فوائد العدس وطريقة تحضيره

فوائد العدس وطريقة تحضيره

العدس بذور صالحة للأكل من فصيلة البقوليات.
وهي معروفة بشكل العدسات وتباع مع أو بدون قشورها الخارجية سليمة.

على الرغم من أنهم من المواد الغذائية الشائعة في المأكولات الآسيوية وشمال إفريقيا ، فإن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا.

تخبرك هذه المقالة بكل شيء عن العدس وتغذيته وفوائده وكيفية طهيه.

أنواع العدس المختلفة

غالبًا ما يتم تصنيف العدس حسب لونه ، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر أو البني أو الأسود.

إليك بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:
• البني: هذه هي أكثر الأنواع التي يتم تناولها على نطاق واسع. لها نكهة ترابية ، وتمسك بشكلها الجيد أثناء الطهي وهي رائعة في اليخنات.
• بوي: هذه تأتي من المنطقة الفرنسية لو بوي. إنها متشابهة في اللون ولكن حوالي ثلث حجم العدس الأخضر ولها طعم فلفل.
• الأخضر: يمكن أن تختلف هذه في الحجم وعادة ما تكون بديلا أرخص للعدس بوي في وصفات.
• الأصفر والأحمر: يتم تقسيم العدس وطهيه بسرعة. إنها رائعة لصنع الدال ولها نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.
• بيلوجا: هذه عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا. أنها تشكل قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.

يحتوي كل نوع من أنواع العدس على تركيبة فريدة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.

القيمة الغذائية للعدس 

غالبًا ما يتم تجاهل العدس ، على الرغم من أنها طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.

على سبيل المثال ، إنها معبأة بفيتامينات ب والمغنيسيوم والزنك والبوتاسيوم.

يتكون العدس من أكثر من 25٪ بروتين ، مما يجعله بديلًا ممتازًا للحوم . كما أنها مصدر كبير للحديد ، وهو معدن يفتقر في بعض الأحيان إلى النظم الغذائية النباتية.

على الرغم من أن الأنواع المختلفة من العدس قد تختلف قليلاً في محتوياتها الغذائية ، فإن كوب واحد (198 جرام) من العدس المطبوخ يوفر بشكل عام حوالي.
• السعرات الحرارية: 230
• الكربوهيدرات: 39.9 جرام
• البروتين: 17.9 جرام
• الدهون: 0.8 جرام
• الألياف: 15.6 جرام
• الثيامين: 22٪ من الاستهلاك اليومي المرجعي (RDI)
• النياسين: 10٪ من RDI
• فيتامين ب 6: 18٪ من RDI
• حمض الفوليك: 90٪ من RDI
• حمض البانتوثنيك: 13٪ من RDI
• الحديد: 37٪ من RDI
• المغنيسيوم: 18٪ من RDI
• الفسفور: 36٪ من RDI
• البوتاسيوم: 21٪ من RDI
• الزنك: 17٪ من RDI
• النحاس: 25٪ من RDI
• المنغنيز: 49٪ من RDI

يحتوي العدس على نسبة عالية من الألياف ، مما يدعم حركات الأمعاء العادية ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يزيد تناول العدس من وزن البراز وتحسين وظيفة الأمعاء الكلية.

علاوة على ذلك ، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة تسمى المواد الكيميائية النباتية ، والعديد منها يحمي من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.

قد يكون للبوليفينول في العدس فوائد صحية قوية
العدس غني بالبوليفينول. هذه هي فئة من المواد الكيميائية النباتية التي تعزز الصحة.

من المعروف أن بعض مركبات البوليفينول في العدس ، مثل البروسيانيدين والفلافانول ، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للأعصاب.

وجدت إحدى دراسات أنبوب الاختبار أن العدس كان قادرًا على تثبيط إنتاج جزيء إنزيمات الأكسدة الحلقية -٢.

بالإضافة إلى ذلك ، عند اختبارها في المختبر ، كانت البوليفينول في العدس قادرة على إيقاف نمو الخلايا السرطانية ، خاصة على خلايا الجلد السرطانية.

قد يلعب البوليفينول في العدس أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم.

وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن تناول العدس ساعد على خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون.
على الرغم من أنه لم يتم فهمها بعد ، إلا أن البوليفينول قد يحسن مستويات السكر في الدم.

من الجدير بالذكر أيضًا أن البوليفينول في العدس لا يبدو أنه يفقد خصائصه المعززة للصحة بعد الطهي.

ومع ذلك ، هذه النتائج هي من الدراسات المختبرية والحيوانية فقط. هناك حاجة لدراسات بشرية قبل إجراء استنتاجات حازمة حول هذه الفوائد الصحية.

قد يحمي قلبك

يرتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بشكل عام ، حيث أن له تأثيرات إيجابية على العديد من عوامل الخطر.

وجدت دراسة لمدة 8 أسابيع على 48 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المصابون بداء السكري من النوع 2 أن تناول ثلث كوب (60 جرامًا) من العدس كل يوم يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد "الجيد" ويقلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار الدهون الثلاثية.

قد يساعد العدس أيضًا على خفض ضغط الدم. كشفت دراسة أجريت على الفئران أن أولئك الذين يتناولون العدس لديهم انخفاض أكبر في مستويات ضغط الدم مقارنةً بالبازلاء أو الحمص أو الفاصوليا.

علاوة على ذلك ، قد تتمكن البروتينات الموجودة في العدس من سد مادة إنزيم تحويل الأنجيوتنسين I (ACE) ، والذي يؤدي عادةً إلى انقباض الأوعية الدموية وبالتالي يزيد من ضغط الدم.

ارتفاع مستويات الهوموسيستين هو عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزيد هذه الحالات عندما يكون تناول حمض الفوليك غير كافٍ.

بما أن العدس مصدر كبير للفولات ، يعتقد أنه قد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك.

أخيرًا ، يزيد الوزن الزائد أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ولكن تناول العدس قد يساعد في تقليل إجمالي تناول الطعام. إنها مليئة للغاية وتبدو أنها تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.

مضادات المغذيات قد تضعف امتصاص المغذيات

يحتوي العدس على مضادات المغذيات التي يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

مثبطات التربسين

يحتوي العدس على مثبطات التربسين ، التي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادةً على تكسير البروتين من نظامك الغذائي.

ومع ذلك ، يحتوي العدس بشكل عام على كميات منخفضة من هذه ، ومن غير المحتمل أن يكون للتريبسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين.

الليكتين

يمكن أن تقاوم الليكتين الهضم وترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى ، مما يمنع امتصاصها.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تلتزم الليكتينات بالكربوهيدرات على جدار الأمعاء. إذا تم استهلاكهم بشكل مفرط ، فقد يزعجون حاجز الأمعاء ويزيد من نفاذية الأمعاء ، وهي حالة تعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة.

من المفترض أن كثرة عدد الليكتين في النظام الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بحالة مناعية ذاتية ، لكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة.

ومع ذلك ، قد تمتلك الليكتينات خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا.

إذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتين في نظامك الغذائي ، فحاول نقع العدس طوال الليل وتخلص من الماء قبل الطهي.

العفص

يحتوي العدس على التانينات التي يمكن أن ترتبط بالبروتينات. هذا يمكن أن يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية.

على وجه الخصوص ، هناك مخاوف من أن العفص قد يضعف امتصاص الحديد. ومع ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد لا تتأثر بشكل عام بتناول التانين الغذائي.

من ناحية أخرى ، فإن التانينات عالية في مضادات الأكسدة المعززة للصحة.

حمض الفايتيك

الأحماض النباتية أو الفيتات قادرة على ربط المعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم ، مما يقلل من امتصاصها.

ومع ذلك ، يقال أن حمض الفايتك له أيضًا خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.

على الرغم من أن العدس ، مثل جميع البقوليات ، يحتوي على بعض مضادات المغذيات ، من المهم ملاحظة أن إزالة البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجودها.

أفضل طريقة لطهي العدس

العدس سهل الطهي. على عكس العديد من البقوليات الأخرى ، فهي لا تتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيها في أقل من 20 دقيقة.

من الأفضل شطفهم قبل الطهي للتخلص من الشوائب.
يمكن بعد ذلك وضعها في وعاء ، مغطى بالماء وقليل من الملح ، تُغلى وتترك لتترك على نار خفيفة لمدة 15-20 دقيقة.

يجب أن يكون العدس مقرمشًا أو طريًا ، اعتمادًا على ما تفضله. بمجرد الغليان ، صفيه وشطفه بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.

تطبخ بعض العدس ، مثل العدس البرتقالي المقسم ، في غضون 5 دقائق وتكون رائعة عندما تريد تحضير وجبة في اللحظة الأخيرة أو ترغب في تحضير وجبة مطبوخة بالفعل.

يمكن أيضًا طهي العدس على دفعات كبيرة واستخدامه للغداء أو العشاء طوال الأسبوع ، حيث يستمر لمدة تصل إلى 5 أيام في ثلاجتك.

يتم تقليل المحتوى المضاد للمغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضًا نقع العدس بين عشية وضحاها إلى مستويات أقل.

خلاصة القول
بني أو أخضر أو أصفر أو أحمر أو أسود - العدس منخفض السعرات الحرارية وغني بالحديد وحمض الفوليك ومصدر ممتاز للبروتين.

إنها تحزم مادة البوليفينول التي تعزز الصحة وقد تقلل العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

يتم طهيها بسهولة في 5-20 دقيقة ، والتي - مثل النقع - تقلل من محتواها من المغذيات.

المصدر:- Healthline.com