فوائد الكرياتين

فوائد الكرياتين

الكرياتين هو مكمل طبيعي يستخدم لتعزيز الأداء الرياضي.

إنه ليس آمنًا فحسب ، ولكنه أيضًا أحد أكثر المكملات الغذائية شهرة وفعالية في العالم لبناء العضلات والقوة.
فيما يلي 10 فوائد علمية للكرياتين.

الكرياتين يساعد خلايا العضلات على إنتاج المزيد من الطاقة

تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفسفوكرياتين في عضلاتك.

يساعد الفوسفوكرياتين في تكوين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو الجزيء الرئيسي الذي تستخدمه خلاياك للطاقة وجميع وظائف الحياة الأساسية.

أثناء التمرين ، يتم تكسير ATP لإنتاج الطاقة.
يحد معدل إعادة تركيب ATP من قدرتك على الأداء المستمر بأقصى كثافة ، حيث تستخدم ATP أسرع مما تقوم بإعادة إنتاجه.

تزيد مكملات الكرياتين من مخزون الفوسفوكرياتين لديك ، مما يسمح لك بإنتاج المزيد من طاقة ATP لتغذية عضلاتك أثناء التمرينات عالية الكثافة.

هذه هي الآلية الأساسية وراء تأثيرات تحسين أداء الكرياتين.

الكرياتين يدعم العديد من الوظائف الأخرى في العضلات

الكرياتين مكمل شائع وفعال لإضافة كتلة العضلات .

يمكن أن يغير العديد من المسارات الخلوية التي تؤدي إلى نمو عضلي جديد. على سبيل المثال ، يعزز تكوين البروتينات التي تخلق أليافًا عضلية جديدة.

يمكنه أيضًا رفع مستويات عامل النمو الشبيه بالأنسولين 1 (IGF-1) ، وهو هرمون يعزز زيادة كتلة العضلات.

علاوة على ذلك ، يمكن أن تزيد مكملات الكرياتين من محتوى الماء في عضلاتك. يُعرف هذا باسم تكثيف الخلايا ويمكن أن يزيد حجم العضلات بسرعة.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الكرياتين يقلل من مستويات الميوستاتين ، وهو جزيء مسؤول عن توقف نمو العضلات. يمكن أن يساعدك تقليل الميوستاتين في بناء العضلات بشكل أسرع.

الكرياتين يحسن أداء التمارين عالية الكثافة

يعني الدور المباشر للكرياتين في إنتاج ATP أنه يمكنه تحسين أداء التمرين عالي الكثافة بشكل كبير .
يحسن الكرياتين العديد من العوامل ، بما في ذلك

1. قوة
2. القوة الباليستية
3. القدرة على العدو
4. التحمل العضلي
5. مقاومة التعب
6. كتلة العضلات
7. التعافي
8. أداء الدماغ

على عكس المكملات التي تؤثر فقط على الرياضيين المتقدمين ، فإن الكرياتين يفيدك بغض النظر عن مستوى لياقتك.

وجدت إحدى المراجعات أنه يحسن أداء التمرينات عالية الكثافة بنسبة تصل إلى 15٪.

الكرياتين يسرع نمو العضلات

الكرياتين هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية في العالم لإضافة كتلة العضلات.

تبين أن تناوله لمدة 5-7 أيام يزيد بشكل كبير من وزن الجسم النحيل وحجم العضلات .
هذا الارتفاع الأولي ناتج عن زيادة محتوى الماء في عضلاتك.

على المدى الطويل ، يساعد أيضًا في نمو ألياف العضلات عن طريق الإشارة إلى المسارات البيولوجية الرئيسية وتعزيز أداء الصالة الرياضية.

في إحدى الدراسات التي أجريت على نظام تدريبي لمدة 6 أسابيع ، أضاف المشاركون الذين استخدموا الكرياتين 4.4 رطل (2 كجم) كتلة عضلية أكثر في المتوسط من المجموعة الضابطة.

وبالمثل ، أظهرت مراجعة شاملة زيادة واضحة في كتلة العضلات بين أولئك الذين يتناولون الكرياتين ، مقارنة مع أولئك الذين يؤدون نفس نظام التدريب بدون الكرياتين.

قارنت هذه المراجعة أيضًا المكملات الرياضية الأكثر شعبية في العالم وخلصت إلى أن الكرياتين هو أفضل واحد متاح. تشمل مزاياها كونها أقل تكلفة وأكثر أمانًا بكثير من معظم المكملات الرياضية الأخرى.

الكرياتين قد يساعد في مرض باركنسون

يتميز مرض باركنسون بانخفاض مستويات الدوبامين ، وهو ناقل عصبي رئيسي في دماغك.

يؤدي الانخفاض الكبير في مستويات الدوبامين إلى موت خلايا الدماغ والعديد من الأعراض الخطيرة ، بما في ذلك الرعاش وفقدان وظائف العضلات وضعف الكلام.

تم ربط الكرياتين بآثار مفيدة في الفئران المصابة بمرض باركنسون ، مما يمنع 90٪ من الانخفاض المعتاد في مستويات الدوبامين. ومع ذلك ، لا يوجد دليل على أن لها نفس التأثير على البشر.

في محاولة لعلاج فقدان وظيفة العضلات وقوتها ، غالبًا ما يقوم المصابون بمرض باركنسون بتمارين رفع الأثقال.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الأفراد المصابين بهذا المرض ، أدى الجمع بين الكرياتين وتدريب الوزن إلى تحسين القوة والوظيفة اليومية إلى حد أكبر من التدريب وحده.

ومع ذلك ، أشار تحليل حديث لخمس دراسات مضبوطة أجريت على الأشخاص المصابين بمرض باركنسون إلى أن تناول 4-10 جرام من الكرياتين يوميًا لم يحسن بشكل كبير من قدرتهم على أداء الأنشطة اليومية.

الكرياتين قد يقاوم الأمراض العصبية الأخرى

العامل الرئيسي في العديد من الأمراض العصبية هو انخفاض الفوسفوكرياتين في دماغك.

نظرًا لأن الكرياتين يمكن أن يزيد من هذه المستويات ، فقد يساعد في تقليل أو إبطاء تقدم المرض.

في الفئران المصابة بمرض هنتنغتون ، أعاد الكرياتين مخازن الفوسفوكرياتين في الدماغ إلى 72٪ من مستويات ما قبل المرض ، مقارنة بـ 26٪ فقط لفئران التحكم.

ساعدت استعادة الفوسفوكرياتين هذه في الحفاظ على الوظيفة اليومية وتقليل موت الخلايا بحوالي 25٪.

تشير الأبحاث التي أجريت على الحيوانات إلى أن تناول مكملات الكرياتين قد يعالج أمراضًا أخرى أيضًا ، بما في ذلك

• مرض الزهايمر
• السكتة الدماغية الإقفارية
• الصرع
• إصابات الدماغ أو النخاع الشوكي
• 
  

أظهر الكرياتين أيضًا فوائد ضد التصلب الجانبي الضموري (ALS) ، وهو مرض يصيب الخلايا العصبية الحركية الضرورية للحركة. يحسن الوظيفة الحركية ، ويقلل من فقدان العضلات ، ويطيل معدل البقاء على قيد الحياة بنسبة 17٪.

على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر ، يعتقد بعض الباحثين أن مكملات الكرياتين يمكن أن تكون بمثابة دفاع ضد الأمراض العصبية عند استخدامها جنبًا إلى جنب مع الأدوية التقليدية.

الكرياتين قد يخفض مستويات السكر في الدم ويحارب مرض السكري

تشير الأبحاث إلى أن مكملات الكرياتين قد تخفض مستويات السكر في الدم عن طريق زيادة وظيفة ناقل الجلوكوز من النوع 4 (GLUT-4) ، وهو جزيء يجلب سكر الدم إلى عضلاتك.

فحصت دراسة استمرت 12 أسبوعًا كيف يؤثر الكرياتين على مستويات السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية الكربوهيدرات. أظهر الأشخاص الذين جمعوا بين الكرياتين وممارسة الرياضة تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم من أولئك الذين مارسوا الرياضة فقط.

تعتبر استجابة سكر الدم قصيرة المدى للوجبة علامة مهمة على خطر الإصابة بمرض السكري. كلما كان جسمك أسرع في إزالة السكر من الدم ، كان ذلك أفضل.

في حين أن هذه الفوائد واعدة، وهناك حاجة الى مزيد من الابحاث عن الآثار على المدى الطويل الكرياتين على السيطرة على نسبة السكر في الدم و مرض السكري .

الكرياتين يمكن أن تحسن وظائف المخ

يلعب الكرياتين دورًا مهمًا في صحة الدماغ ووظيفته.
يوضح البحث أن عقلك يحتاج إلى كمية كبيرة من ATP عند أداء المهام الصعبة.

يمكن أن تزيد المكملات من مخزون الفوسفوكرياتين في دماغك لمساعدته على إنتاج المزيد من ATP. قد يساعد الكرياتين أيضًا في وظائف المخ عن طريق زيادة مستويات الدوبامين ووظيفة الميتوكوندريا.

نظرًا لأن اللحوم هي أفضل مصدر غذائي للكرياتين ، فإن النباتيين غالبًا ما يكون لديهم مستويات منخفضة. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على مكملات الكرياتين لدى النباتيين تحسنًا بنسبة 20-50٪ في بعض نتائج اختبارات الذاكرة والذكاء.

بالنسبة للأفراد الأكبر سنًا ، أدى تناول الكرياتين لمدة أسبوعين إلى تحسين الذاكرة والقدرة على الاسترجاع بشكل ملحوظ.

عند كبار السن ، قد يعزز الكرياتين وظائف المخ ، ويحمي من الأمراض العصبية ، ويقلل من فقدان العضلات والقوة المرتبط بالعمر.

على الرغم من هذه النتائج الإيجابية ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث في الأفراد الشباب الأصحاء الذين يأكلون اللحوم أو الأسماك بانتظام.

الكرياتين قد يقلل من التعب والإرهاق

قد تساعد مكملات الكرياتين أيضا تقليل التعب و الإرهاق .

في دراسة استمرت 6 أشهر على الأشخاص الذين يعانون من إصابات دماغية رضحية ، شهد أولئك الذين تناولوا الكرياتين انخفاضًا بنسبة 50٪ في الدوخة ، مقارنةً بمن لم يتناولوه.

علاوة على ذلك ، عانى 10٪ فقط من المرضى في مجموعة المكملات من التعب ، مقارنة بـ 80٪ في المجموعة الضابطة.

توصلت دراسة أخرى إلى أن الكرياتين أدى إلى تقليل التعب وزيادة مستويات الطاقة أثناء الحرمان من النوم .

يقلل الكرياتين أيضًا من التعب لدى الرياضيين الذين يخضعون لاختبار ركوب الدراجات ويستخدم لتقليل التعب عند ممارسة التمارين في درجات حرارة عالية.

آمن وسهل الاستخدام

إلى جانب الفوائد المتنوعة للكرياتين ، فهي واحدة من أرخص المكملات الغذائية وأكثرها أمانًا. يمكنك العثور على مجموعة واسعة على الإنترنت .

لقد تم البحث عنه لأكثر من 200 عام ، وهناك العديد من الدراسات التي تدعم سلامته للاستخدام طويل المدى. تشير التجارب السريرية التي استمرت حتى 5 سنوات إلى عدم وجود آثار سلبية على الأفراد الأصحاء.

علاوة على ذلك ، فإن المكملات سهلة للغاية - ما عليك سوى تناول 3-5 جرام من مسحوق الكرياتين أحادي الهيدرات يوميًا.

الملخص
في نهاية اليوم ، يعتبر الكرياتين مكملاً فعالاً له فوائد قوية لكل من الأداء الرياضي والصحة.

قد يعزز وظائف المخ ، ويحارب بعض الأمراض العصبية ، ويحسن أداء التمرين ، ويسرع نمو العضلات.

حاول إضافة هذه المادة الطبيعية إلى نظام المكملات الغذائية الخاص بك لمعرفة ما إذا كانت تعمل من أجلك.

المصدر: Healthline.com