أفضل أنواع الأسماك الأكل
نظرة عامة
الأسماك غذاء صحي غني بالبروتين ، مهم بشكل خاص لأحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي دهون أساسية لا تنتجها أجسامنا بمفردها.تلعب الأحماض الدهنية أوميجا 3 دورًا أساسيًا في صحة الدماغ والقلب. وقد ثبت أوميغا 3S ل تقليل الالتهاب و تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب . إنها مهمة لنمو ما قبل الولادة عند الأطفال أيضًا.
توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون ، وسمك السلمون المرقط في البحيرة ، والسردين ، وتونة البكور ، والتي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
ومع ذلك ، هناك بعض المخاطر المرتبطة بتناول الأسماك بشكل منتظم. تجد الملوثات مثل الزئبق وثنائي الفينيل متعدد الكلور (PCBs) طريقها إلى الأرض والبحيرات ومياه المحيطات من النفايات المنزلية والصناعية ، ثم إلى الأسماك التي تعيش هناك.
وقد وكالة حماية البيئة (EPA) وFDA أصدرت مبادئ توجيهية مشتركة للنساء في سن الإنجاب والحوامل والمرضعات، والأطفال.
ينصحون هذه المجموعات بتجنب الأسماك ذات المستويات الأعلى من التلوث بالزئبق ، والتي تتضمن عادةً:
• قرش
• سمك أبو سيف
• الملك ماكريل
• تلفيش
وصلت الأسماك الـ 12 النجمية التالية إلى قائمة "أفضل الأسماك" لدينا ليس فقط للحصول على ملفات تعريف سلامة وتغذية رائعة ولكن لأنها صديقة للبيئة - يتم صيدها أو زراعتها بشكل مسؤول ، وعدم الإفراط في الصيد.
1. سلمون ألاسكا
هناك جدل حول ما إذا كان السلمون البري أو السلمون المستزرع هو الخيار الأفضل.سمك السلمون المستزرع أرخص بشكل ملحوظ ، ولكنه قد يحتوي على كمية أقل من أوميغا 3 وأقل من الفيتامينات والمعادن ، اعتمادًا على ما إذا كان محصنًا أم لا.
سمك السلمون هو خيار رائع لنظامك الغذائي بشكل عام ، ولكن إذا كانت ميزانيتك تسمح بذلك ، فاختر التنوع البري. جرب وصفة سمك السلمون المشوي مع طبقة زجاجية حلوة ولذيذة لسهولة التحضير.
2. سمك القد
هذا السمك الأبيض قشاري، هي مصدر كبير من الفوسفور ، النياسين ، و فيتامين B-12 . يحتوي الجزء المطبوخ 3 أونصات على 15 إلى 20 جرامًا من البروتين.جرب صلصة بيكاتا فوق سمك القد للحصول على مكمل لطيف ، كما في هذه الوصفة.
3. الرنجة
سمكة دهنية تشبه السردين ، الرنجة مدخنة بشكل خاص. الأسماك المدخنة مليئة بالصوديوم ، لذا استهلكها باعتدال.يستخدم linguine جيمي أوليفر على الطراز المتوسطي النسخة الجديدة في هذه الوصفة .
4 - ماهي ماهي
السمكة الاستوائية الصلبة ، ماهي ماهي يمكن أن تصمد أمام أي إعداد تقريبًا. نظرًا لأنه يطلق عليه أيضًا دلفين السمك ، فإنه يتم الخلط بينه وبين الدلافين الثديية. لكن لا تقلق ، إنهم مختلفون تمامًا.جرب بعض التاكو المحمر المظلل مع مايونيز شيبوتل على العشاء.
5. الماكريل
على عكس الأسماك البيضاء النحيلة ، فإن الماكريل سمكة دهنية غنية بالدهون الصحية . King mackerel هو سمكة عالية الزئبق ، لذلك اختر خيارات أقل للماكريل الأطلنطي أو الماكريل الأصغر.6. جثم
سمكة بيضاء أخرى ، جثم لها نسيج متوسط ويمكن أن تأتي من المحيط أو المياه العذبة. بسبب مذاقه المعتدل ، فإن خبز البانكو اللذيذ يتماشى مع ذلك ، كما هو الحال في هذه الوصفة.7. تراوت قوس قزح
يعتبر تراوت قوس قزح المستزرع في الواقع خيارًا أكثر أمانًا من البرية ، حيث يتم رفعه محميًا من الملوثات. ووفقًا لـ Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ، فهي واحدة من أفضل أنواع الأسماك التي يمكنك تناولها من حيث التأثير البيئي.8. السردين
كما تعتبر أسماك السردين غنية بالعديد من الفيتامينات. من السهل العثور على الإصدار المعلب ، وهو في الواقع أكثر تغذية لأنك تستهلك الأسماك بأكملها ، بما في ذلك العظام والجلد - لا تقلق ، فهي مذابة إلى حد كبير.حاول أن تعلو السلطة بعلبة منها لوجبة لطيفة.
9. باس مخطط
سمك الجار المستزرع أو البرّي هو سمكة أخرى مستدامة. له قوام متقشر لكنه مليء بالنكهة.جرب هذه الوصفة لباس البحر البرونزي مع زبدة الكراث بالليمون.
10. التونة
سواء كانت طازجة أو معلبة ، فإن التونة هي المفضلة للكثيرين. عند اختيار التونة الطازجة ، اختر قطعة لامعة تنبعث منها رائحة المحيط. من السهل تحضيرها أيضًا - كل ما تحتاجه هو البحث السريع على نار عالية.من المستحسن أن يحد الأشخاص من التونة ذات الزعنفة الصفراء والباكور وأهي بسبب ارتفاع محتواها من الزئبق . بدلًا من اللون الأبيض ، وهو البكور ، اختر "ضوء قطعة" عند شراء التونة المعلبة. غالبًا ما تكون التونة الخفيفة تقريبًا من الأنواع منخفضة الزئبق التي تسمى Skipjack.
11. بولوك ألاسكا البرية
دائمًا ما يتم صيد أسماك بولوك في ألاسكا البرية في شمال المحيط الهادئ. نظرًا لنكهته الخفيفة وملمسه الخفيف ، فإنه غالبًا ما يتم استخدامه للأسماك في أعواد الأسماك ومنتجات الأسماك الأخرى.12. شار القطب الشمالي
شار القطب الشمالي في عائلة السلمون. يبدو أن سمك السلمون ونكهته في مكان ما بين سمك السلمون والسلمون المرقط ، مثل السلمون. اللحم متماسك ، مع تقشر ناعم ومحتوى عالي الدهون. يتراوح لحمها من الأحمر الداكن إلى الوردي الباهت.يتم تربية شار القطب الشمالي المستزرع في الغالب في صهاريج برية تؤدي إلى تلوث أقل من تلك الموجودة في المياه الساحلية. جرب هذه الوصفة السهلة للحصول على فحم مزجج بالقيقب.
الوجبات الجاهزة
إن تناول مجموعة متنوعة من الأسماك عدة مرات في الأسبوع سيوفر العديد من العناصر الغذائية اللازمة لنظام غذائي متوازن.
إذا كنت حاملاً أو مرضعة أو لديك حالة صحية ، استشر طبيبك قبل دمج أي سمكة تحتوي على الزئبق .
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق