هل الرياضة تساعد على انقاص الوزن

هل الرياضة تساعد على انقاص الوزن

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما
تستهلك.

يمكن أن تساعدك التمرين على تحقيق ذلك عن طريق حرق بعض السعرات الحرارية الزائدة.

ومع ذلك ، يزعم بعض الأشخاص أن التمارين الرياضية ليست فعالة في إنقاص الوزن بمفردها.

قد يكون هذا لأن ممارسة الرياضة تزيد من الجوع لدى بعض الناس ، مما يجعلهم يأكلون سعرات حرارية أكثر مما يحرقونه أثناء التمرين.

هل التمارين مفيدة حقًا لفقدان الوزن؟

 هذا المقال يلقي نظرة على الأدلة.

للتمرين فوائد صحية قوية

التمرين رائع حقًا لصحتك.

يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسمنة وهشاشة العظام وبعض أنواع السرطان.

في الواقع ، يُعتقد أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام يقل لديهم خطر الوفاة بسبب العديد من هذه الأمراض بنسبة تصل إلى 50٪.

التمرين مفيد أيضًا بشكل لا يصدق لصحتك العقلية ، ويمكن أن يساعدك في إدارة التوتر والاسترخاء.

ضع ذلك في الاعتبار عند التفكير في تأثيرات التمرين. حتى لو لم يكن فعالًا في إنقاص الوزن ، فلا يزال له فوائد أخرى لا تقل أهمية (إن لم يكن أكثر).

فكر في فقدان الدهون وليس فقدان الوزن

غالبًا ما يُنصح بممارسة الرياضة لفقدان الوزن ، ولكن يجب أن يهدف الأشخاص حقًا إلى فقدان الدهون.

إذا قمت ببساطة بتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لفقدان الوزن ، دون ممارسة الرياضة ، فمن المحتمل أن تفقد العضلات وكذلك الدهون.

في الواقع ، تشير التقديرات إلى أنه عندما يفقد الناس الوزن ، فإن ربع الوزن الذي يفقدونه يكون عبارة عن عضلات.

عندما تقلل من السعرات الحرارية ، يضطر جسمك للبحث عن مصادر أخرى للوقود. لسوء الحظ ، هذا يعني حرق بروتين العضلات جنبًا إلى جنب مع مخازن الدهون.

يمكن أن يؤدي تضمين خطة التمرين جنبًا إلى جنب مع نظامك الغذائي إلى تقليل كمية العضلات التي تفقدها.

هذا مهم أيضًا لأن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون.

يمكن أن يساعد منع فقدان العضلات في مواجهة الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث عندما تفقد الوزن ، مما يجعل من الصعب إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن معظم فوائد التمارين تأتي من التحسينات في تكوين الجسم واللياقة العامة والصحة الأيضية ، وليس فقط فقدان الوزن.

حتى لو لم تفقد "الوزن" ، فقد تستمر في فقدان الدهون وبناء العضلات بدلاً من ذلك.

لهذا السبب ، قد يكون من المفيد قياس حجم الخصر ونسبة الدهون في الجسم من وقت لآخر. المقياس لا يروي القصة كاملة.

تساعد تمارين الكارديو على حرق السعرات الحرارية ودهون الجسم

تعتبر التمارين الهوائية من أشهر أنواع التمارين الرياضية لفقدان الوزن ، والتي تُعرف أيضًا باسم تمارين القلب. تشمل الأمثلة المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة.

لا تؤثر التمارين الهوائية بشكل كبير على كتلة عضلاتك ، على الأقل لا تقارن برفع الأثقال. ومع ذلك ، فهو فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية.

فحصت دراسة حديثة استمرت 10 أشهر كيف أثرت أمراض القلب على 141 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن.

تم تقسيمهم إلى ثلاث مجموعات ولم يُطلب منهم تقليل السعرات الحرارية.
• المجموعة 1: حرق 400 سعرة حرارية أثناء ممارسة تمارين الكارديو ، 5 أيام في الأسبوع
• المجموعة 2: حرق 600 سعر حراري أثناء ممارسة تمارين الكارديو 5 أيام في الأسبوع
• المجموعة 3: لا تمرين
فقد المشاركون في المجموعة الأولى 4.3٪ من وزن أجسامهم ، بينما فقد المشاركون في المجموعة 2 أكثر بقليل عند 5.7٪. المجموعة الضابطة ، التي لم تمارس الرياضة ، حصلت بالفعل على 0.5٪.

تظهر دراسات أخرى أيضًا أن أمراض القلب يمكن أن تساعدك على حرق الدهون ، وخاصة دهون البطن الخطرة التي تزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 وأمراض القلب.

لذلك ، من المرجح أن تساعدك إضافة تمارين الكارديو إلى نمط حياتك على التحكم في وزنك وتحسين صحة التمثيل الغذائي. فقط لا تعوض عن التمرين بتناول المزيد من السعرات الحرارية بدلاً من ذلك.

تساعدك عملية رفع الأثقال على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة

يمكن أن تساعدك كل الأنشطة البدنية على حرق السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن تدريب المقاومة - مثل رفع الأثقال - له فوائد تتجاوز ذلك.

تساعد تمارين المقاومة على زيادة قوة العضلات التي لديك وتناغمها ومقدارها.

هذا مهم للصحة على المدى الطويل ، حيث يفقد البالغون غير النشطين ما بين 3-8٪ من كتلة عضلاتهم كل عقد.

تؤدي الكميات العالية من العضلات أيضًا إلى زيادة التمثيل الغذائي ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة - حتى أثناء الراحة.

يساعد هذا أيضًا في منع انخفاض التمثيل الغذائي الذي يمكن أن يحدث جنبًا إلى جنب مع فقدان الوزن.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 48 امرأة بدينة على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن أولئك الذين اتبعوا برنامج رفع الأثقال حافظوا على كتلة عضلاتهم ومعدل التمثيل الغذائي والقوة ، على الرغم من أنهم فقدوا الوزن.

النساء اللواتي لم يرفعن الأوزان فقدن الوزن أيضًا ، لكنهن فقدن أيضًا المزيد من كتلة العضلات وعانين من انخفاض في التمثيل الغذائي.

لهذا السبب ، يعد القيام ببعض أشكال تدريبات المقاومة إضافة مهمة لخطة فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل.

يجعل من السهل الحفاظ على الوزن ، وهو في الواقع أصعب بكثير من فقدانه في المقام الأول.

الناس الذين يمارسون الرياضة في بعض الأحيان يأكلون أكثر

واحدة من المشاكل الرئيسية في ممارسة الرياضة وفقدان الوزن هي أن التمارين لا تؤثر فقط على جانب "السعرات الحرارية الخارجة" من معادلة توازن الطاقة.

يمكن أن يؤثر أيضًا على مستويات الشهية والجوع ، مما قد يؤدي إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية.

التمرين قد يزيد من مستويات الجوع

من أهم الشكاوى المتعلقة بالتمارين الرياضية أنها تجعلك تشعر بالجوع وتتسبب في تناول المزيد من الطعام.

كما تم اقتراح أن التمارين الرياضية قد تجعلك تبالغ في تقدير عدد السعرات الحرارية التي حرقتها و "تكافئ" نفسك بالطعام. هذا يمكن أن يمنع فقدان الوزن وحتى يؤدي إلى زيادة الوزن.

على الرغم من أنه لا ينطبق على الجميع ، إلا أن الدراسات تظهر أن بعض الأشخاص يأكلون أكثر بعد التمرين ، مما قد يمنعهم من فقدان الوزن.

قد تؤثر التمارين الرياضية على هرمونات تنظيم الشهية
قد يؤثر النشاط البدني على هرمون الجريلين. يُعرف الغريلين أيضًا باسم "هرمون الجوع" نظرًا للطريقة التي يدفع بها شهيتك.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات تظهر أن الشهية تنخفض بعد التمرين المكثف. يُعرف هذا باسم "فقدان الشهية الرياضي" ويبدو أنه مرتبط بانخفاض في هرمون جريلين.

ومع ذلك ، تعود مستويات الجريلين إلى وضعها الطبيعي بعد حوالي نصف ساعة.

لذلك على الرغم من وجود رابط بين الشهية والجريلين ، لا يبدو أنه يؤثر على مقدار ما تأكله بالفعل.

قد تختلف التأثيرات على الشهية حسب الفرد

تتباين الدراسات حول تناول السعرات الحرارية بعد التمرين. من المعروف الآن أن كلاً من الشهية وتناول الطعام بعد التمرين يمكن أن يختلف من شخص لآخر.

على سبيل المثال ، تبين أن النساء أكثر جوعًا بعد التمرين من الرجال ، وقد يصبح الأشخاص النحيفون أقل جوعًا من الأشخاص الذين يعانون من السمنة.

هل تساعدك ممارسة الرياضة على خسارة الوزن؟

تختلف تأثيرات التمارين الرياضية على فقدان الوزن أو اكتسابه من شخص لآخر.

على الرغم من أن معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة سوف يفقدون الوزن على المدى الطويل ، إلا أن بعض الأشخاص يجدون أن وزنهم يظل ثابتًا وأن قلة من الناس ستزيد وزنهم.

ومع ذلك ، فإن بعض أولئك الذين يكتسبون الوزن يكتسبون في الواقع عضلات وليس دهون.

كل ما يقال ، عند مقارنة النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، فإن تغيير نظامك الغذائي يكون أكثر فعالية لفقدان الوزن من ممارسة الرياضة.

ومع ذلك ، فإن الإستراتيجية الأكثر فعالية تتضمن كلاً من النظام الغذائي وممارسة الرياضة.

يميل الأشخاص الذين يفقدون الوزن ويحافظون عليه إلى ممارسة الكثير

من الصعب الحفاظ على الوزن بمجرد فقده.

في الواقع ، تشير بعض الدراسات إلى أن 85٪ من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن غير قادرين على الحفاظ على الوزن.

ومن المثير للاهتمام ، أنه تم إجراء دراسات على الأشخاص الذين فقدوا الكثير من الوزن وأبقوه في حالة جيدة لسنوات. يميل هؤلاء الأشخاص إلى ممارسة الرياضة كثيرًا ، حتى ساعة يوميًا.

من الأفضل أن تجد نوعًا من النشاط البدني تستمتع به ويتناسب بسهولة مع نمط حياتك. بهذه الطريقة ، لديك فرصة أفضل للاستمرار في ذلك.

النظام الغذائي الصحي مهم أيضًا

يمكن أن تحسن التمارين من صحتك وتساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن اتباع نظام غذائي صحي أمر بالغ الأهمية أيضًا.
لا يمكنك تجاوز نظام غذائي سيء.

المصدر:- healthline.com