيرات مضادة للالتهابات.
وقد وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون السلمون أو مكملات EPA و DHA قد عانوا من انخفاض في علامة الالتهاب البروتيني التفاعلي (CRP).
ومع ذلك ، في دراسة أخرى ، لم يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب الذين يتناولون EPA و DHA يوميًا من اختلاف في علامات الالتهاب ، مقارنة مع أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا.
3. البروكلي
البروكلي مغذي للغاية.إنها خضار صليبي ، جنبًا إلى جنب مع القرنبيط وبراعم بروكسل واللفت .
أظهرت الأبحاث أن تناول الكثير من الخضروات الصليبية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
قد يكون هذا مرتبطًا بالآثار المضادة للالتهابات لمضادات الأكسدة التي تحتوي عليها.
البروكلي غني بالكبريتافان ، وهو مضاد للأكسدة يحارب الالتهاب عن طريق تقليل مستويات السيتوكينات و NF-kB ، التي تدفع الالتهاب.
4. الأفوكادو
قد يكون الأفوكادو أحد الأطعمة الخارقة التي يفترض أنها تستحق العنوان.إنها مليئة بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف والدهون الأحادية غير المشبعة الصحية.
تحتوي أيضًا على الكاروتينات والتوكوفيرول ، والتي ترتبط بتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل مركب واحد في الأفوكادو من الالتهاب في خلايا الجلد الصغيرة.
في إحدى الدراسات ، عندما استهلك الناس شريحة من الأفوكادو مع الهامبرغر ، كان لديهم مستويات أقل من العلامات الالتهابية NF-kB و IL-6 ، مقارنة بالمشاركين الذين تناولوا الهامبرغر وحده.
5. الشاي الاخضر
ربما سمعت أن الشاي الأخضر هو واحد من أكثر المشروبات الصحية التي يمكنك شربها.يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان ومرض الزهايمر والسمنة وغيرها من الحالات.
ترجع العديد من فوائده إلى خصائصه المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات ، وخاصة مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
يمنع EGCG الالتهاب عن طريق الحد من إنتاج السيتوكينات المؤيد للالتهابات وتلف الأحماض الدهنية في خلاياك.
يمكنك شراء الشاي الأخضر في معظم المتاجر أو عبر الإنترنت .
6. الفلفل
يتم تحميل الفلفل الحلو والفلفل الحار مع فيتامين C ومضادات الأكسدة التي لها تأثيرات قوية مضادة للالتهابات.يوفر الفلفل الجرس مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة ، والتي قد تقلل من علامة الضرر التأكسدي لدى الأشخاص المصابين بمرض الساركويد ، وهو مرض التهابي.
يحتوي الفلفل الحار على حمض سينابيك وحمض الفيروليك ، مما قد يقلل الالتهاب ويؤدي إلى الشيخوخة الصحية .
7. الفطر
في حين أن الآلاف من أنواع الفطر موجودة في جميع أنحاء العالم ، إلا أن القليل منها فقط صالح للأكل وينمو تجاريًا.وتشمل هذه الكمأة والفطر بورتوبيلو وشيتاكي .
الفطر منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالسيلينيوم والنحاس وجميع فيتامينات ب.
كما أنها تحتوي على الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي توفر الحماية المضادة للالتهابات.
قد يقلل نوع خاص من الفطر يسمى بدة الأسد من التهاب منخفض الدرجة متعلق بالسمنة.
ومع ذلك ، وجدت إحدى الدراسات أن فطر الطبخ يقلل من مركباته المضادة للالتهابات بشكل ملحوظ. وبالتالي ، قد يكون من الأفضل تناولها نيئة أو مطبوخة بشكل خفيف.
8. العنب
يحتوي العنب على الأنثوسيانين الذي يقلل الالتهاب.بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل من خطر العديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة ومرض الزهايمر واضطرابات العين.
كما يعد العنب من أفضل مصادر الريسفيراترول ، وهو مركب آخر له العديد من الفوائد الصحية.
في إحدى الدراسات ، يعاني الأشخاص المصابون بأمراض القلب الذين يستهلكون مستخلص العنب يوميًا من انخفاض علامات الجينات الالتهابية ، بما في ذلك NF-kB .
ما هو أكثر من ذلك ، زيادة مستويات الأديبونيكتين. ترتبط المستويات المنخفضة من هذا الهرمون بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بالسرطان.
9. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل ذو النكهة الترابية القوية التي تستخدم غالبًا في الكاري والأطباق الهندية الأخرى.لقد حظي باهتمام كبير بسبب محتواه من الكركمين ، وهو مادة مغذية قوية مضادة للالتهابات.
الكركم يقلل الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل والسكري وأمراض أخرى.
في الواقع ، أدى استهلاك جرام واحد من الكركمين يوميًا مع البيبيرين من الفلفل الأسود إلى انخفاض كبير في علامة الالتهاب CRP في الأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي.
ومع ذلك ، قد يكون من الصعب الحصول على كمية كافية من الكركمين لتجربة تأثير ملحوظ من الكركم وحده.
في إحدى الدراسات ، أظهرت النساء ذوات الوزن الزائد الذين تناولوا 2.8 جرام من الكركم في اليوم أي تحسن في علامات الالتهاب.
يعتبر تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على الكركمين المعزول أكثر فعالية. غالبًا ما يتم دمج مكملات الكركمين مع البيبيرين ، مما يمكن أن يعزز امتصاص الكركمين بنسبة 2000 ٪.
إذا كنت مهتمًا باستخدام الكركم في الطهي ، فيمكنك العثور عليه في معظم متاجر البقالة أو عبر الإنترنت .
10. زيت زيتون بكر ممتاز
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الدهون الصحية التي يمكنك تناولها.إنه غني بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يوفر العديد من الفوائد الصحية.
تربط الدراسات بين زيت الزيتون البكر الممتاز وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الدماغ والحالات الصحية الخطيرة الأخرى.
في إحدى الدراسات حول النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، انخفض CRP والعديد من العلامات الالتهابية الأخرى بشكل ملحوظ في أولئك الذين استهلكوا 1.7 أوقية (50 مل) من زيت الزيتون يوميًا.
تمت مقارنة تأثير oleocanthal ، وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في زيت الزيتون ، مع الأدوية المضادة للالتهابات مثل ايبوبروفين.
ضع في اعتبارك أن زيت الزيتون البكر الممتاز يوفر فوائد مضادة للالتهابات أكبر من تلك التي توفرها زيوت الزيتون المكررة.
من السهل العثور على زيت زيتون بكر إضافي في متجر البقالة المحلي ، ولكن يمكنك أيضًا شراؤه عبر الإنترنت .
11. الشوكولاته الداكنة والكاكاو
الشوكولاتة الداكنة لذيذة وغنية ومرضية.كما أنها مليئة بمضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب. قد تقلل هذه من خطر الإصابة بالمرض وتؤدي إلى الشيخوخة الصحية.
الفلافانولز مسؤول عن تأثيرات الشوكولاتة المضادة للالتهابات ويحافظ على الخلايا البطانية التي تبطن شرايينك الصحية.
في إحدى الدراسات ، شهد المدخنون تحسينات كبيرة في وظيفة بطانة الأوعية الدموية في غضون ساعتين من تناول شوكولاتة عالية الفلافونول.
ومع ذلك ، تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على ما لا يقل عن 70٪ من الكاكاو - نسبة أكبر أفضل - لجني هذه الفوائد المضادة للالتهابات.
إذا نسيت الحصول على هذه المكافأة في آخر رحلة قمت بها إلى المتجر ، فيمكنك دائمًا شرائها عبر الإنترنت .
12. الطماطم
الطماطم هي قوة غذائية.تحتوي الطماطم على نسبة عالية من فيتامين ج والبوتاسيوم والليكوبين ، وهو مضاد للأكسدة مع خصائص مضادة للالتهابات مثيرة للإعجاب.
قد يكون الليكوبين مفيدًا بشكل خاص لتقليل المركبات المؤيدة للالتهابات المرتبطة بالعديد من أنواع السرطان.
حددت إحدى الدراسات أن شرب عصير الطماطم يقلل بشكل كبير من علامات الالتهابات لدى النساء ذوات الوزن الزائد - ولكن ليس أولئك الذين يعانون من السمنة.
لاحظ أن طهي الطماطم في زيت الزيتون يمكن أن يزيد من كمية الليكوبين التي تمتصها.
ذلك لأن الليكوبين هو كاروتينويد ، وهو مادة مغذية يتم امتصاصها بشكل أفضل مع مصدر الدهون.
13. الكرز
الكرز لذيذ وغني بمضادات الأكسدة ، مثل الأنثوسيانين والكاتيكين ، التي تحارب الالتهاب.على الرغم من دراسة الخصائص المعززة للصحة لكرز لاذع أكثر من الأصناف الأخرى ، فإن الكرز الحلو يوفر أيضًا فوائد.
في إحدى الدراسات ، عندما استهلك الأشخاص 280 جرامًا من الكرز يوميًا لمدة شهر واحد ، انخفضت مستويات العلامة الالتهابية CRP وبقيت منخفضة لمدة 28 يومًا بعد التوقف عن تناول الكرز.
الأطعمة الالتهابية
بالإضافة إلى ملء نظامك الغذائي بمكونات مغذية مضادة للالتهابات ، من المهم الحد من استهلاكك للأطعمة التي يمكن أن تعزز الالتهاب .
على سبيل المثال ، ارتبطت الأطعمة المصنعة مثل الوجبات السريعة والوجبات المجمدة واللحوم المصنعة بمستويات أعلى من العلامات الالتهابية مثل CRP .
وفي الوقت نفسه ، تحتوي الأطعمة المقلية والزيوت المهدرجة جزئيًا على الدهون المتحولة ، وهو نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي تم ربطها أيضًا بزيادة مستويات الالتهاب.
وبالمثل ، فقد ثبت أن الأطعمة الأخرى مثل المشروبات المحلاة بالسكر والكربوهيدرات المكررة تعزز الالتهاب.
فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تم ربطها بزيادة مستويات الالتهاب:
• الأطعمة السريعة : الوجبات السريعة والوجبات السريعة ورقائق البطاطس والمعجنات
• الكربوهيدرات المكررة: خبز أبيض ، مكرونة ، أرز أبيض ، مقرمشات ، خبز تورتيلا ، بسكويت
• الأطعمة المقلية: بطاطا مقلية ، دوناتس ، دجاج مقلي ، أصابع موتزاريلا ، لفائف بيض
• المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا ، الشاي الحلو ، مشروبات الطاقة ، المشروبات الرياضية
• اللحوم المصنعة: لحم الخنزير المقدد ولحم البقر المتشنج واللحوم المعلبة والسلامي والنقانق واللحوم المدخنة
• الدهون المتحولة: تقصير ، زيت نباتي مهدرج جزئيًا ، سمن
خلاصة القول
حتى المستويات المنخفضة من الالتهاب على أساس مزمن يمكن أن تؤدي إلى المرض.
ابذل قصارى جهدك للتحكم في الالتهاب عن طريق اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة اللذيذة الغنية بمضادات الأكسدة .
الفلفل والشوكولاتة الداكنة والأسماك وزيت الزيتون البكر ليست سوى عدد قليل من الأطعمة التي يمكن أن تساعدك على مكافحة الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بالمرض.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق