هل الكافيين مفيد ام صار وابن يوجد والجرعات المناسبة
في الواقع ، يعد هذا المنشط الطبيعي أحد الأشياء الأكثر استهلاكا في العالم.
غالبًا يتم التحدث عن الكافيين بسبب آثاره وأعراضه السلبية على النوم والقلق.
ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات أيضًا إلى أن لها فوائد صحية مختلفة.
نتحدث في هذه المقالة عن أحدث الأبحاث حول الكافيين وصحتك.
ما هو الكافيين؟
الكافيين هو منبهات طبيعية توجد في الشاي والقهوة والكاكاو.يعمل الكافيين عن طريق تحفيز الدماغ والجهاز العصبي المركزي ، مما يساعدك على البقاء يقظًا ونشطا وعدم الشعور بالتعب.
يتتبع المؤرخون أول شاي مخمر يعود إلى 2737 قبل الميلاد.
وبحسب ما ورد تم اكتشاف القهوة بعد سنوات عديدة من قبل راعي إثيوبي وقد لاحظ الطاقة الإضافية التي أعطاها البن لماعزه.
دخلت المشروبات الغازية التي تحتوي على الكافيين السوق في أواخر القرن التاسع عشر وسرعان ما انتشرت مشروبات الطاقة.
في الوقت الحاضر ، يستهلك 80٪ من سكان العالم منتجًا يحتوي على الكافيين يوميًا ، ويصل هذا الرقم إلى 90٪ للبالغين في أمريكا الشمالية.
كيف يعمل الكافيين
بمجرد تناوله ، يمتص الكافيين بسرعة من القناة الهضمية في مجرى الدم.من مجري الدم ، ينتقل إلى الكبد وينقسم إلى مركبات يمكن أن تؤثر على وظائف الأعضاء المختلفة.
ورغم ذلك ، فإن التأثير الرئيسي للكافيين على الدماغ.
يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يريح الدماغ ويجعلك تشعر بالتعب.
عادة ، تتراكم مستويات الأدينوزين على مدار اليوم ، مما يجعلك متعبًا بشكل متزايد ويجعلك ترغب في النوم.
يساعدك الكافيين على البقاء نشطا مستيقظًا من خلال الاتصال بمستقبلات الأدينوزين في الدماغ دون تنشيطها. هذا يمنع تأثيرات الأدينوزين ، مما يؤدي إلى تقليل التعب والشعور بالنشاط.
إنه قد يزيد أيضًا من مستويات الأدرينالين في الدم ويزيد من نشاط الدماغ في الناقلات العصبية الدوبامين والنورادرينالين.
هذا المزيج يحفز الدماغ ويعزز حالة التركيز والإثارة واليقظة. لأنه يؤثر على الدماغ ، غالبًا ما يشار إلى الكافيين على أنه دواء ذات تأثير نفسي.
بالإضافة إلى ذلك ، يميل الكافيين إلى ممارسة وظهور آثاره بسرعة.
على سبيل المثال ، من الممكن أن تستغرق الكمية الموجودة في فنجان واحد من القهوة أقل من ثلث ساعة أي اقل من 20 دقيقة للوصول إلى مجرى الدم وحوالي ساعة واحدة أي ٦٠ دقيقة للوصول إلى فعاليته وظهور آثاره الكاملة.
ما الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين؟
الكافيين موجود بشكل طبيعي في المكسرات أو البذور أو أوراق نباتات معينة.ثم يتم حصاد هذه المصادر الطبيعية ومعالجتها وتصنيعها لإنتاج المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين.
فيما يلي كميات الكافيين المتوقعة لكل 8 أونصات (240 مل) من بعض المشروبات الشائعة .
• اسبريسو: 240-720 مجم
• قهوة: 102-200 ملغ
• يربا ماتي: 65-130 مجم
• مشروبات الطاقة: 50-160 مجم
• الشاي المغلي : 40-120 مجم
• المشروبات الغازية: 20-40 مجم
• قهوة منزوعة الكافيين: 3-12 ملغ
• حليب الشوكولاتة: 2-7 مجم
• مشروب الكاكاو: 2-7 مجم
هناك بعض الاطعمة تحتوي أيضًا على مادة الكافيين. على سبيل المثال ، تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من شوكولاتة الحليب على 1-15 مجم ، في حين تحتوي أونصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 5-35 مجم.
تستطيع أيضًا أن تجد بعض الكافيين في بعض الأدوية التي يصفها الطبيب أو التي لا تستلزم ان يصفها الطبيب مثل أدوية البرد والحساسية وتخفيف الألم (المسكنات). كما أنه موجود أيضا بشكل شائع في مكملات فقدان الوزن وحرق الدهون.
قد يحسن المزاج ووظائف الدماغ
إن الكافيين لديه القدرة على منع جزيء إشارة الدماغ الأدينوزين.
هذا يسبب زيادة نسبية في جزيئات الإشارة الأخرى ، مثل الدوبامين والنورادرينالين.
يعتقد بعض الناس أن هذا التغيير في رسائل الدماغ يفيد مزاجك وحالتك النفسية ووظائف المخ.
تشير إحدى المراجعات إلى أنه بعد تناول المشاركين 37.5-450 مجم من الكافيين ، كان لديهم تحسن في اليقظة وتحسن في النشاط والاستدعاء على المدى القصير ووقت رد الفعل.
بالإضافة إلى ذلك ، ربطت دراسة شرب 2-3 أكواب من القهوة التي تحتوي على الكافيين (توفير حوالي 200-300 ملغ من الكافيين) في اليوم تقليل خطر الانتحار بنسبة ٤٥ في المائة ٤٥%.
أشارت دراسة أخرى إلي انخفاض خطر الاكتئاب لدى المستهلكين للكافيين بنسبة 13٪ من الأشخاص الذين لا بستهلكون الكافيين.
عندما يتعلق الأمر بالمزاج ، فإن المزيد من الكافيين ليس دائما خيارا أفضل.
وجدت دراسة اخري الي أن فنجانًا ثانيًا من القهوة لم ينتج عنه فوائد أخرى إلا إذا تم استهلاكه بعد 8 ساعات على الأقل من الفنجان الأول.
شرب ما بين 3 إلى 5 أكواب من القهوة يوميًا أو أكثر من 3 أكواب من الشاي يوميًا قد يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض الدماغ مثل الزهايمر وباركنسون بنسبة 28-60%
من المهم يجب ملاحظة أن القهوة والشاي يحتويان على مركبات نشطة حيويًا أخرى (إلى جانب الكافيين) قد تكون مفيدة أيضًا.
قد يعزز الكافيين التمثيل الغذائي وحرق الدهون
لأن لديه القدرة على تحفيز الجهاز العصبي المركزي ، قد يزيد الكافيين من التمثيل الغذائي بنسبة تصل إلى 11 ٪ وحرق الدهون بنسبة تصل إلى 13 ٪.من الناحية العملية ، فإن استهلاك 300 مجم من الكافيين يوميًا قد يسمح لك بحرق 79 سعرًا حراريًا إضافيًا يوميًا.
قد تبدو هذه الكمية صغيرة ، لكنها تشبه زيادة السعرات الحرارية المسؤولة عن متوسط زيادة الوزن السنوي البالغ 2.2 رطل (1 كجم) في الشعب الأمريكي .
ومع ذلك ، أشارت دراسة لمدة 12 عامًا حول الكافيين وزيادة الوزن إلى أن المشاركين الذين تناولوا القهوة بكميات كبيرة كانوا في المتوسط 0.8-1.1 رطل (0.4-0.5 كجم) فقط أخف وزنا في نهاية الدراسة.
قد يعزز أداء التمرين
عندما يتعلق الأمر بممارسة الرياضة ، قد يزيد الكافيين من استخدام الدهون كوقود.
هذا مفيد لأنه يمكن أن يساعد الجليكوجين المخزن في العضلات لفترة أطول ، مما قد يؤدي إلي تأخر الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للوصول إلى الإرهاق
قد يحسن الكافيين أيضًا من تقلص العضلات ويزيد من تحمل التعب.
لاحظ الباحثون أن جرعة 2.3 مجم لكل رطل (5 مجم لكل كجم) من وزن الجسم حسنت أداء التحمل بنسبة تصل إلى 5٪ عند استهلاك الكافيين قبل ساعة واحدة من التمرين.
قد تكون الجرعات المنخفضة التي تصل إلى 1.4 مجم لكل رطل (3 مجم لكل كجم) من وزن الجسم كافية لجني الفوائد.
ما هو أكثر من ذلك ، تشير الدراسات إلى فوائد مماثلة في الرياضات الجماعية ، وتمارين عالية الكثافة ، وتمارين المقاومة.
أخيرًا ، قد يقلل أيضًا من الجهد الملموس أثناء التمرين بنسبة تصل إلى 5.6 ٪ ، مما يجعل التمارين أكثر سهولة.
قد تقي من أمراض القلب والسكري
على الرغم مما سمعته ، لا يزيد الكافيين من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، تظهر الأدلة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 16-18 ٪ لدى الرجال والنساء الذين يشربون ما بين 1 إلى 4 أكواب من القهوة يوميًا (يوفرون ما يقرب من 100-400 مجم من الكافيين.
تظهر دراسات أخرى أن شرب 2-4 أكواب من القهوة أو الشاي الأخضر يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 14-20٪.
يوجد شيء واحد يجب انت تتذكره هو أن الكافيين قد يرفع ضغط الدم قليلاً لدى بعض البشر. ومع ذلك ، فإن هذا التأثير صغير بشكل عام (3-4 مم زئبقي) ويميل إلى التلاشي لمعظم الأفراد عندما يستهلكون القهوة بانتظام.
قد يحمي أيضًا من مرض السكري .
أشارت المراجعة إلى أن أولئك الذين يشربون أكثر القهوة لديهم خطر أقل بنسبة 29 ٪ للإصابة بمرض السكري من النوع 2. وبالمثل ، فإن أولئك الذين يستهلكون معظم الكافيين لديهم مخاطر أقل بنسبة 30 ٪.
لاحظ الباحثون أن الخطر ينخفض بنسبة 12-14 ٪ لكل 200 ملغ من الكافيين المستهلكة.
ومن المثير للاهتمام أن استهلاك القهوة منزوعة الكافيين يرتبط أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 21٪. هذا يشير إلى أن المركبات المفيدة الأخرى في القهوة يمكن أن تحمي أيضًا من مرض السكري من النوع 2.
الفوائد الصحية الأخرى للقهوة
يرتبط استهلاك القهوة بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى:• حماية الكبد. قد تقلل القهوة من خطر تلف الكبد (تليف الكبد) بنسبة تصل إلى 84٪. قد يبطئ تطور المرض ، ويحسن استجابة العلاج ، ويقلل من خطر الوفاة المبكرة.
• طول العمر.قد يقلل شرب القهوة من خطر الوفاة المبكرة بنسبة تصل إلى 30 ٪ ، خاصة بالنسبة للنساء والأشخاص المصابين بداء السكري
• تقليل خطر الإصابة بالسرطان. قد يقلل شرب 2-4 أكواب من القهوة يوميًا من خطر الإصابة بسرطان الكبد بنسبة تصل إلى 64٪ وخطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بنسبة تصل إلى 38٪
• حماية الجلد. إن تناول 4 أكواب أو أكثر من القهوة التي تحتوي على الكافيين يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الجلد بنسبة 20٪ ،
• تقليل مخاطر التصلب المتعدد. قد يقل خطر الإصابة بشرب القهوة بنسبة تصل إلى 30٪ للإصابة بمرض التصلب المتعدد. ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات.
• منع النقرس.قد يقلل شرب 4 أكواب من القهوة يوميًا بانتظام من خطر الإصابة بالنقرس بنسبة 40٪ لدى الرجال و 57٪ لدى النساء.
• صحة الأمعاء. قد يؤدي تناول 3 أكواب من القهوة يوميًا لمدة 3 أسابيع إلى زيادة كمية ونشاط بكتيريا الأمعاء المفيدة.
ضع في اعتبارك أن القهوة تحتوي أيضًا على مواد أخرى تحسن الصحة . قد تكون بعض الفوائد المذكورة أعلاه ناتجة عن مواد أخرى غير الكافيين..
السلامة والآثار الجانبية
يعتبر استهلاك الكافيين آمنًا بشكل عام ، على الرغم من تكوين العادة.
تشمل بعض الآثار الجانبية المرتبطة بالمدخول الزائد القلق والأرق والهزات وعدم انتظام ضربات القلب وصعوبة النوم.
قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين أيضًا إلى تعزيز الصداع والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم لدى بعض الأفراد.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للكافيين عبور المشيمة بسهولة ، مما قد يزيد من خطر الإجهاض أو انخفاض وزن الولادة. يجب على النساء الحوامل الحد من تناولهن.
يمكن أن يتفاعل الكافيين أيضًا مع بعض الأدوية.
يجب على الأفراد الذين يتناولون Zanaflex المريح للعضلات أو مضاد للاكتئابLuvox تجنب الكافيين لأن هذه الأدوية يمكن أن تزيد من آثارها.
الجرعات الموصى بها
تعتبر كل من وزارة الزراعة الأمريكية والهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) أن تناول 400 ملغ من الكافيين يوميًا آمن. هذا يساوي 2-4 أكواب من القهوة يوميًا.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه تم الإبلاغ عن جرعات زائدة مميتة بجرعات مفردة من 500 ملغ من الكافيين.
لذلك ، يوصى بالحد من كمية الكافيين التي تستهلكها مرة واحدة إلى 200 مجم لكل جرعة.
وفقًا للكلية الأمريكية لأطباء التوليد وأمراض النساء ، يجب على النساء الحوامل تحديد مدخولهن اليومي إلى 200 مجم.
٢ من أخطر الاعراض الجانبية يمكن أن يسببها تناول الكثير من الكافيين
1. القلقمن المعروف أن الكافيين يزيد اليقظة.
يعمل عن طريق منع تأثيرات الأدينوزين ، مادة كيميائية في الدماغ تجعلك تشعر بالتعب. في الوقت نفسه ، يؤدي إلى إطلاق هرمون الأدرينالين ، هرمون "القتال أو الهروب" المرتبط بزيادة الطاقة.
ومع ذلك ، في الجرعات العالية ، قد تصبح هذه الآثار أكثر وضوحا ، مما يؤدي إلى القلق والعصبية.
في الواقع ، يعد اضطراب القلق الناجم عن الكافيين واحدًا من أربعة متلازمات مرتبطة بالكافيين مدرجة في الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات النفسية (DSM) ، الذي تنشره جمعية الطب النفسي الأمريكية.
تم الإبلاغ عن تناول جرعات يومية عالية للغاية تبلغ 1000 مجم أو أكثر يوميًا للتسبب في العصبية والقلق والأعراض المماثلة في معظم الناس ، في حين أن تناول معتدل قد يؤدي إلى تأثيرات مماثلة في الأفراد الذين يعانون من الحساسية للكافيين.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد تبين أن الجرعات الطبيعية تسبب التنفس السريع وتزيد من مستويات التوتر عند تناولها في جلسة واحدة.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 25 رجلاً أصحاء أن أولئك الذين تناولوا ما يقرب من 300 ملغ من الكافيين قد عانوا أكثر من ضعف ضغط أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.
ومن المثير للاهتمام أن مستويات الإجهاد كانت متشابهة بين مستهلكي الكافيين العاديين والأقل تكرارًا ، مما يشير إلى أن المركب قد يكون له نفس التأثير على مستويات الإجهاد بغض النظر عما إذا كنت تشربه بشكل معتاد.
ومع ذلك ، فإن هذه النتائج أولية.
محتوى الكافيين من القهوة متغير للغاية. كمرجع ، تحتوي القهوة الكبيرة ("الكبرى") في ستاربكس على حوالي 330 مجم من الكافيين.
إذا لاحظت أنك غالبًا ما تشعر بالتوتر أو التوتر ، فقد يكون من الجيد أن تنظر إلى كمية الكافيين التي تتناولها وتقطعها.
2. الأرق
قدرة الكافيين على مساعدة الناس على البقاء مستيقظين هي واحدة من أكثر صفاته قيمة.
من ناحية أخرى ، الكثير من الكافيين يمكن أن يجعل من الصعب الحصول على قسط كافٍ من النوم الترميمي.
وجدت الدراسات أن تناول كميات أكبر من الكافيين يزيد من مقدار الوقت المستغرق في النوم. قد يقلل أيضًا من إجمالي وقت النوم ، خاصةً عند كبار السن.
على النقيض من ذلك ، لا يبدو أن الكميات المنخفضة أو المعتدلة من الكافيين تؤثر على النوم كثيرًا لدى الأشخاص الذين يعتبرون "نائمون جيدون" ، أو حتى أولئك الذين يعانون من الأرق المبلغ عنه ذ
الملخص
الكافيين ليس غير صحي كما كان يعتقد في السابق.
في الواقع ، تظهر الأدلة أنه قد يكون العكس تمامًا.
لذلك ، من الآمن التفكير في كوب القهوة أو الشاي اليومي الخاص بك كطريقة ممتعة لتعزيز الصحة الجيدة.
أقرأ أيضا:
أفضل أطعمة لتقوية المناعة
كيفية التخلص من الجوع بعد تناول الطعام
المصدر:- healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق