فوائد الملفوف

فوائد الملفوف

على الرغم من محتواه الغذائي الرائع ، غالبًا ما يتم تجاهل الملفوف.

في حين أنه قد يبدو كثيرًا مثل الخس ، إلا أنه ينتمي إلى جنس براسيكا من الخضروات ، والذي يتضمن القرنبيط والقرنبيط واللفت.

يأتي في مجموعة متنوعة من الأشكال والألوان ، بما في ذلك الأحمر والأرجواني والأبيض والأخضر ، ويمكن أن تكون أوراقها مجعدة أو ناعمة.

تم زراعة هذه الخضار في جميع أنحاء العالم منذ آلاف السنين ويمكن العثور عليها في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بما في ذلك مخلل الملفوف والكيمتشي وسلطة الكرنب.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحميل الملفوف بالفيتامينات والمعادن.

يكشف هذا المقال عن

9 فوائد صحية مدهشة من الملفوف ، وكلها مدعومة بالعلوم.

1. الملفوف ملئ بالمغذيات

على الرغم من أن الملفوف منخفض جدًا في السعرات الحرارية ، إلا أنه يحتوي على ملف مغذٍ مثير للإعجاب.
في الواقع ، يحتوي كوب واحد فقط (89 جرامًا) من الملفوف الأخضر الخام على.
• السعرات الحرارية: 22
• البروتين: 1 جرام
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين ك: 85٪ من RDI
• فيتامين ج: 54٪ من RDI
• حمض الفوليك: 10٪ من RDI
• المنغنيز: 7٪ من RDI
• فيتامين ب 6 : 6٪ من RDI
• الكالسيوم: 4٪ من RDI
• البوتاسيوم: 4٪ من RDI
• المغنيسيوم: 3٪ من RDI
يحتوي الملفوف أيضًا على كميات صغيرة من المغذيات الدقيقة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين أ والحديد والريبوفلافين.

كما ترون في القائمة أعلاه ، فهي غنية بفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وكلاهما ضروري للعديد من العمليات الهامة في الجسم ، بما في ذلك استقلاب الطاقة والأداء الطبيعي للجهاز العصبي.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الملفوف على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على مضادات الأكسدة القوية ، بما في ذلك البوليفينول ومركبات الكبريت.

تعمل مضادات الأكسدة على حماية الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة.
الجذور الحرة هي جزيئات لها عدد فردي من الإلكترونات ، مما يجعلها غير مستقرة. عندما تصبح مستوياتها عالية جدًا ، يمكن أن تتلف خلاياك.

الكرنب مرتفع بشكل خاص بفيتامين ج ، وهو مضاد قوي للأكسدة قد يحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان وفقدان الرؤية.

2. قد يساعد في السيطرة على الالتهاب

الالتهاب ليس دائمًا أمرًا سيئًا.
في الواقع ، يعتمد جسمك على الاستجابة الالتهابية للحماية من العدوى أو تسريع الشفاء. هذا النوع من الالتهاب الحاد هو استجابة طبيعية لإصابة أو عدوى.

من ناحية أخرى ، يرتبط الالتهاب المزمن الذي يحدث على مدى فترة زمنية طويلة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والتهاب المفاصل الروماتويدي ومرض التهاب الأمعاء.

تحتوي الخضروات الصليبية مثل الملفوف على العديد من مضادات الأكسدة المختلفة التي ثبت أنها تقلل الالتهاب المزمن.

في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يقلل من علامات الالتهاب في الدم.

أظهرت إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 1000 امرأة صينية أن أولئك الذين تناولوا أعلى كميات من الخضروات الصليبية لديهم مستويات أقل بكثير من الالتهاب ، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل الكميات.
من المحتمل أن يكون السلفورافان والكايمفيرول ومضادات الأكسدة الأخرى الموجودة في هذه المجموعة الرائعة من النباتات مسؤولة عن تأثيرها المضاد للالتهابات.

3. الملفوف غني بفيتامين ج
فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يخدم العديد من الأدوار المهمة في الجسم.

على سبيل المثال ، من الضروري صنع الكولاجين ، وهو البروتين الأكثر وفرة في الجسم. يعطي الكولاجين البنية والمرونة للبشرة وهو أمر بالغ الأهمية للأداء السليم للعظام والعضلات والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك ، يساعد فيتامين ج الجسم على امتصاص الحديد غير الهيم ، وهو نوع الحديد الموجود في الأطعمة النباتية.

ما هو أكثر من ذلك ، أنه مضاد قوي للأكسدة. في الواقع ، تم بحثه على نطاق واسع لصفاته المحتملة لمكافحة السرطان.

يعمل فيتامين ج على حماية الجسم من التلف الذي تسببه الجذور الحرة ، والتي ارتبطت بالعديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك السرطان.

تشير الأدلة إلى أن النظام الغذائي الغني بالفيتامينات الغنية بالفيتامين C يرتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

في الواقع ، وجد تحليل حديث لـ 21 دراسة أن خطر الإصابة بسرطان الرئة انخفض بنسبة 7 ٪ لكل زيادة يومية بمقدار 100 ملغ في تناول فيتامين سي.

ومع ذلك ، كانت هذه الدراسة محدودة لأنها لم تستطع تحديد ما إذا كان انخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة ناتجًا عن فيتامين سي أو مركبات أخرى موجودة في الفواكه والخضروات.

في حين وجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين تناول فيتامين C المرتفع وانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، إلا أن نتائج الدراسات الخاضعة للرقابة تظل غير متسقة.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتحديد دور هذا الفيتامين في الوقاية من السرطان ، فمن المؤكد أن فيتامين سي يلعب دورًا رئيسيًا في العديد من الوظائف المهمة في الجسم.

في حين أن كلا من الملفوف الأخضر والأحمر مصادر ممتازة لمضاد الأكسدة القوي هذا ، يحتوي الملفوف الأحمر على حوالي 30 ٪ أكثر.

كوب واحد (89 جرامًا) من عبوات الملفوف الأحمر المفروم في 85٪ من الكمية الموصى بها لفيتامين سي ، وهو نفس الكمية الموجودة في برتقالة صغيرة.

4. يساعد على تحسين الهضم

إذا كنت ترغب في تحسين صحتك الهضمية ، فإن الملفوف الغني بالألياف هو الطريق الصحيح.

هذه الخضروات المقرمشة مليئة بالألياف غير القابلة للذوبان في الأمعاء ، وهي نوع من الكربوهيدرات التي لا يمكن تكسيرها في الأمعاء. تساعد الألياف غير القابلة للذوبان في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي عن طريق إضافة كمية كبيرة إلى البراز وتعزيز حركة الأمعاء العادية.

ما هو أكثر من ذلك ، أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان ، والتي ثبت أنها تزيد من عدد البكتيريا المفيدة في القناة الهضمية. وذلك لأن الألياف هي مصدر الوقود الرئيسي للأنواع الصديقة مثل Bifidobacteria و Lactobacilli.

تؤدي هذه البكتيريا وظائف مهمة مثل حماية الجهاز المناعي وإنتاج العناصر الغذائية الهامة مثل الفيتامينات K2 و B12.

يعد تناول المزيد من الملفوف طريقة ممتازة للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي وسعادته.

5. قد يساعد في الحفاظ على صحة قلبك

يحتوي الملفوف الأحمر على مركبات قوية تسمى الأنثوسيانين. يعطون هذه الخضار اللذيذة لونها الأرجواني النابض بالحياة.

الأنثوسيانين هي أصباغ نباتية تنتمي إلى عائلة الفلافونويد.

وجدت العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول الأطعمة الغنية بهذا الصباغ وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

في دراسة شملت 93،600 امرأة ، وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون كمية أكبر من الأطعمة الغنية بالأنتوسيانين لديهم خطر أقل بكثير من الإصابة بنوبة قلبية.

تحليل آخر لـ 13 دراسة قائمة على الملاحظة تضمنت 344488 شخصًا كان لديهم نتائج مماثلة. ووجدت أن زيادة تناول الفلافونويد بمقدار 10 ملغ في اليوم مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 5 ٪.

وقد ثبت أيضًا أن زيادة تناولك للأنثوسيانين الغذائي يقلل من ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

من المعروف أن الالتهاب يلعب دورًا رئيسيًا في تطور أمراض القلب ، ومن المحتمل أن يكون التأثير الوقائي للأنثوسيانين ضده بسبب صفاته المضادة للالتهابات.
يحتوي الملفوف على أكثر من 36 نوعًا مختلفًا من الأنثوسيانين القوي ، مما يجعله خيارًا ممتازًا لصحة القلب.

6. قد يخفض ضغط الدم

يؤثر ارتفاع ضغط الدم على أكثر من مليار شخص في جميع أنحاء العالم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية.

غالبًا ما ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتقليل تناول الملح . ومع ذلك ، تشير الأدلة الحديثة إلى أن زيادة البوتاسيوم الغذائي لا يقل أهمية عن خفض ضغط الدم.

البوتاسيوم معدن وكهرل مهم يحتاجه الجسم ليعمل بشكل صحيح. واحدة من وظائفها الرئيسية هي المساعدة في تنظيم ضغط الدم من خلال مواجهة آثار الصوديوم في الجسم.

يساعد البوتاسيوم على إفراز الصوديوم الزائد عن طريق البول. كما أنه يريح جدران الأوعية الدموية ، مما يخفض ضغط الدم.

في حين أن كلا من الصوديوم والبوتاسيوم مهمان للصحة ، تميل الأنظمة الغذائية الحديثة إلى أن تكون مرتفعة جدًا في الصوديوم ومنخفضة جدًا في البوتاسيوم.

يعتبر الملفوف الأحمر مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم ، حيث يقدم 12 ٪ من RDI في كوبين (178 جرامًا).

يعد تناول المزيد من الملفوف الغني بالبوتاسيوم طريقة لذيذة لخفض ضغط الدم المرتفع وقد يساعد في إبقائه في نطاق صحي.

7. يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في كل خلية في جسمك.

يعتقد بعض الناس أن كل الكوليسترول سيء ، ولكنه ضروري لعمل الجسم بشكل صحيح.

تعتمد العمليات الحرجة على الكوليسترول ، مثل عملية الهضم المناسبة وتوليف الهرمونات وفيتامين د.

ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول يميلون أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، خاصة عندما يكون لديهم مستويات مرتفعة من الكوليسترول الضار (LDL).

يحتوي الملفوف على مادتين ثبت أنهما ينقصان المستويات غير الصحية من الكوليسترول الضار.
الألياف القابلة للذوبان.

وقد ثبت أن الألياف القابلة للذوبان تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار "LDL" عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الأمعاء والحفاظ على امتصاصه في الدم.

أظهر تحليل كبير لـ 67 دراسة أنه عندما تناول الأشخاص 2-10 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان يوميًا ، فقد عانوا من انخفاض طفيف ، ولكنه مهم ، في مستويات الكوليسترول الضار بمقدار 2.2 مجم لكل ديسيلتر تقريبًا.

الملفوف مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان. في الواقع ، حوالي 40 ٪ من الألياف الموجودة في الملفوف قابلة للذوبان.

ستيرول النبات

يحتوي الملفوف على مواد تسمى فيتوسترولس . وهي مركبات نباتية تشبه هيكليًا الكوليسترول ، وتقلل من الكوليسترول الضار عن طريق منع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي.

تم العثور على زيادة تناول فيتوسترول بمقدار 1 غرام في اليوم لتقليل تركيزات الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 5 ٪.

8. الملفوف مصدر ممتاز لفيتامين ك

فيتامين ك عبارة عن مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون التي تلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.

تنقسم هذه الفيتامينات إلى مجموعتين رئيسيتين.
• فيتامين ك 1 (فيلوكينون): يوجد بشكل أساسي في المصادر النباتية.
• فيتامين K2 (menaquinone): يوجد في المصادر الحيوانية وبعض الأطعمة المخمرة. كما أنها تنتج من البكتيريا في الأمعاء الغليظة.

يعتبر الملفوف مصدرًا رائعًا لفيتامين K1 ، حيث يوفر 85 ٪ من الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد (89 جرامًا).

فيتامين K1 هو عنصر غذائي رئيسي يلعب العديد من الأدوار المهمة في الجسم.

واحدة من وظائفه الرئيسية هي العمل كعامل مساعد للأنزيمات المسؤولة عن تخثر الدم.

بدون فيتامين ك ، سيفقد الدم قدرته على التجلط بشكل صحيح ، مما يزيد من خطر النزيف المفرط.

9. من السهل جدًا إضافته إلى نظامك الغذائي

بالإضافة إلى كونه صحيًا جدًا ، فإن الملفوف لذيذ.
يمكن تناوله نيئًا أو مطبوخًا وإضافته إلى مجموعة متنوعة من الأطباق مثل السلطات والشوربات واليخنات والسلاطات.

يمكن تخمير هذه الخضروات المتنوعة وتحويلها إلى مخلل الملفوف.

بالإضافة إلى كونها قابلة للتكيف مع العديد من الوصفات ، فإن الكرنب ميسور التكلفة للغاية.
بغض النظر عن كيفية تحضير الملفوف ، فإن إضافة هذه الخضار الصليبية إلى طبقك هي طريقة لذيذة لفائدة صحتك.

خلاصة القول
الملفوف هو طعام صحي بشكل استثنائي.
لديها ملف مغذيات بارز وغنية بالفيتامينات C و K.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد تناول الملفوف في تقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض وتحسين الهضم ومكافحة الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك ، يعد الملفوف إضافة لذيذة وغير مكلفة إلى عدد من الوصفات.

مع وجود العديد من الفوائد الصحية المحتملة ، من السهل معرفة لماذا يستحق الملفوف بعض الوقت في دائرة الضوء وبعض المساحة على طبقك.

المصدر:- Healthline.com