تدريب رفع الأثقال
أساسيات تدريب الوزن
بناء العضلات والحفاظ عليها أمر ضروري لنا جميعًا ، خاصة مع تقدمنا في العمر. وكلما بدأنا مبكرًا ، كان ذلك أفضل.وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرينات الرياضية ، يفقد معظم البالغين ما يقرب من نصف رطل من العضلات سنويًا بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا ، ويرجع ذلك في الغالب إلى عدم نشاطهم كما كانوا عندما كانوا أصغر سنًا يعد فقدان العضلات في نفس الوقت الذي يبدأ فيه الأيض في التباطؤ وصفة لزيادة الوزن والمشكلات الصحية التي يمكن أن تصاحب ذلك.
إن بناء عضلات أقوى لا يقتصر فقط على الغرور. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تمارين القوة لا تساعد فقط في التحكم في الوزن ، ولكنها أيضًا توقف فقدان العظام ويمكنها أيضًا بناء عظام جديدة.
هذا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالكسور من هشاشة العظام . كما أنه يحسن التوازن ويعزز مستويات الطاقة.
يوجد قدر كبير من الأدلة لدعم الفوائد الصحية العامة لتدريب القوة. وهناك بعض الأبحاث المقنعة حول هذا الموضوع مؤخرًا:
- و الدراسة التي نشرت في سرطان علم الأوبئة والمؤشرات الحيوية والوقاية منهااقترح أنه كلما زاد عدد العضلات لدى الرجال ، قل خطر الموت بسبب السرطان.
- أ دراسةمصدر موثوق نشرت في BMJاقترح أن تدريب الوزن يمكن أن يحسن التوازن طويل الأمد لدى كبار السن.
- أ 2017 دراسة في مجلة الغدد الصماؤ اقترح أن امتلاك العضلات يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين وتحمل الجلوكوز.
ما هو الوزن الأفضل؟
يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على عدد مرات التكرار التي تهدف إليها. أنت تريد أن ترفع وزنًا كافيًا بحيث يكون التكرار الأخير صعبًا حقًا وتشعر أنك لا تستطيع القيام مرة أخرى. بطبيعة الحال ، ستحتاج إلى استخدام دمبل أثقل لـ 6 مرات مما تفعل لـ 12 ، على الرغم من أنك تقوم بنفس التمرين.لا ترفع وزنًا كثيرًا حتى لا تسبب الألم. أنت أفضل حالًا في رفع القليل جدًا من رفع الكثير حيث أن جسمك يعتاد على تدريب الوزن. أيضًا ، ما لم تكن تتمرن مع مراقب ، فاستخدم آلات مزودة بإيقاف أمان لمنع الإصابة.
ما هي التمارين الأفضل؟
تعتمد أفضل التمارين على أهدافك وكم من الوقت لديك. يمكنك أداء تمرين واحد لكل جزء من الجسم أو يمكنك أداء ستة. يمكنك القيام بتمارين تركز على مجموعة عضلية واحدة أو تمارين تعمل عدة مرات في نفس الوقت.المفتاح هو التوازن. لا يبدو جيدًا أن يكون لديك صدر ضخم وظهر ضعيف ، كما أنه ليس بصحة جيدة. عندما تعمل على عضلة واحدة ، تأكد أيضًا من تحديد وقت للعمل على العضلة المقابلة.
يتم تقسيم جميع العضلات إلى أزواج تتكون من عضلة باسطة وعضلة مثنية. تكمل هذه العضلات بعضها البعض وتعمل في مواجهة بعضها البعض ، وتنثني بينما يتمدد الآخر والعكس صحيح.
تمرين المبتدئين
إليك تمرين مصمم للمبتدئين. كل ما يتطلبه الأمر هو جلستين على الأقل مدة كل منهما نصف ساعة كل أسبوع.لكل من التمارين التالية:
- ابدأ بمجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرار (ممثلين) للأسابيع الأربعة الأولى. عند اختيار الوزن ، تذكر أن آخر 2 أو 3 ممثلين يجب أن تكون صعبة للغاية.
- قم بزيادة التكرار إلى 12 إلى 15 مرة في الأسابيع الأربعة المقبلة.
- عندما يصبح أداء 15 ممثلاً أمرًا سهلاً ، أضف مجموعة ثانية من التكرارات (قم بنفس عدد التكرارات لكل مجموعة) أو استخدم وزنًا أثقل.
- تأكد من أخذ أنفاس عميقة أثناء قيامك بهذه التمارين. قم دائمًا بالزفير أثناء جزء الجهد (مرحلة "الرفع") من الحركة.
- ذبابة الصدر بالدمبل (تستهدف الصدر)
- استلق على ظهرك مع دعم أسفل رأسك وكتفيك وأعلى ظهرك.
- امسك دمبل في كل يد. (ابدأ بوزن 2 إلى 5 أرطال.)
- ادفع ذراعيك بشكل مستقيم حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل تقريبًا ، وتواجه الراحتان بعضهما البعض. يجب أن تكون الأوزان أعلى كتفيك مباشرة.
- خذ شهيقًا وقم بخفض ذراعيك ببطء إلى الجانب ، مع إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً.
- استمر في خفض ذراعيك حتى يصبح مرفقيك أسفل كتفيك قليلاً.
- توقف مؤقتًا ، وازفر ، وأغلق ذراعيك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية.
- إطالة العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل (تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس)
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين.
- أمسك دمبل في كل يد مع تمديد ذراعيك فوق رأسك. (ابدأ بوزن 2 إلى 5 أرطال.)
- دون تحريك مرفقيك ، قم بخفض الدمبل الأيمن ببطء خلف رقبتك ، وتوقف مؤقتًا ، ثم ارفعه إلى وضع البداية.
- كرر باليد اليسرى.
- تمرين ضغط الكتفين بالدمبل (يستهدف الكتفين)
- اجلس على كرسي مع دعم الظهر وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- امسك دمبل في كل يد. (ابدأ بوزن 2 إلى 5 أرطال.)
- اثنِ ذراعيك حتى تستقر الأوزان برفق على كتفيك ، والنخيل موجهًا للأمام.
- ادفع الأوزان لأعلى حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ، وتوقف مؤقتًا ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
- القرفصاء على ساق واحدة (يستهدف الأرداف وعضلات الفخذ وربلة الساق)
- قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك إلى الجانب ، مرفوعين إلى ارتفاع الكتفين.
- ارفع ساقك اليمنى أمامك واجلس ببطء للأسفل ، وتوقف عندما تشعر أنك تفقد توازنك. (إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في الموازنة ، فاستعد بوضع يد واحدة على الحائط).
- شد عضلات ساقك وأردافك لدفع نفسك إلى وضع البداية.
- تمرينات كاملة وتبديل الساقين وكرر التمرين.
تمارين القوة الآمنة والفعالة
يقوم الناس بنفس الروتين بالضبط بنفس الترتيب لسنوات. قد يكون إتقان برنامجك أمرًا مريحًا ، ولكن المشكلة هي أن عضلاتك تتكيف وتمل - وكذلك أنت.كل ستة إلى ثمانية أسابيع ، قم بتعديل تمرينك. قم بتغيير أشياء مثل عدد المجموعات والممثلين وفترات الراحة والزوايا والتسلسل ونوع المعدات. ضع في اعتبارك أيضًا النصائح التالية للحصول على تمرين أكثر أمانًا وفعالية.
لا تفوت أبدًا الإحماء
من المغري الانتقال مباشرة من غرفة تغيير الملابس إلى جهاز تمرين البنش ، لكنك ستتمكن من رفع المزيد إذا قمت بتسخين عضلاتك بخمس دقائق من التمارين الهوائية. أيضًا ، كن هادئًا في مجموعتك الأولى من كل تمرين لتدريب القوة.لا تدع الزخم يقوم بالعمل
عندما ترفع الأوزان بسرعة كبيرة ، فإنك تطور الزخم ، مما يجعل التمرين أسهل على عضلاتك. يتراخى الناس بشكل خاص في مرحلة عودة المصعد: غالبًا ما يرفعون الدمبلز لأعلى ببطء ثم يتركونها تنهار.للحماية من ذلك ، خذ ثانيتين على الأقل للرفع ، توقف لمدة ثانية أو ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة ، واستغرق ثانيتين كاملتين لإعادة الوزن إلى وضع البداية.
لا تحبس أنفاسك
غالبًا ما ينسى الناس التنفس عند الرفع. تحتاج إلى أكبر قدر ممكن من الأكسجين عند الرفع. حبس أنفاسك أو أخذ أنفاس ضحلة جدًا يمكن أن يرفع ضغط الدم ويزيد من طاقتك. تنفس من خلال فمك بدلاً من أنفك.بالنسبة لمعظم التمارين ، قم بالزفير عند رفع أو الضغط على الوزن واستنشاقه عند خفضه. بالنسبة للتمارين التي توسع تجويف صدرك (مثل الصفوف المستقيمة أو الجالسة) ، فمن الطبيعي أن تستنشق وأنت ترفع وتخرج الزفير.
اخلطها
للاستمرار في تحقيق المكاسب ، يجب عليك تغيير روتينك كل ستة إلى ثمانية أسابيع. على سبيل المثال ، قم بزيادة مقدار الوزن الذي ترفعه (لا تزيد عن 10 بالمائة في كل مرة) ، وزيادة عدد التكرارات ، وتقليل وقت الراحة بين المجموعات.كم عدد التكرارات الكافية؟
يجب أن ترفع وزنًا كافيًا بحيث تكون التكرارات الأخيرة مرتين أو ثلاث مرات صعبة للغاية. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 12 و 15 رطلاً.مع الروتين الجيد لتدريب القوة ، قد ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة فقط. استمر في الجهد ، وستكون النتيجة عضلات أكثر تحديدًا ، وتوازن أفضل ، وتحسين الصحة العامة.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق