افضل ١٥ سناك صحي يمكنك تناوله ليلا
إنه جيد بعد الظلام ومعدتك تهتز.
يكمن التحدي في معرفة ما يمكنك تناوله بطريقة سريعة ولذيذة ولن تجعلك تحزم الوزن.
بعد كل شيء ، هناك أدلة علمية متزايدة على أن تناول الطعام في وقت متأخر جدًا من الليل يمكن أن يجعل التحكم في الوزن أكثر صعوبة.
لحسن الحظ ، إذا كنت جائعًا حقًا ، فإن وجبة خفيفة صغيرة وغنية بالعناصر الغذائية أقل من 200 سعر حراري تكون جيدة بشكل عام في الليل.
تحتوي بعض الوجبات الخفيفة على مركبات قد تساعدك على النوم بشكل أفضل.
فيما يلي 15 فكرة للوجبات الخفيفة الممتازة والصحية في وقت متأخر من الليل.
1. تورتة الكرز
ضع في اعتبارك إضافة كرز لاذع مثل Montmorency أو عصيرها إلى خيارات الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
تشير بعض الدراسات الصغيرة إلى أنها قد تساعدك على النوم بشكل أفضل. ما هو أكثر من ذلك ، لديهم فوائد مضادة للالتهابات وقد يوفرون الحماية ضد الأمراض المرتبطة بالالتهابات مثل التهاب المفاصل وأمراض القلب.
في دراسة حديثة ، شربت مجموعة صغيرة من النساء الأكبر سنًا اللائي يعانين من الأرق 8 أونصات (240 مل) من 100٪ من عصير الكرز اللاذع أو مشروب وهمي في وجبة الإفطار وقبل 1-2 ساعة من وقت النوم.
بعد أسبوعين ، أظهر اختبار النوم في الموقع أن أولئك الذين يشربون عصير الكرز ينامون لمدة ساعة ونصف تقريبًا في الليل ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
يحتوي الكرز اللاذع على هرمون الميلاتونين المعزز للنوم ، ولكن فقط كمية صغيرة نسبيًا.
ومع ذلك ، فإنها تحتوي أيضًا على البروسيانيدين B-2 النباتي الكيميائي ، الذي يعتقد أنه يحمي الأحماض الأمينية التربتوفان في دمك ، والذي يمكن استخدامه لصنع الميلاتونين.
يحتوي كوب 8 أوقية (240 مل) من 100٪ من عصير الكرز لاذع أو ثلث كوب (40 جرامًا) من الكرز اللاذع المجفف على حوالي 140 سعرة حرارية.
2. موز بزبدة اللوز
موزة صغيرة مغموسة في ملعقة كبيرة (16 جرامًا) من زبدة اللوز غير المحلاة عبارة عن إقران لذيذ ، يحتوي على 165 سعرة حرارية قد يساعدك على النوم.
وجدت إحدى الدراسات على الرجال الأصحاء زيادة أكثر من 4 أضعاف في مستويات الميلاتونين في الدم في غضون ساعتين من تناول موزتين.
يعد الموز من الفواكه القليلة المعروفة بكونها غنية نسبيًا بالمرسال العصبي السيروتونين الذي يتحول بعضه إلى الميلاتونين.
اللوز وزبدة اللوز نورد بعض الميلاتونين أيضا. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر جيد للدهون الصحية وفيتامين E والمغنيسيوم.
يرتبط المغنيسيوم بالنوم الجيد ، لأنه قد يدعم إنتاج جسمك من الميلاتونين.
3. الكيوي
هذه الفاكهة ذات البشرة الضبابية والحامضة لاذعة ومغذية وشخصية.
تحتوي عبوتين من الكيوي المقشر على 93 سعرة حرارية فقط و 5 جرامات من الألياف و 190٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعدك الكيوي على النوم بشكل أفضل.
تم اختبار الثمار في دراسة أجريت على 24 بالغًا يعانون من صعوبات في النوم. تناول المشاركون اثنين من الكيوي قبل النوم بساعة واحدة كل ليلة.
تم استخدام يوميات النوم وساعة معصم للنوم لتتبع النوم.
بعد شهر واحد ، لاحظ الناس انخفاضًا بنسبة 35٪ في الوقت الذي استغرقه نومهم. ناموا أيضًا بنسبة 13٪ أطول وأفضل بنسبة 5٪.
الكيوي هو واحد من الفاكهة القليلة التي تحتوي على كمية جيدة من السيروتونين الرسول العصبي ، والذي له تأثير استرخائي ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أسرع. يساعد السيروتونين أيضًا على الحد من الرغبة الشديدة في الكربوهيدرات.
على الرغم من أن هناك حاجة لدراسات أكبر لتأكيد فوائد النوم للكيوي ، فهناك الكثير من الأسباب الأخرى للاستمتاع بهذه الفاكهة في هذه الأثناء.
4. الفستق
تبرز الفستق من بين المكسرات الأخرى لمستوياتها العالية من الميلاتونين المعزز للنوم.
على الرغم من أن جميع الأطعمة النباتية يعتقد أنها تحتوي على هذه المادة بشكل طبيعي ، إلا أن القليل منها يحتوي على قدر كبير من الفستق.
أوقية واحدة (28 جرامًا) من الفستق المقشر ، وهو عبارة عن حفنة ، يحتوي على 160 سعرة حرارية وحوالي 6.5 مجم من الميلاتونين.
للمقارنة ، فإن كمية الميلاتونين الموصى بها عادة للمساعدة في النوم هي 0.5-5 ملغ.
5. عصير بروتين
تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم يمكن أن يدعم إصلاح العضلات ويساعد على إبطاء فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بشكل روتيني.
تعتبر العصائر طريقة سهلة ولذيذة للتسلل في الحليب الغني بالبروتين قبل النوم.
على سبيل المثال ، امزج 8 أونصات (240 مل) من الحليب قليل الدسم مع 2/3 كوب (110 جرام) من الأناناس المجمد لعلاج استوائي مع حوالي 160 سعرة حرارية فقط.
ما هو أكثر من ذلك ، الحليب غني بالتريبتوفان . يستخدم جسمك هذا الأحماض الأمينية لصنع السيروتونين والميلاتونين ، مما يساعد على النوم.
تم العثور على الأناناس لتعزيز مستويات الميلاتونين كذلك.
6. غوجي التوت
يشير اللون الأحمر والبرتقالي لهذه التوت الحامض إلى إمدادها الغني بمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الكاروتينات.
يحتوي غوجي التوت أيضًا على القليل من الميلاتونين ، مما قد يساعدك على النوم.
في دراسة أولية لمدة أسبوعين ، شرب المشاركون 4 أونصات (120 مل) من عصير غوجي أو مشروب وهمي.
أبلغ أكثر من 80٪ من الأشخاص في مجموعة goji berry عن تحسن في نوعية النوم ، ووجد حوالي 70٪ منهم أنه من السهل الاستيقاظ ، في حين أفاد حوالي 50٪ أنهم يشعرون بتعب أقل. أبلغ الأشخاص في مجموعة الدواء الوهمي عن عدم وجود مثل هذه الفوائد.
هناك حاجة لدراسات أكبر وأكثر صرامة لتأكيد فوائد النوم هذه ، لكن غوجي التوت هو وجبة خفيفة بسيطة وغنية بالمغذيات ، على أي حال.
ربع كوب (40 جرام) من توت الغوجي المجفف يحتوي على 150 سعرة حرارية. يمكنك تناولها مثل الزبيب أو إضافتها إلى مزيج الدرب أو الحبوب.
7. البسكويت والجبن
الوجبات الخفيفة التي تقدم توازنا من الكربوهيدرات والبروتين مثل الحبوب الكاملة المفرقعات و الجبن تدعم مستويات السكر في الدم متناسقة.
من منظور النوم ، فإن الجمع بين طعام غني بالكربوهيدرات مثل البسكويت ومصدر جيد للتريبتوفان مثل الجبن يساعد على جعل التريبتوفان متاحًا أكثر لدماغك.
وهذا يعني أنه يمكن استخدام المركب لصنع السيروتونين والميلاتونين ، مما يساعد على النوم.
تبلغ حصة 4 قطع بسكويت من القمح الكامل (16 جرامًا) وعصا واحدة من جبن الشيدر قليل الدسم (28 جرامًا) حوالي 150 سعرًا حراريًا.
8. الحبوب الساخنة
الحبوب الساخنة ليست فقط للإفطار. إنها أيضًا طريقة رائعة للاسترخاء في الليل.
تعد الحبوب الساخنة والحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان مصادر جيدة للألياف. بالإضافة إلى ذلك ، فهي بشكل عام خيارًا صحيًا أكثر من المنتجات الباردة والأكثر دقة.
يمكنك أيضًا التفكير خارج الصندوق عن طريق تحويل الشعير المطبوخ أو الأرز الكامل إلى حبوب ساخنة مع إضافة الحليب والطبقة مثل القرفة أو المكسرات أو الفاكهة المجففة.
تحضير الحبوب الكاملة التي تتطلب وقتًا أطول للطهي مسبقًا وتخزينها في الثلاجة لبضعة أيام. ما عليك سوى إضافة القليل من الماء وإعادة تسخين الحبوب عندما تكون مستعدًا لتناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل.
بالإضافة إلى إشباع جوعك ، يعد الشوفان والشعير والأرز (خاصة الأرز الأسود أو الأحمر) مصادر طبيعية للميلاتونين.
يبلغ كوب واحد من ربع دقيق الشوفان المطبوخ (175 جرامًا) المصنوع من الماء 124 سعرًا حراريًا. رشها بملعقة كبيرة (9 جرام) من الزبيب يضيف 27 سعرة حرارية.
9. مزيج درب
يمكنك شراء مزيج درب مسبق الصنع أو شراء المكونات المفضلة لديك بشكل فردي وصنع مكوناتك الخاصة.
الفواكه المجففة ، المكسرات والبذور هي خيارات صحية نموذجية. امزجها معًا وقم بتناول ربع كوب (38 جرامًا) مسبقًا في أكياس بحجم الوجبات الخفيفة أو أحواض قابلة لإعادة الاستخدام.
نظرًا لأن مكونات مزيج الممرات تكون كثيفة السعرات الحرارية بشكل عام ، فمن المهم مراقبة حجم حصتك. يبلغ متوسط حصة كوب الدرب (38 جرامًا) من مزيج درب 173 سعرًا حراريًا.
بالإضافة إلى توفير الدهون الصحية والفيتامينات والمعادن من نوع B ، قد تدعم بعض إضافات المزيج النوم.
على سبيل المثال ، لوحظ الجوز وبذور عباد الشمس والتوت البري المجفف لمحتويات الميلاتونين.
10. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم. اشتهر هذا المعدن لفترة طويلة للحفاظ على عظامك قوية ، وقد تم ربطه مؤخرًا أيضًا بنوم أفضل.
يحتاج جسمك إلى الكالسيوم لصنع الميلاتونين من الأحماض الأمينية التربتوفان.
الزبادي ، وخاصة الزبادي اليوناني ، غني أيضًا بالبروتين ، خاصة الكازين.
تشير الدراسات الأولية إلى أن تناول بروتين الكازين في الليل قد يساعد في الحد من الجوع في صباح اليوم التالي.
إذا كان الزبادي هو الوجبة الخفيفة التي تختارها ، فاختر نكهة عادية ونكهة مع فواكه غير محلاة ، مثل التوت أو الخوخ.
تحتوي علبة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي الخالي من الدسم على 94 سعرًا حراريًا. يخلط نصف كوب (74 جرامًا) من التوت 42 سعرًا حراريًا.
11. لفائف الحبوب الكاملة
يمكن ملء التورتيلا بأي عدد من الطرق لإشباع الجوع في وقت متأخر من الليل.
للحصول على وجبة خفيفة بسيطة ، قم بتدفئة التورتيا واحدة من الحبوب الكاملة ، قم بتغطيتها بالحمص أو زبدة الجوز غير المحلاة أو الطماطم المجففة ، لفها واستمتع بها.
يبلغ متوسط التورتيلا 6 بوصات (30 جرامًا) 94 سعرًا حراريًا. تؤدي إضافة ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الحمص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بمقدار 25.
إذا كنت بحاجة إلى شيء أكثر قلبًا قليلاً ، فحاول إضافة صدر الدجاج المفروم المتبقي والخضر الورقية والتوت البري المجفف.
الدجاج هو مصدر بارز للتريبتوفان ، وهو ضروري لصنع الميلاتونين. التوت البري المجفف يوفر الميلاتونين أيضًا.
12. بذور القرع
تحتوي حصة 1 أوقية (28 جرامًا) من بذور اليقطين على 146 سعر حراري وتوفر 37 ٪ من RDI للمغنيسيوم ، والذي تم ربطه بنوم أفضل.
بذور اليقطين غنية أيضًا بالتريبتوفان.
تناول بعض الكربوهيدرات مثل نصف تفاحة أو بعض الزبيب مع بذور اليقطين يشجع جسمك على توجيه التربتوفان في البذور إلى دماغك لإنتاج الميلاتونين.
في دراسة أولية صغيرة لمدة أسبوع ، استهلك بعض المشاركين 250 ملغ من التربتوفان من بذور اليقطين يوميًا ، بالإضافة إلى الكربوهيدرات على شكل شريط تغذية. نام هؤلاء الأشخاص بشكل أفضل بنسبة 5٪ وقضوا وقتًا أقل في الاستيقاظ.
وبالمقارنة ، فإن الأشخاص الذين تلقوا 250 ملغ من مسحوق التربتوفان والكربوهيدرات الإضافي عالي الجودة والكربوهيدرات في شريط التغذية ينامون بنسبة 7 ٪ بشكل أفضل.
المجموعة الضابطة التي تناولت وجبة خفيفة من الكربوهيدرات فقط لم تبلغ عن جودة نوم محسنة.
هناك حاجة لدراسات أكبر لتأكيد هذه النتائج. ومع ذلك ، من المشجع أن التربتوفان من الطعام ، مثل بذور اليقطين ، قد يكون له تأثير مماثل للتريبتوفان النقي الإضافي.
13. ادامامي
Edamame ، وهي فول الصويا غير الناضجة ، يمكن شراؤها طازجة أو مجمدة.
للحصول على وجبة خفيفة بسيطة في وقت متأخر من الليل ، ارم طازجًا أو ذائبًا ، مقشرًا مع القليل من الملح والفلفل لا تحتاج حتى لطهيها. نصف كوب (113 جرام) يحتوي على 150 سعرة حرارية.
بدلاً من ذلك ، يمكنك شراء إيدامامي محمص جاف ، وهو مشابه لفول الصويا المحمص الكامل (المكسرات). ربع الكوب (30 جرام) يحتوي على 130 سعرة حرارية.
Edamame هو مصدر جيد للبروتين ، والذي يتضمن كمية ملحوظة من الأحماض الأمينية التربتوفان.
للمساعدة في نقل التريبتوفان إلى دماغك لصنع الميلاتونين ، قم بإقران الإيدامامي بالكربوهيدرات.
على سبيل المثال ، استخدم edamame بدلاً من حبوب garbanzo في وصفة الحمص المفضلة لديك ونشرها على خبز الحبوب الكاملة أو قم بإقران edamame المحمص الجاف مع الفاكهة المجففة.
14. البيض
البيض متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة ، اعتمادًا على مقدار الوقت والجهد الذي ترغب في وضعه.
على سبيل المثال ، احتفظ ببعض البيض المسلوق جيدًا في ثلاجتك لتناول وجبة خفيفة سريعة أو لتحويلها إلى سلطة بيض على شكل بسكويت.
هناك أيضًا العديد من وصفات الكعك المخفوق والبيض المخفوق على الإنترنت. غالبًا ما يمكن تجميد هذه الأطعمة اللذيذة وإعادة تسخينها في وقت لاحق في وعاء الكعك أو الميكروويف.
تحتوي البيضة الكبيرة على 72 سعرًا حراريًا فقط وتزود 6 جرامات من البروتين المشبع للجوع ، بما في ذلك 83 ملغ من التربتوفان.
15. الفراولة والتوت
إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة كبيرة لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، فابحث عن الفراولة الطازجة.
الفراولة هي مصدر ممتاز لفيتامين ج وتحتوي على كمية ملحوظة من الميلاتونين.
يحتوي كوب واحد (166 جرامًا) من شرائح الفراولة على 53 سعرة حرارية فقط. على هذا المعدل ، يمكنك الاستمتاع بكوبين ولا تزال أقل بكثير من الحد المسموح به من 200 سعر حراري للوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل.
كبديل ، قم بإقران كوب (166 جرامًا) من شرائح الفراولة مع أونصة واحدة (28 جرامًا) من البري.
يضيف الجبن 94 سعرًا حراريًا وحوالي 6 جرامات من البروتين المشبع للجوع.
ضع في اعتبارك أنه لا يُنصح بتناول الجبن البري وأنواع أخرى من الجبن الطري للنساء الحوامل. ينطوي تناول الجبن الطري على خطر الإصابة بالالتهابات الليسترية ، والتي قد تسبب الإجهاض.
الملخص
إذا كنت جائعًا حقًا في وقت متأخر من الليل - بدلاً من الشعور بالملل أو التوتر - فإن تناول وجبة خفيفة أقل من 200 سعرة حرارية لا ينبغي أن يقلب الموازين.
الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف مثل التوت والكيوي وتوت غوجي وإدامامي والفستق والشوفان والزبادي العادي والبيض تجعل الوجبات الخفيفة سهلة ولذيذة وصحية في وقت متأخر من الليل.
تحتوي العديد من هذه الأطعمة على مركبات داعمة للنوم ، بما في ذلك التربتوفان والسيروتونين والميلاتونين والمغنيسيوم والكالسيوم.
أهم شيء هو الحفاظ على الوجبات الخفيفة الصحية التي تستمتع بها. ستكون أقل إغراء للتوجه إلى المتجر الصغير أو الذهاب إلى أقرب مطعم للوجبات السريعة لتناول وجبة خفيفة غير صحية وعالية السعرات الحرارية قبل النوم.
إصلاح الغذاء: نوم أفضل
أقرأ أيضا:- افضل ١٠ طرق لتتوقف عن تناول الطعام في الليل
هل الصويا مفيد ام مضر فوائد وأضرار الصويا
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق