خطة وقائمة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
هذه خطة وجبات تفصيلية لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. يشرح ما يجب تناوله وما يجب تجنبه ويتضمن قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.
الأكل المنخفض الكربوهيدرات - الأساسيات
تعتمد اختياراتك الغذائية على عدد قليل من الأشياء ، بما في ذلك مدى صحتك ، ومقدار التمرينات الرياضية ، والوزن الذي يجب أن تخسره.اعتبر خطة الوجبات هذه بمثابة إرشادات عامة ، وليست شيئًا مكتوبًا على الحجر.
تناول: اللحوم والأسماك والبيض والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان الغنية بالدهون والدهون والزيوت الصحية وربما حتى بعض الدرنات والحبوب غير الغلوتين.
لا تأكل: السكر ، مركبات الكربون الهيدروفلورية ، القمح ، زيوت البذور ، الدهون المتحولة ، "النظام الغذائي" والمنتجات قليلة الدسم والأطعمة المعالجة.
الاطعمة لتجنب
يجب عليك تجنب هذه المجموعات الغذائية والعناصر الغذائية الست ، حسب الأهمية:• السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والأغاف والحلوى والآيس كريم والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على السكر المضاف.
• الحبوب المكررة: القمح والأرز والشعير والجاودار وكذلك الخبز والحبوب والمعكرونة.
• الدهون المتحولة: زيوت مهدرجة أو مهدرجة جزئياً.
• النظام الغذائي والمنتجات قليلة الدسم: العديد من منتجات الألبان أو الحبوب أو البسكويت مقلل من الدهون ولكنه يحتوي على سكر مضاف.
• الأطعمة المعالجة للغاية: إذا كان يبدو أنها مصنوعة في مصنع ، فلا تأكلها.
• الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.
يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة المصنفة على أنها أطعمة صحية.
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات - الأطعمة للأكل
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية غير المصنعة منخفضة الكربوهيدرات .• اللحوم: لحم البقر والضأن والدجاج وغيرها ؛أفضل تغذية.
• الأسماك: سمك السلمون ، سمك السلمون المرقط ، الحدوق وغيرها الكثير. الأسماك التي يتم صيدها من البرية هي الأفضل.
• البيض: البيض المخصب أو الأوميغا 3 هو الأفضل.
• الخضروات: السبانخ والبروكلي والقرنبيط والجزر وغيرها الكثير.
• الفاكهة: التفاح والبرتقال والكمثرى والعنب البري والفراولة.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس ، إلخ.
• منتجات الألبان الغنية بالدهون: الجبن ، الزبدة ، الكريمة الثقيلة ، الزبادي.
• الدهون والزيوت: زيت جوز الهند والزبدة والشحم وزيت الزيتون وزيت السمك.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، كن حذرًا مع الجبن والمكسرات ، لأنه من السهل تناولها. لا تأكل أكثر من قطعة فاكهة في اليوم.
ربما تشمل الأطعمة
إذا كنت بصحة جيدة ونشطًا ولا تحتاج إلى إنقاص وزنك ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
• الدرنات: البطاطا والبطاطا الحلوة وغيرها.
• الحبوب غير المكررة: الأرز البني والشوفان والكينوا وغيرها الكثير.
• البقوليات: العدس ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، إلخ. (إذا كنت تستطيع تحملها).
ما هو أكثر من ذلك ، يمكنك الحصول على ما يلي باعتدال ، إذا كنت تريد:
• الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك ، يجب أن تدرك أن كلاً من الشوكولاتة الداكنة سيعيق تقدمك إذا تناولت كثيرًا.
مشروبات
• قهوة
• شاي
• ماء
• المشروبات الغازية الخالية من السكر ، مثل الماء الفوار .
عينة قائمة منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد
هذه قائمة عينة لمدة أسبوع واحد على خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.يوفر أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، إذا كنت بصحة ونشاط ، يمكنك تناول المزيد من الكربوهيدرات.
الإثنين
• الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: لبن معبأ بالعشب مع توت وحفنة من اللوز.
• العشاء: برجر بالجبنة ، يقدم مع الخضار وصلصة الصلصة.
الثلاثاء
• الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
• الغداء: البرغر والخضروات المتبقية من الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
الأربعاء
• الفطور: بيض وخضار مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
• العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.
الخميس
• الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
• الغداء: عصير مع حليب جوز الهند والتوت واللوز ومسحوق البروتين.
• العشاء: ستيك وخضار.
يوم الجمعة
• الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
• الغداء: سلطة دجاج مع بعض زيت الزيتون.
• العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضار.
يوم السبت
• الإفطار: عجة مع الخضار المختلفة.
• الغداء: لبن زبادي مع التوت ، ورقائق جوز الهند وحفنة من الجوز.
• العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
الأحد
• الإفطار: لحم البقر المقدد والبيض.
• الغداء: سموذي مع حليب جوز الهند وقطعة من الكريمة الثقيلة ومسحوق البروتين بنكهة الشوكولاتة والتوت.
• العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ النيئة على الجانب.
أدخل الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو أن تبقى أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، فهناك مساحة لكثير من الخضار وفاكهة واحدة يوميًا.
مرة أخرى ، إذا كنت بصحة جيدة ونحيلة ونشطة ، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة ، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.
وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا ، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية سهلة التحضير والمنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تملأك:
• قطعة من الفاكهة
• زبادي كامل الدسم
• بيضة واحدة أو بيضتان مسلوقتان جيدًا
• الجزر الصغير
• بقايا من الليلة السابقة
• حفنة من المكسرات
• بعض الجبن واللحوم
تناول الطعام في المطاعم
في معظم المطاعم ، من السهل أن تجعل وجباتك منخفضة الكربوهيدرات.1. اطلب الطبق الرئيسي القائم على اللحوم أو الأسماك.
2. اشرب الماء العادي بدلاً من الصودا السكرية أو عصير الفاكهة.
3. احصل على خضروات إضافية بدلًا من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
القاعدة الجيدة هي التسوق في محيط المتجر ، حيث من المرجح أن يتم العثور على الأطعمة الكاملة.التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي الغربي القياسي.
تعد الأطعمة العضوية والأعشاب من الخيارات الشائعة أيضًا وغالبًا ما تعتبر أكثر صحة ، ولكنها عادة ما تكون أكثر تكلفة.
حاول تحديد الخيار الأقل معالجة الذي لا يزال يتناسب مع نطاق سعرك.
• اللحوم (لحم البقر ، لحم الضأن ، الدجاج )
• الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون هي الأفضل)
• البيض (اختر البيض أوميجا 3 المخصب أو المرعى إذا استطعت)
• زبدة
• زيت جوز الهند
• شحم الخنزير
• زيت الزيتون
• جبنه
• كريمة ثقيله
• الكريمة الحامضة
• زبادي (كامل الدسم ، غير محلى)
• توت (طازج أو مجمد)
• المكسرات
• زيتون
• الخضروات الطازجة (الخضر ، الفلفل ، البصل ، إلخ.)
• الخضروات المجمدة (البروكلي ، الجزر ، الخلطات المختلفة)
• التوابل (ملح البحر ، الفلفل ، الثوم ، الخردل ، إلخ.)
قم بتصفية المؤن الخاص بك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت ، مثل الرقائق والحلوى والآيس كريم والمشروبات الغازية والعصائر والخبز والحبوب ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر والسكر.
خلاصة القول
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الكربوهيدرات ، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعالجة والمعكرونة والخبز. إنها غنية بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.
تظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
تمنحك خطة الوجبات المذكورة أعلاه أساسيات تناول طعام صحي منخفض الكربوهيدرات.
إذا كنت بحاجة إلى قائمة شاملة من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات بسيطة ولذيذة ، فراجع هذه المقالة حول 101 وصفات صحية منخفضة الكربوهيدرات ذات مذاق لا يصدق.
بالطبع ، يمكنك أيضًا تصفح الإنترنت للحصول على وصفات منخفضة الكربوهيدرات أو باليو.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق