اضرار السكر
من صلصة المارينارا إلى زبدة الفول السوداني ، يمكن العثور على السكر المضاف حتى في أكثر المنتجات غير المتوقعة.
يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة السريعة والمعالجة في الوجبات والوجبات الخفيفة. نظرًا لأن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف ، فإنها تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
في الولايات المتحدة ، تمثل السكريات المضافة ما يصل إلى 17 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها البالغون و 14 ٪ للأطفال.
تقترح الإرشادات الغذائية الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ يوميًا.
يعتقد الخبراء أن استهلاك السكر هو سبب رئيسي للسمنة والعديد من الأمراض المزمنة ، مثل داء السكري من النوع 2.
فيما يلي 11 سببًا لأن الإفراط في تناول السكر يضر بصحتك.
1. السكر يمكن أن يسبب زيادة الوزن
ترتفع معدلات السمنة في جميع أنحاء العالم ويعتقد أن السكر المضاف ، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر ، هو أحد الجناة الرئيسيين.المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو مليئة بالفركتوز ، وهو نوع من السكر البسيط.
يزيد استهلاك الفركتوز من جوعك ورغبتك في الطعام أكثر من الجلوكوز ، وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الاستهلاك المفرط للفركتوز إلى مقاومة الليبتين ، وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويطلب من جسمك التوقف عن تناول الطعام.
بمعنى آخر ، المشروبات السكرية لا تكبح جوعك ، مما يجعل من السهل استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة بسرعة. هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
أظهر البحث باستمرار أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية ، مثل الصودا والعصير ، يزنون أكثر من الأشخاص الذين لا يشربون.
أيضًا ، يرتبط شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر بزيادة كمية الدهون الحشوية ، وهو نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بحالات مثل مرض السكري وأمراض القلب.
2. السكر قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة ، بما في ذلك أمراض القلب ، السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم.تشير الدلائل إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر يمكن أن تؤدي إلى السمنة والالتهابات وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وسكر الدم ومستويات ضغط الدم - جميع عوامل الخطر لأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك الكثير من السكر ، خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر ، مرتبط بتصلب الشرايين ، وهو مرض يتميز برواسب دهنية انسداد الشرايين.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30،000 شخص أن أولئك الذين استهلكوا 17-21 ٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم خطر أكبر بنسبة 38 ٪ للوفاة من أمراض القلب ، مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون 8 ٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف.
تحتوي علبة واحدة فقط سعة 16 أونصة (473 مل) من الصودا على 52 جرامًا من السكر ، وهو ما يعادل أكثر من 10٪ من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
هذا يعني أن مشروبًا سكريًا واحدًا في اليوم يمكن أن يضعك بالفعل على الحد اليومي الموصى به للسكر المضاف.
3. السكر بسبب حب الشباب
ارتبط اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية ، بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب.الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم ، مثل الحلويات المصنعة ، ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم الأقل.
تزيد الأطعمة السكرية بسرعة من مستويات السكر في الدم والأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين ، وإنتاج الزيت والالتهابات ، وكلها تلعب دورًا في تطور حب الشباب.
أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم ترتبط بانخفاض خطر حب الشباب ، في حين أن الأنظمة الغذائية ذات نسبة السكر في الدم عالية ترتبط بخطر أكبر.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين تناولوا السكر المضاف بشكل متكرر لديهم خطر أكبر بنسبة 30٪ للإصابة بحب الشباب.
أيضا ، أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المصنعة لديها معدلات حب الشباب غير موجودة تقريبًا ، مقارنة بالمناطق الحضرية ذات الدخل المرتفع.
تتزامن هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة المحلاة بالسكر تساهم في تطور حب الشباب.
4. السكر يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
تضاعف انتشار مرض السكري حول العالم بأكثر من الضعف على مدار الثلاثين عامًا الماضية.على الرغم من وجود أسباب عديدة لذلك ، هناك صلة واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بداء السكري.
تعتبر السمنة ، التي غالبًا ما تنتج عن استهلاك الكثير من السكر ، أقوى عامل خطر لمرض السكري.
والأكثر من ذلك ، أن الاستهلاك المرتفع للسكر لفترات طويلة يدفع مقاومة الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس والذي ينظم مستويات السكر في الدم.
تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشدة من خطر الإصابة بداء السكري.
وجدت دراسة سكانية تشمل أكثر من 175 دولة أن خطر الإصابة بمرض السكري نما بنسبة 1.1٪ لكل 150 سعرة حرارية من السكر ، أو حوالي علبة واحدة من الصودا ، يتم استهلاكها يوميًا.
أظهرت دراسات أخرى أيضًا أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر ، بما في ذلك عصير الفاكهة ، هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.
5. السكر قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان
قد يؤدي تناول كميات مفرطة من السكر إلى زيادة خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان.أولاً ، يمكن لنظام غذائي غني بالأطعمة والمشروبات السكرية أن يؤدي إلى السمنة ، مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان.
علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الغني بالسكر يزيد من الالتهاب في جسمك وقد يسبب مقاومة الأنسولين ، وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430،000 شخص أن استهلاك السكر المضاف كان مرتبطًا بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الجنبة وسرطان الأمعاء الدقيقة.
أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللاتي تناولن الكعك الحلو والكوكيز أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة من النساء اللاتي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع.
البحث عن العلاقة بين تناول السكر المضاف والسرطان مستمر ، وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة بشكل كامل.
6. السكر قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب
في حين أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك ، فإن النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب.ارتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة ، بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية ، بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
يعتقد الباحثون أن تقلبات السكر في الدم ، وعدم انتظام التهاب الناقل العصبي والالتهاب قد تكون جميعها أسبابًا لتأثير السكر الضار على الصحة العقلية.
أظهرت دراسة بعد 8000 شخص لمدة 22 عامًا أن الرجال الذين يستهلكون 67 جرامًا أو أكثر من السكر يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 23 ٪ من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا يوميًا.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69000 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى مدخول من السكريات المضافة لديهم خطر أكبر بكثير من الاكتئاب ، مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل مدخولات.
7. السكر قد يسرع عملية شيخوخة الجلد
التجاعيد علامة طبيعية للشيخوخة. تظهر في النهاية ، بغض النظر عن صحتك.ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي خيارات الطعام السيئة إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد.
منتجات نهاية الجلايكشن المتقدمة (AGEs) هي مركبات تتكون من التفاعلات بين السكر والبروتين في جسمك. يشتبه في أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في شيخوخة الجلد.
يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى إنتاج AGEs ، مما قد يتسبب في تقدم بشرتك قبل الأوان.
AGE يتلف الكولاجين والإيلاستين ، وهي بروتينات تساعد الجلد على التمدد والحفاظ على مظهره الشاب .
عندما يتلف الكولاجين والإيلاستين ، يفقد الجلد تماسكه ويبدأ في الترهل.
في إحدى الدراسات ، كان لدى النساء اللواتي استهلكن المزيد من الكربوهيدرات ، بما في ذلك السكريات المضافة ، مظهرًا أكثر تجعدًا من النساء في نظام غذائي غني بالبروتين منخفض الكربوهيدرات.
خلص الباحثون إلى أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يرتبط بمظهر أفضل لشيخوخة الجلد.
8. السكر يمكن أن يزيد الشيخوخة الخلوية
التيلوميرات هي هياكل موجودة في نهاية الكروموسومات ، وهي جزيئات تحمل جزءًا أو كلًا من معلوماتك الجينية.تعمل التيلوميرات كأغطية واقية ، تمنع الكروموسومات من التدهور أو الاندماج معًا.
مع تقدمك في العمر ، تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى تقدم الخلايا في العمر وخللها.
على الرغم من أن تقصير التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة ، إلا أن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسرع العملية.
تبين أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يعمل على تسريع تقصير التيلومير ، مما يزيد من شيخوخة الخلايا.
أظهرت دراسة أجريت على 5309 بالغين أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كان مرتبطًا بطول أقصر للتيلومير وشيخوخة الخلايا المبكرة.
في الواقع ، كل حصة من 20 أونصة (591 مل) من الصودا المحلاة بالسكر تعادل 4.6 سنة إضافية من الشيخوخة ، بغض النظر عن المتغيرات الأخرى.
9. السكر يستنزف طاقتك
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تقفز بسرعة السكر في الدم ومستويات الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة الطاقة.ومع ذلك ، فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة سريع الزوال.
تؤدي المنتجات المليئة بالسكر ولكنها تفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون إلى زيادة طفيفة في الطاقة يتبعها بسرعة انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم ، وغالبًا ما يُشار إليه بالانهيار.
يمكن أن يؤدي وجود تقلبات مستمرة في السكر في الدم إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة.
لتجنب دورة استنزاف الطاقة هذه ، اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وغنية بالألياف.
يعد إقران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على استقرار مستويات السكر والطاقة.
على سبيل المثال ، يعد تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز وجبة خفيفة ممتازة لمستويات طاقة طويلة ومتسقة.
10. السكر يمكن أن يؤدي إلى الكبد الدهني
يرتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار بزيادة خطر الإصابة بالكبد الدهني.على عكس الجلوكوز وأنواع أخرى من السكر ، والتي يتم تناولها من قبل العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم ، يتم تقسيم الفركتوز بشكل حصري من قبل الكبد.
في الكبد ، يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه كجليكوجين.
ومع ذلك ، يمكن للكبد فقط تخزين الكثير من الجليكوجين قبل أن تتحول الكميات الزائدة إلى دهون.
كميات كبيرة من السكر المضاف على شكل فركتوز تزيد من كبدك ، مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) ، وهي حالة تتميز بتراكم الدهون الزائدة في الكبد.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا لديهم خطر أعلى بنسبة 56 ٪ من الإصابة بـ NAFLD ، مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك.
11. المخاطر الصحية الأخرى للسكر
بصرف النظر عن المخاطر المذكورة أعلاه ، يمكن أن يضر السكر جسمك بطرق أخرى لا تعد ولا تحصى.تظهر الأبحاث أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن:
• زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار إلى تلف الأوعية الدموية الحساسة في الكليتين. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.
• تأثير سلبي على صحة الأسنان: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان . تتغذى البكتيريا في فمك على السكر وتفرز المنتجات الثانوية لحمض ، والتي تسبب إزالة المعادن من الأسنان.
• زيادة خطر الإصابة بالنقرس: النقرس هو حالة التهابية تتميز بألم في المفاصل. السكريات المضافة ترفع مستويات حمض اليوريك في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه.
• تسريع التدهور المعرفي: يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية عالية السكر إلى ضعف الذاكرة وقد تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالخرف.
البحث عن تأثير السكر المضاف على الصحة مستمر ، ويجري باستمرار اكتشافات جديدة.
كيف تقلل من تناول السكر
السكر المضاف المفرط له العديد من الآثار الصحية السلبية.على الرغم من أن تناول كميات صغيرة بين الحين والآخر أمر صحي تمامًا ، يجب عليك محاولة تقليل السكر كلما أمكن ذلك.
لحسن الحظ ، ركز ببساطة على تناول الأطعمة الكاملة غير المصنعة يقلل تلقائيًا من كمية السكر في نظامك الغذائي.
إليك بعض النصائح حول كيفية تقليل تناول السكريات المضافة :
• استبدل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والعصائر والشاي المحلى بالماء أو الصودا غير المحلى.
• اشرب قهوتك باللون الأسود أو استخدم Stevia لتحلية طبيعية خالية من السعرات الحرارية.
• قم بتحلية الزبادي العادي مع التوت الطازج أو المجمد بدلاً من شراء الزبادي بنكهة السكر.
• استهلك الفاكهة الكاملة بدلًا من عصائر الفاكهة المحلاة بالسكر.
• استبدل الحلوى بمزيج من الفواكه والمكسرات وبعض رقائق الشوكولاتة الداكنة محلية الصنع.
• استخدم زيت الزيتون والخل بدلًا من صلصة السلطة الحلوة مثل خردل العسل.
• اختر المخللات وزبدة المكسرات والكاتشب وصلصة المارينارا بدون سكريات مضافة.
• ابحث عن الحبوب والجرانولا وألواح الجرانولا التي تحتوي على أقل من 4 جرام من السكر لكل وجبة.
• استبدل حبوب صباحك بوعاء من الشوفان الملفوف المغطى بزبدة الجوز والتوت الطازج ، أو عجة مصنوعة من الخضروات الطازجة.
• بدلًا من الهلام ، قم بتقطيع الموز الطازج إلى شطيرة زبدة الفول السوداني.
• استخدم زبدة المكسرات الطبيعية بدلاً من الحلاوة الحلوة مثل نوتيلا.
• تجنب المشروبات الكحولية المحلاة بالصودا أو العصير أو العسل أو السكر أو الصبار.
• تسوق في محيط محل البقالة ، مع التركيز على المكونات الطازجة الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد الاحتفاظ بمذكرات طعام طريقة ممتازة لتصبح أكثر وعيًا بالمصادر الرئيسية للسكر في نظامك الغذائي.
أفضل طريقة للحد من تناول السكر المضاف هو إعداد وجباتك الصحية الخاصة في المنزل وتجنب شراء الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
خلاصة القول
تناول الكثير من السكر المضاف يمكن أن يكون له العديد من الآثار الصحية السلبية.
يمكن أن تؤدي زيادة الأطعمة والمشروبات المحلاة إلى زيادة الوزن ، ومشاكل السكر في الدم وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب ، من بين حالات خطيرة أخرى.
لهذه الأسباب ، يجب الحفاظ على السكر المضاف إلى الحد الأدنى كلما أمكن ذلك او يفضل منعه تماما ، وهو أمر سهل عندما تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا يعتمد على الأطعمة الكاملة.
إذا كنت بحاجة إلى قطع السكر المضاف من نظامك الغذائي ، فجرّب بعض التغييرات الصغيرة المذكورة أعلاه.
قبل أن تعرفه ، ستكون عادة السكر الخاصة بك شيئًا من الماضي.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق