افضل ١٠ طرق لتتوقف عن تناول الطعام في الليل
يجد الكثير من الناس أنفسهم يأكلون في وقت متأخر من الليل ، حتى عندما لا يكونون جائعين.
تناول الطعام في الليل يمكن أن يسبب لك تناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه ويؤدي إلى زيادة الوزن.
إليك 10 أشياء يمكنك القيام بها للتوقف عن تناول الطعام في وقت متأخر من المساء أو في الليل.
1. تحديد السبب
بعض الناس يأكلون معظم طعامهم في وقت متأخر من المساء أو أثناء الليل.
لتغيير هذه العادة ، تحتاج إلى تحديد سبب المشكلة.
قد يكون تناول الطعام في الليل نتيجة الإفراط في تناول الطعام أثناء النهار ، مما يؤدي إلى الجوع الشديد في الليل. قد يكون سببها عادة أو الملل.
ومع ذلك ، فقد تم ربط تناول الطعام ليلاً ببعض اضطرابات الأكل ، بما في ذلك اضطراب الأكل بنهم ومتلازمة الأكل الليلي.
يتميز هذان الاضطرابان بأنماط مختلفة من الطعام والسلوكيات ، ولكن يمكن أن يكون لهما نفس التأثيرات السلبية على صحتك.
في كلاهما ، يستخدم الناس الطعام للحد من العواطف مثل الحزن أو الغضب أو الإحباط ، وغالبًا ما يأكلون حتى عندما لا يكونون جائعين.
يميل الأشخاص الذين يتناولون الطعام بنهم إلى تناول كميات كبيرة جدًا من الطعام في جلسة واحدة ويشعرون أنهم خارج نطاق السيطرة أثناء تناولهم الطعام.
من ناحية أخرى ، يميل الأشخاص الذين يعانون من متلازمة الأكل ليلاً إلى الرعي طوال المساء.
ويستيقظون أثناء الليل لتناول الطعام ، ويستهلكون أكثر من 25 ٪ من السعرات الحرارية اليومية في الليل.
وقد تم ربط الحالتين بالسمنة والاكتئاب وصعوبة النوم .
2. حدد عوامل التشغيل الخاصة بك
بالإضافة إلى تحديد السبب العام للإفراط في تناول الطعام ، قد تجد أنه من المفيد البحث عن نمط معين من الأحداث التي عادة ما تبدأ سلوكك في تناول الطعام.
يصل الناس للطعام لأسباب عديدة. إذا لم تكن جائعًا ولكنك وجدت نفسك تأكل في الليل ، فكر في ما أدى إلى ذلك.
غالبًا ما ستجد أنك تستخدم الطعام لتلبية حاجة ليست جوعًا.
مع متلازمة تناول الطعام ليلاً ، قد يتأخر نمط تناول الطعام بالكامل بسبب نقص الجوع أثناء النهار.
إحدى الطرق الفعالة لتحديد سبب تناول الطعام ليلاً والأشياء التي تؤدي إليه هي الاحتفاظ بمفكرة "للطعام والمزاج".
سيساعدك تتبع عادات الأكل وممارسة الرياضة بجانب مشاعرك في تحديد الأنماط ، مما يتيح لك العمل على كسر أي دورات سلبية من السلوك.
3. استخدم روتين
إذا كنت تفرط في تناول الطعام لأنك لا تتناول ما يكفي من الطعام خلال النهار ، فإن الحصول على روتين يساعدك.
ستساعدك أوقات الأكل والنوم المنظمة على توزيع مدخولك من الطعام على مدار اليوم حتى تكون أقل جوعًا في الليل.
الحصول على نوم جيد مهم جدًا عندما يتعلق الأمر بإدارة تناول ووزن الطعام.
وقد تم ربط قلة النوم ومدة النوم القصيرة بارتفاع السعرات الحرارية وتناول الوجبات الغذائية ذات الجودة الرديئة. على مدى فترة طويلة من الوقت ، يمكن أن يزيد قلة النوم من خطر الإصابة بالسمنة والأمراض ذات الصلة.
يمكن أن يساعدك تحديد أوقات لتناول الطعام والنوم على فصل النشاطين ، خاصة إذا كنت عرضة للاستيقاظ في الليل لتناول الطعام.
4. خطط وجباتك
كجزء من روتينك ، قد تستفيد أيضًا من استخدام خطة وجبات .
يمكن أن يقلل تخطيط وجباتك وتناول وجبات خفيفة صحية من احتمالات تناولك للأطعمة دفعة سريعة واتخاذ خيارات غذائية سيئة.
يمكن أن يقلل وجود خطة للوجبات من أي قلق بشأن كمية الطعام التي تتناولها ويساعدك على نشر طعامك على مدار اليوم ، مما يحافظ على الجوع.
5. اطلب الدعم العاطفي
إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بمتلازمة الأكل الليلي أو اضطراب الأكل بنهم ، فقد ترغب في طلب المساعدة المهنية.
يمكن للأخصائي أن يساعدك في تحديد محفزاتك وتنفيذ خطة العلاج.
غالبًا ما تستخدم هذه الخطط العلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، والذي ثبت أنه يساعد في العديد من اضطرابات الأكل.
سيساعدك إنشاء شبكة دعم عاطفي أيضًا في العثور على طرق لإدارة المشاعر السلبية ، والتي قد تقودك إلى الثلاجة.
6. إزالة التوتر
يعد القلق والتوتر من أكثر الأسباب شيوعًا لتناول الأشخاص الطعام عندما لا يشعرون بالجوع. ومع ذلك ، يعد استخدام الطعام للحد من مشاعرك فكرة سيئة.
إذا لاحظت أنك تأكل عندما تكون قلقًا أو مرهقًا ، فحاول إيجاد طريقة أخرى للتخلص من المشاعر السلبية والاسترخاء.
أظهرت الأبحاث أن تقنيات الاسترخاء يمكن أن تساعد في إدارة اضطرابات الأكل مثل متلازمة الأكل الليلي والشراهة عند تناول الطعام.
تقنيات الاسترخاء التي قد تجدها مفيدة تشمل تمارين التنفس ، أو التأمل ، أو الحمامات الساخنة ، أو اليوجا ، أو التمارين اللطيفة أو التمدد.
7. تناول الطعام بانتظام طوال اليوم
ارتبط الإفراط في تناول الطعام في الليل بأنماط الأكل غير المنتظمة التي يمكن تصنيفها على أنها طعام مضطربة.
يمكن أن يساعد تناول الطعام على فترات مخطط لها على مدار اليوم بما يتماشى مع أنماط الطعام "الطبيعية" في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم .
يمكن أن يساعد أيضًا في منع الشعور بالجوع المفاجئ أو التعب أو التهيج أو النقص الملحوظ في الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
عندما تشعر بالجوع حقًا ، فأنت أكثر عرضة لاتخاذ خيارات غذائية سيئة والوصول إلى الأطعمة السريعة عالية الدهون والسكر.
وجدت الدراسات أن أولئك الذين لديهم أوقات منتظمة للوجبات (يأكلون 3 مرات أو أكثر يوميًا ) لديهم تحكم أفضل في الشهية ووزن أقل.
بشكل عام ، يُعتقد أن تناول أقل من 3 مرات يوميًا يقلل من قدرتك على التحكم في شهيتك وخياراتك الغذائية.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن النتائج في هذا المجال كانت مختلطة.
من المرجح أن يختلف أفضل تكرار لتناول الطعام للسيطرة على الجوع وكمية الطعام المستهلك بين الناس.
8. تضمين البروتين في كل وجبة
يمكن أن يكون للأطعمة المختلفة تأثيرات مختلفة على شهيتك.
إذا كنت تأكل بسبب الجوع ، فقد يساعد تناول البروتين في كل وجبة على كبح جوعك.
يمكن أن يساعدك أيضًا على الشعور بالرضا طوال اليوم ، ويمنعك من الانشغال بالطعام ويساعد على منع تناول الوجبات الخفيفة ليلًا.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول وجبات عالية البروتين بشكل متكرر يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ويقلل من الرغبة في تناول الطعام ليلًا إلى النصف.
فيما يلي قائمة تضم 20 من الأطعمة الصحية عالية البروتين.
9. لا تحتفظ بالطعام غير المرغوب فيه في المنزل
إذا كنت عرضة لتناول الأطعمة السريعة والدهون عالية السكر في الليل ، فقم بإزالتها من منزلك.
إذا لم تكن الوجبات الخفيفة غير الصحية في متناول اليد ، فأنت أقل عرضة للتناول.
بدلاً من ذلك ، املأ منزلك بالطعام الصحي الذي تستمتع به. ثم عندما يكون لديك الرغبة في تناول الطعام ، فلن تتناول الوجبات الخفيفة.
تتضمن الأطعمة الجيدة الصديقة للوجبات الخفيفة إذا كنت تشعر بالجوع ، الفواكه والتوت واللبن العادي والجبن.
هذه مليئة للغاية وربما لن تتسبب في الإفراط في تناول الطعام في حالة أن ينتهي بك الأمر إلى أن تصبح جائعًا في المساء.
10. تشتيت نفسك
إذا كنت مشغولًا بأفكار الطعام لأنك تشعر بالملل ، فابحث عن شيء آخر تستمتع به في المساء.
هذا سيساعد على إبقاء عقلك مشغولاً.
يمكن أن يساعد العثور على هواية جديدة أو التخطيط للأنشطة المسائية في منع تناول وجبات خفيفة في وقت متأخر من الليل.
الملخص
وقد ارتبط تناول الطعام في الليل بزيادة السعرات الحرارية والسمنة وضعف الصحة.
إذا كان تناول الطعام ليلًا يمثل مشكلة بالنسبة لك ، فجرّب الخطوات أعلاه لمساعدتك على التوقف.
أقرأ أيضا:- هل تناول الطعام في وقت متأخر يزيد الوزن
هل تناول العشاء في وقت متأخر يمكن أن يزيد الوزن
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق