فوائد البنجر او الشمندر

فوائد البنجر او الشمندر 

البنجر مليء بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية ، وبعضها له خصائص طبية.

ما هو أكثر من ذلك ، فهي لذيذة وسهلة الإضافة إلى نظامك الغذائي.

تسرد هذه المقالة

9 فوائد صحية للبنجر ، كلها مدعومة بالعلم.

1. العديد من العناصر الغذائية قليلة السعرات الحرارية

يتميز البنجر بمظهر غذائي مثير للإعجاب.

فهي منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن القيمة. في الواقع ، تحتوي على القليل من جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

فيما يلي نظرة عامة على العناصر الغذائية الموجودة في حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الشمندر المطبوخ.

• السعرات الحرارية: 44
• بروتين: 1.7 جرام
• سمين: 0.2 جرام
• الأساسية: 2 جرام
• فيتامين سي: 6٪ من RDI
• حمض الفوليك: 20٪ من RDI
• فيتامين ب 6: 3٪ من RDI
• المغنيسيوم: 6٪ من RDI
• البوتاسيوم: 9٪ من RDI
• الفسفور: 4٪ من RDI
• المنغنيز: 16٪ من RDI
• حديد: 4٪ من RDI

يحتوي البنجر أيضًا على نترات وأصباغ غير عضوية ، وكلاهما مركبات نباتية لها عدد من الفوائد الصحية.

2. المساعدة في السيطرة على ضغط الدم

تعد أمراض القلب ، بما في ذلك النوبات القلبية وفشل القلب والسكتة الدماغية ، أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم.

وارتفاع ضغط الدم هو أحد عوامل الخطر الرئيسية لتطوير هذه الحالات.
أظهرت الدراسات أن البنجر يمكن أن يخفض ضغط الدم بشكل ملحوظ بما يصل إلى 4-10 ملم زئبقي على مدى بضع ساعات فقط.

يبدو أن التأثير أكبر على ضغط الدم الانقباضي ، أو الضغط عندما ينقبض قلبك ، بدلاً من ضغط الدم الانبساطي ، أو الضغط عندما يكون قلبك في حالة استرخاء. قد يكون التأثير أيضًا أقوى للبنجر الخام من البنجر المطبوخ.

من المحتمل أن تكون تأثيرات خفض ضغط الدم هذه بسبب التركيز العالي للنترات في البنجر. في جسمك ، يتم تحويل النترات الغذائية إلى أكسيد النيتريك ، وهو جزيء يوسع الأوعية الدموية ، مما يتسبب في انخفاض ضغط الدم.

تبقى مستويات نترات الدم مرتفعة لحوالي ست ساعات بعد تناول النترات الغذائية. لذلك ، يكون للبنجر تأثير مؤقت فقط على ضغط الدم ، والاستهلاك المنتظم مطلوب لتجربة انخفاض طويل الأمد في ضغط الدم.

3. يمكن تحسين الأداء الرياضي

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات الغذائية قد تعزز الأداء الرياضي.

لهذا السبب ، غالبًا ما يستخدم الرياضيون البنجر.
يبدو أن النترات تؤثر على الأداء البدني من خلال تحسين كفاءة الميتوكوندريا ، المسؤولة عن إنتاج الطاقة في خلاياك.

في دراستين ، بما في ذلك سبعة وثمانية رجال ، تناول 17 أونصة (500 مل) من عصير البنجر يوميًا لمدة ستة أيام مددت وقتًا طويلاً للإرهاق خلال التمارين عالية الكثافة بنسبة 15-25 ٪ ، وهو تحسن بنسبة 1-2 ٪ في الأداء العام.

تناول البنجر قد يحسن أيضًا أداء الدراجات والأداء الرياضي ويزيد من استخدام الأكسجين بنسبة تصل إلى 20٪.

نظرت دراسة صغيرة لتسعة راكبي دراجات تنافسية في تأثير 17 أوقية (500 مل) من عصير الشمندر على أداء تجربة وقت ركوب الدراجات على 2.5 و 10 أميال (4 و 16.1 كم).

أدى شرب عصير الشمندر إلى تحسين الأداء بنسبة 2.8٪ على مدار 2.5 ميل (4 كيلومترات) و 2.7٪ خلال 10 ميل (16.1 كيلومتر).

من المهم ملاحظة أن مستويات نترات الدم تبلغ ذروتها في غضون 2-3 ساعات. لذلك ، لزيادة إمكاناتها ، من الأفضل تناول البنجر 2-3 ساعات قبل التدريب أو المنافسة.

4. قد يساعد في مكافحة الالتهاب

يرتبط الالتهاب المزمن بعدد من الأمراض ، مثل السمنة وأمراض القلب وأمراض الكبد والسرطان.

يحتوي البنجر على أصباغ تسمى بيتالينز ، والتي قد تحتوي على عدد من الخصائص المضادة للالتهابات.
ومع ذلك ، فقد أجريت معظم الأبحاث في هذا المجال في الفئران.

ثبت أن عصير الشمندر ومستخلص الشمندر يقلل من التهاب الكلى في الفئران المحقونة بمواد كيميائية سامة معروفة بإحداث إصابات خطيرة.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر المصابين بهشاشة العظام أن كبسولات بيتالين المصنوعة من خلاصة الشمندر قللت من الألم وعدم الراحة المرتبط بالحالة.

في حين تشير هذه الدراسات إلى أن البنجر له تأثير مضاد للالتهابات ، هناك حاجة لدراسات بشرية لتحديد ما إذا كان البنجر يمكن استخدامه لتقليل الالتهاب.

5. قد يحسن صحة الجهاز الهضمي

الألياف الغذائية هي عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي.
وقد تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين عملية الهضم.

يحتوي كوب واحد من الشمندر على 3.4 جرام من الألياف ، مما يجعل البنجر مصدرًا جيدًا للألياف .
تتخطى الألياف عملية الهضم وتتجه إلى القولون ، حيث تغذي بكتيريا الأمعاء أو تضيف كمية كبيرة إلى البراز.

يمكن أن يعزز ذلك صحة الجهاز الهضمي ويحافظ على انتظامك ويمنع أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وأمراض التهابات الأمعاء والتهاب الرتج.

علاوة على ذلك ، تم ربط الألياف بتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بما في ذلك سرطان القولون وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

6. قد يساعد في دعم صحة الدماغ

الوظيفة العقلية والمعرفية تنخفض بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

بالنسبة للبعض ، هذا الانخفاض كبير وقد يؤدي إلى حالات مثل الخرف.

قد يساهم انخفاض تدفق الدم وإمداد الأكسجين إلى الدماغ في هذا الانخفاض.

من المثير للاهتمام أن النترات في البنجر قد تحسن الوظيفة العقلية والمعرفية من خلال تعزيز تمدد الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم إلى الدماغ.

ثبت أن البنجر يحسن بشكل خاص تدفق الدم إلى الفص الأمامي للدماغ ، وهي منطقة مرتبطة بالتفكير عالي المستوى ، مثل صنع القرار والذاكرة العاملة.

علاوة على ذلك ، نظرت إحدى الدراسات في مرضى السكري من النوع 2 في تأثير البنجر على وقت رد الفعل البسيط ، وهو مقياس للوظيفة المعرفية.

كان وقت رد الفعل البسيط خلال اختبار الوظيفة الإدراكية باستخدام الكمبيوتر أسرع بنسبة 4٪ في أولئك الذين استهلكوا 8.5 أوقية (250 مل) من عصير الشمندر يوميًا لمدة أسبوعين ، مقارنةً بالغفل.

ومع ذلك ، ما إذا كان يمكن استخدام البنجر في بيئة سريرية لتحسين وظائف الدماغ وتقليل خطر الإصابة بالخرف أم لا.

7. قد يكون لها بعض الخصائص المضادة للسرطان

يعد السرطان مرضًا خطيرًا ومميتًا يتميز بالنمو غير المنضبط للخلايا.
أدى محتوى البنجر المضاد للأكسدة والطبيعة المضادة للالتهابات إلى الاهتمام بقدرته على منع السرطان.

ومع ذلك ، فإن الأدلة الحالية محدودة إلى حد ما.
وقد تبين أن خلاصة الشمندر تقلل من انقسام ونمو الخلايا السرطانية في الحيوانات.

وجدت دراسة أنبوب اختبار باستخدام الخلايا البشرية أن مستخلص الشمندر ، الذي يحتوي على نسبة عالية من أصباغ بيتالين ، قلل من نمو خلايا سرطان البروستاتا والثدي.

من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات أجريت في خلايا وفئران بشرية معزولة. من الضروري إجراء المزيد من البحوث لتحديد ما إذا كانت هناك آثار مماثلة في البشر الذين يتنفسون.

8. قد تساعدك على فقدان الوزن

البنجر له العديد من الخصائص الغذائية التي يجب أن تجعله جيدًا لفقدان الوزن.

أولاً ، البنجر منخفض السعرات الحرارية وغني بالمياه.
ارتبطت زيادة تناولك للأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الفواكه والخضروات بفقدان الوزن.

علاوة على ذلك ، على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية ، يحتوي البنجر على كميات معتدلة من البروتين والألياف. كلاهما مغذيات مهمة لتحقيق والحفاظ على وزن صحي.

قد تساعد الألياف الموجودة في البنجر أيضًا في تعزيز فقدان الوزن عن طريق تقليل الشهية وتعزيز الشعور بالامتلاء ، وبالتالي تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

على الرغم من عدم إجراء أي دراسات اختبارًا مباشرًا لتأثير البنجر على الوزن ، فمن المحتمل أن إضافة البنجر إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن.

9. لذيذ وسهل التضمين في نظامك الغذائي

هذه الأخيرة ليست فائدة صحية ، لكنها لا تزال مهمة.
ليس البنجر مغذيًا فحسب ، بل إنه أيضًا لذيذ للغاية ويسهل دمجه في نظامك الغذائي.

يمكن عصر البنجر أو تحميصه أو طهيه بالبخار أو المخلل. أيضا، يمكن أن اشترى معدة و المعلبة للراحة.
اختر البنجر الثقيل لحجمه مع قمم خضراء مورقة طازجة غير معلقة.

النترات الغذائية قابلة للذوبان في الماء ، لذا من الأفضل تجنب غلي البنجر لزيادة محتوى النترات.

إليك بعض الطرق اللذيذة والمثيرة لإضافة المزيد من البنجر إلى نظامك الغذائي:
• سلطة الشمندر: يجعل البنجر المبشور إضافة لذيذة وملونة إلى سلطة الكرنب.
• غمس الشمندر: البنجر الممزوج بالزبادي اليوناني يجعل غمس لذيذ وصحي.
• عصير الشمندر: عصير الشمندر الطازج هو الأفضل ، حيث يمكن للعصير الذي يتم شراؤه في المتجر أن يحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وقد يحتوي فقط على كمية صغيرة من البنجر.
• أوراق الشمندر : يمكن طهي أوراق البنجر والاستمتاع بها مثل السبانخ ، لذلك لا تتخلص منها.

خلاصة القول
يقدم البنجر بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
ناهيك عن أنها منخفضة السعرات الحرارية ومصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف والفولات وفيتامين سي.

يحتوي البنجر أيضًا على النترات والأصباغ التي قد تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين الأداء الرياضي.
أخيرًا ، البنجر لذيذ ومتعدد الاستخدامات ، يتناسب جيدًا مع نظام غذائي صحي ومتوازن.

أقرأ أيضا:- فوائد القهوة
فوائد بلسم الليمون
فوائد الكركم والكركمين

المصدر:- Healthline.com