طريقة حساب السعرات الحرارية التي تحتاجها لفقدان الوزن
لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرق.
من الناحية النظرية ، يبدو هذا بسيطًا.
ومع ذلك ، قد تكون إدارة تناولك للطعام في بيئة الطعام الحديثة أمرًا صعبًا.
يعد حساب السعرات الحرارية أحد طرق معالجة هذه المشكلة ، ويستخدم بشكل شائع لفقدان الوزن.
هذا دليل مفصل حول حساب السعرات الحرارية ، ويشرح كل ما تحتاج إلى معرفته.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة ، وتستخدم عادة لقياس محتوى الطاقة في الأطعمة والمشروبات.
من الناحية الفنية ، يتم تعريف السعرات الحرارية الغذائية على أنها كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة كيلوغرام واحد من الماء بمقدار درجة واحدة مئوية.
أنت تستخدم السعرات الحرارية التي تأكلها وتشربها للوظائف الأساسية مثل التنفس والتفكير ، بالإضافة إلى الأنشطة اليومية مثل المشي والتحدث والأكل.
سيتم تخزين أي سعرات حرارية زائدة تتناولها على شكل دهون ، وسيؤدي تناول المزيد من السعرات الحرارية باستمرار إلى زيادة الوزن بمرور الوقت.
لماذا يجب حساب السعرات الحرارية
من الشائع جدًا أن نسمع أن السعرات الحرارية لا تهم وأن عد السعرات الحرارية مضيعة للوقت.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر زنك، والسعرات الحرارية لا تعول.
هذه حقيقة تم إثباتها مرارًا وتكرارًا في تجارب علمية تسمى دراسات الإفراط في التغذية.
تطلب هذه الدراسات من الناس الإفراط في تناول الطعام عن عمد ومن ثم قياس التأثير على وزنهم وصحتهم.
لقد وجدت جميع دراسات الإفراط في التغذية أنه عندما يأكل الناس سعرات حرارية أكثر مما يحرق ، فإنهم يكتسبون الوزن .
هذه الحقيقة البسيطة تعني أن حساب السعرات الحرارية والحد من تناولك يمكن أن يكون فعالًا لمنع زيادة الوزن أو فقدانه ، طالما تمكنت من الالتزام به.
وجدت إحدى المراجعات أن برامج إنقاص الوزن التي تضمنت حساب السعرات الحرارية أدت إلى فقدان الوزن بمعدل 7 أرطال (3.3 كجم) أكثر من تلك التي لم تفعل ذلك.
كم سعرة حرارية يجب أن تأكل
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها على عوامل مثل الجنس والعمر والوزن ومستوى النشاط.
على سبيل المثال ، يحتاج الرياضي البالغ من العمر 25 عامًا إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة تبلغ من العمر 70 عامًا لا تمارس الرياضة.
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل مما يحرق جسمك.
استخدم هذه الآلة الحاسبة (تفتح في علامة تبويب جديدة) لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا.
تعتمد هذه الآلة الحاسبة على معادلة Mifflin-St Jeor ، وهي طريقة دقيقة لتقدير احتياجات السعرات الحرارية.
أفضل التطبيقات لحساب السعرات الحرارية
نظرًا للتقدم التكنولوجي ، فإن وضع حساب السعرات الحرارية موضع التنفيذ يمكن أن يكون سهلًا نسبيًا هذه الأيام.
يتوفر الكثير من التطبيقات والمواقع الإلكترونية لتبسيط العملية من خلال توفير طرق سريعة وسهلة لتسجيل الطعام الذي تتناوله.
حتى إذا كنت تتبع فقط تناول الطعام بشكل غير منتظم ، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يقومون بذلك يميلون إلى فقدان المزيد من الوزن. كما أنها تحافظ على فقدان الوزن بشكل أفضل.
فيما يلي قائمة ببعض أشهر تطبيقات / مواقع حساب السعرات الحرارية المجانية:
• loseit
• FatSecret .
• كرون أو متر .
• SparkPeople .
كيف تزن وتقيس حجم وجباتك
زادت أحجام الحصص الغذائية ، وفي بعض المطاعم يمكن أن توفر الوجبة الواحدة ضعفًا أو ثلاثة أضعاف ما يحتاجه الشخص العادي في الجلسة.
"تشويه الحصة" هو المصطلح الذي يشير إلى أن الوجبات الكبيرة من الأطعمة هي القاعدة. يمكن أن يسبب زيادة الوزن ويعيق فقدان الوزن.
بشكل عام ، لا يجيد الناس تقدير مقدار ما يأكلونه.
يمكن أن يساعدك حساب السعرات الحرارية في مكافحة الإفراط في تناول الطعام من خلال منحك فهمًا أفضل لمقدار ما تستهلكه بالفعل.
ومع ذلك ، لكي تعمل ، تحتاج إلى تسجيل أجزاء الطعام بشكل صحيح. فيما يلي بعض الطرق الشائعة لقياس أحجام الأجزاء:
• المقاييس: الطريقة الأكثر دقة لتحديد مقدار ما تأكله هي أن تزن طعامك. ومع ذلك ، قد يستغرق ذلك وقتًا طويلاً ولا يكون عمليًا دائمًا.
• أكواب القياس: تعتبر مقاييس الحجم القياسية أسرع قليلاً وأسهل في الاستخدام من الميزان ، ولكنها قد تستغرق وقتًا طويلاً وتكون صعبة في بعض الأحيان.
• المقارنات: استخدام المقارنات مع العناصر الشائعة سريع وسهل ، خاصة إذا كنت بعيدًا عن المنزل. ومع ذلك ، فهي أيضًا أقل دقة.
فيما يلي بعض أحجام الوجبات الشائعة مقارنة بالأدوات المنزلية التي قد تساعدك في تقدير أحجام حصصك:
• حصة واحدة من الأرز أو المعكرونة (نصف كوب): فأرة كمبيوتر أو حفنة مدورة.
• حصة واحدة من اللحم (3 أونصات): مجموعة أوراق اللعب.
• حصة واحدة من السمك (3 أونصات): دفتر شيكات.
• حصة واحدة من الجبن (1.5 أونصة): أحمر شفاه أو بحجم إبهامك.
• حصة واحدة من الفاكهة الطازجة (1/2 كوب): كرة تنس.
• حصة واحدة من الخضار الورقية الخضراء (1 كوب): كرة بيسبول.
• حصة واحدة من الخضار (نصف كوب): فأرة الكمبيوتر.
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون: 1 أنملة.
• 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني: كرة بينج بونج.
عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا ، حتى عندما تزن وتقيس حصص الطعام.
ومع ذلك ، ليس من الضروري أن تكون دقيقًا تمامًا مع قياساتك. فقط تأكد من تسجيل مدخولك بأكبر قدر ممكن من الدقة.
يجب أن تكون أكثر حرصًا عند تسجيل العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون و / أو السكر ، مثل البيتزا والآيس كريم والزيوت. يمكن أن يؤدي عدم تسجيل هذه الأطعمة إلى اختلاف كبير بين المدخول المسجل والفعلي.
لتحسين تقديراتك ، يمكنك محاولة استخدام المقاييس في البداية لمنحك فكرة أفضل عن شكل الجزء. من المفترض أن يساعدك ذلك في أن تكون أكثر دقة ، حتى بعد التوقف عن استخد.
جودة النظام الغذائي تظل مهمة
تعتبر السعرات الحرارية مفيدة لتتبع مقدار ما تأكله ، لكنها لا تخبرك كثيرًا عن جودة نظامك الغذائي.
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة وجسم الإنسان ، فإن السعرات الحرارية ليست بالضرورة من السعرات الحرارية.
على سبيل المثال ، ستؤثر 100 سعرة حرارية من البروكلي على صحتك بشكل مختلف عن 100 سعر حراري من البطاطس المقلية.
هذا مهم لأن نظامك الغذائي العام وأنواع الأطعمة التي تتناولها لها تأثير على صحتك.
بالإضافة إلى ذلك، وآثار الأطعمة المختلفة على الجوع ، هرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي تحرق يمكن أن تختلف إلى حد كبير.
من الأفضل أن تبني نظامك الغذائي على أطعمة عالية الجودة من النباتات أو الحيوانات التي تمت معالجتها بأقل قدر ممكن .
لا توفر الأطعمة عالية الجودة فوائد صحية فحسب ، بل تجعل من السهل أيضًا استهلاك سعرات حرارية أقل على المدى الطويل.
فيما يلي
5 نصائح أخرى لحساب السعرات الحرارية:
• كن مستعدًا: قبل أن تبدأ ، احصل على تطبيق لحساب السعرات الحرارية أو أداة عبر الإنترنت ، وقرر كيف ستقيس أو تقدر الحصص وتضع خطة وجبات .
• اقرأ ملصقات الطعام: تحتوي ملصقات الأطعمة على الكثير من المعلومات المفيدة لحساب السعرات الحرارية. تأكد من التحقق من حجم الجزء الموصى به على العبوة.
• تخلص من الإغراء: تخلص من الوجبات السريعة في منزلك. سيساعدك هذا على اختيار وجبات خفيفة صحية ويسهل عليك تحقيق أهدافك.
• اهدف إلى فقدان الوزن بشكل بطيء وثابت: لا تقلل السعرات الحرارية المنخفضة جدًا. على الرغم من أنك ستفقد الوزن بشكل أسرع ، فقد تشعر بالضيق ويقل احتمال التزامك بخطتك.
• شجِّع تمارينك: تشمل أكثر برامج إنقاص الوزن نجاحًا كلاً من النظام الغذائي والتمارين الرياضية . تأكد من تناول ما يكفي من الطعام حتى تظل لديك الطاقة لممارسة الرياضة.
هل يجب أن تحسب السعرات الحرارية
ليس " السعرات الحرارية الداخلة والسعرات الحرارية الخارجة " بالتأكيد الشيء الوحيد المهم للصحة المثلى.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية لا تحسب.
على الرغم من أنه لا يناسب الجميع ، فقد تجد أن حساب السعرات الحرارية هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق