كيفية التخلص من الجوع بعد تناول الطعام

كيفية التخلص من الجوع بعد تناول الطعام

الشعور الجوع هي وسيلة يقوم بها جسمك لإخبارك أنه يحتاج المزيد من الطعام.

ومع ذلك ، فالكثير من الناس يشعرون بالجوع حتى بعد تناول الطعام. يمكن أن تفسر هذه الظاهرة العديد من الامور ، بما في ذلك نظامك الغذائي أو الهرمونات أو نمط الحياة.

سنساعدك في هذه المقالة على تفسير سبب الشعور بالجوع بعد تناول الطعام وماذا تفعل لحل هذه المشكلة.

أسباب الشعور بالجوع؟

يوجد الكثير من الأسباب التي تجعل بعض الناس يشعرون بالجوع بعد تناول الطعام.

مكونات الوجبة

بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون ذلك بسبب المحتوي الغذائي لوجبتك.

ان الوجبات التي تحتوي على كمية كبيرة من البروتين تؤدي إلى التسبب بالشعور بالشبع أكبر من الوجبات التي تحتوي على نسب أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون - حتي إذا كانت السعرات الحرارية متساوية.

أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين أفضل في تحفيز إفراز هرمونات الشبع.

أيضًا ، إذا كان نظامك الغذائي لا يحتوي علي الألياف ، فقد تجد نفسك تشعر بالجوع في كثير من الأحيان.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي تستغرق وقتًا أطول في الهضم ويمكن أن تبطئ معدل إفراغ معدتك. عندما يتم هضمها في الجهاز الهضمي السفلي ، فإنها تعزز أيضًا إطلاق هرمونات سد الشهية.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين اللحوم ، مثل صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهن والديك الرومي والجمبري. وفي الوقت نفسه ، تتضمن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب.

إذا شعرت بالجوع بعد تناول الطعام ولاحظت أن وجباتك تفتقر إلى البروتين والألياف ، فحاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في نظامك الغذائي.

مستقبلات التمدد

بصرف النظر عن تركيبة نوع الطعام ، تحتوي معدتك على مستقبلات شد تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الشعور باشبع أثناء تناول الطعام وبعدها مباشرة.

تكتشف مستقبلات التمدد مدى تمدد معدتك أثناء الوجبة وإرسال إشارات مباشرة إلى دماغك لتحفيز الشعور بالشبع وتقليل شهيتك وتقليل الشعور بالجوع.

لا تعتمد مستقبلات التمدد هذه على التركيب الغذائي للطعام. بدلاً من ذلك ، يعتمدون على الحجم الإجمالي للوجبة.

ومع ذلك ، فإن شعور الشيع ناتج عن مستقبلات التمدد لا تدوم طويلاً. لذا ، في حين أنها قد تساعدك على تناول كميات أقل أثناء تناول الطعام وبعد فترة قصيرة ، إلا أنها لا تعزز الشعور بالامتلاء على المدى الطويل.

إذا لم تجد نفسك تشعر بالشبع أثناء تناول الطعام أو بعده مباشرة ، فحاول دمج المزيد من الأطعمة عالية الحجم ولكنها قليلة السعرات الحرارية.

تميل هذه الأطعمة ، مثل معظم الخضروات الطازجة والفواكه والفشار المنبثق بالهواء والروبيان وصدور الدجاج والديك الرومي ، إلى زيادة محتوى الهواء أو الماء . أيضًا ، شرب الماء قبل أو مع تناول الطعام يضيف حجمًا للوجبة وقد يزيد من الشعور بالشبع والامتلاء.

على الرغم من أن العديد من هذه الأطعمة كبيرة الحجم قليلة السعرات الحرارية تعزز الشعور بالشبع والامتلاء الفوري القصير المدى من خلال مستقبلات التمدد ، فإنها تميل إلى أن تكون عالية في البروتين أو الدهون او الألياف ، وكلاهم يعزز الشعور بالامتلاء بعد فترة طويلة من خلال تحفيز إفراز هرمونات الامتلاء.

مقاومة الليبتين

في بعض الحالات ، قد تفسر المشاكل الهرمونية سبب شعور بعض الناس بالجوع بعد تناول الطعام.

Leptin هو الهرمون الرئيسي الذي يشير إلى الشعور بالشبع والامتلاء إلى دماغك. يتم تصنيعه بواسطة الخلايا الدهنية ، وبالتالي تميل مستويات الدم إلى الزيادة بين الأشخاص الذين لديهم نسبة دهون أكثر.

ومع ذلك ، فإن المشكلة هي أنه في بعض الأحيان لا يعمل اللبتين بشكل جيد كما يجب أن يكون في الدماغ ، خاصة في بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة. وهذا ما يسمى مقاومة الليبتين.

هذا يعني أنه على الرغم من وجود الكثير من الليبتين في الدم ، فإن دماغك لا يتعرف عليه أيضًا ويستمر في الاعتقاد أنك جائع - حتى بعد تناول الطعام.

بالرغم من أن مقاومة اللبتين مشكلة كبيرة ومعقدة ، تشير الأبحاث إلى أن ممارسة الرياضة المنتظمة ، وتقليل تناول السكر او منعه ، وزيادة تناول الألياف ، والحصول على قسط كاف من النوم قد يساعد في تقليل مقاومة الليبتين.

العوامل السلوكية ونمط الحياة

بصرف النظر عن العوامل الرئيسية المذكورة أعلاه ، قد تفسر العديد من العوامل السلوكية سبب شعورك بالجوع بعد تناول الطعام ، بما في ذلك:

1-التشتت أثناء تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يأكلون مشتت الانتباه يشعرون بأنهم أقل شبعا وامتلاء ولديهم شعور أكبر في تناول الطعام طوال اليوم. إذا كنت عادة ما تشتت انتباهك ، فحاول ممارسة اليقظة الذهنية للتعرف بشكل أفضل على إشارات جسمك.

2-تناول الطعام بسرعة. تشير الأبحاث إلى أن أكلة الوجبات السريعة تميل إلى الشعور بالشبع أقل من الأكل البطيء بسبب نقص المضغ والوعي ، والتي ترتبط بمشاعر الامتلاء. إذا كنت تأكل سريعًا ، فحاول مضغ طعامك بشكل افضل.

3-الاحساس بالتوتر. الإجهاد يرفع هرمون الكورتيزول ، والذي يعزز الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وخاصة الشعور بالحاجة إلي السكريات. إذا وجدت أنك مرهق كثيرًا ، فحاول دمج اليوجا أو التأمل في روتينك الأسبوعي.

4-تمرن كثيرا. يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا إلى الحصول على شهية أكبر واستقلاب أسرع. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا ، فقد تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام.

5-قلة النوم. النوم الكافي ضروري جدا لتنظيم الهرمونات ، مثل جريلين ، والتي تميل مستوياتها إلى أن تكون أعلى بين الأشخاص المحرومين من النوم. حاول تحديد روتين نوم صحي أو الحد من التعرض للضوء الأزرق في الليل للحصول على قسط كافٍ من النوم.

6-عدم تناول ما يكفي من الطعام. في بعض الأحيان ، قد تشعر بالجوع بعد تناول الطعام لمجرد أنك لم تأكل ما يكفي خلال النهار.

7-ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين . يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين إلى زيادة مستويات الجوع بشكل ملحوظ.

أقرأ أيضا:-

افضل 15 طعام يقوي مناعتك ( أجعل مناعتك حديد )

كيفية استخدام الكمامة بشكل صحيح

المصدر:- healthline.com