الفرق بين الكربوهيدرات الصحية والكربوهيدرات الضارة
تعتبر الكربوهيدرات مثيرة للجدل للغاية هذه الأيام.
تشير الإرشادات الغذائية إلى أننا نحصل على نصف السعرات الحرارية من الكربوهيدرات .
من ناحية أخرى ، يدعي البعض أن الكربوهيدرات تسبب السمنة ومرض السكري من النوع الثاني ، ويجب على معظم الناس تجنبها.
هناك حجج جيدة من كلا الجانبين ، ويبدو أن متطلبات الكربوهيدرات تعتمد إلى حد كبير على الفرد.
يعمل بعض الأشخاص بشكل أفضل مع تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، بينما البعض الآخر يعمل بشكل جيد تناول الكثير من الكربوهيدرات.
تلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الكربوهيدرات وآثارها الصحية وكيف يمكنك اتخاذ الخيارات الصحيحة.
ما هي الكربوهيدرات؟
الكربوهيدرات هي جزيئات تحتوي على ذرات كربون وهيدروجين وأكسجين.في مجال التغذية ، تشير "الكربوهيدرات" إلى أحد المغذيات الكبيرة المقدار. الاثنان الآخران هما البروتين والدهون.
يمكن تقسيم الكربوهيدرات الغذائية إلى ثلاث فئات رئيسية:
• السكريات: الكربوهيدرات الحلوة قصيرة السلسلة الموجودة في الأطعمة. ومن الأمثلة على ذلك الجلوكوز والفركتوز والجالاكتوز والسكروز.
• النشويات: سلاسل طويلة من جزيئات الجلوكوز ، والتي تتفكك في النهاية إلى جلوكوز في الجهاز الهضمي.
• الألياف: لا يستطيع البشر هضم الألياف ، على الرغم من أن البكتيريا الموجودة في الجهاز الهضمي يمكنها الاستفادة من بعضها .
الغرض الرئيسي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي هو توفير الطاقة. يتم تكسير معظم الكربوهيدرات أو تحويلها إلى جلوكوز ، والذي يمكن استخدامه كطاقة. يمكن أيضًا تحويل الكربوهيدرات إلى دهون (طاقة مخزنة) لاستخدامها لاحقًا.
الألياف استثناء. لا يوفر الطاقة بشكل مباشر ، لكنه يغذي البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. يمكن لهذه البكتيريا استخدام الألياف لإنتاج الأحماض الدهنية التي يمكن لبعض خلايانا استخدامها كطاقة.
تصنف كحول السكر أيضًا على أنها كربوهيدرات. طعمها حلو ، لكنها عادة لا توفر الكثير من السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات "الكاملة" مقابل الكربوهيدرات "المكررة"
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة.
هناك أنواع مختلفة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، وهي تختلف اختلافًا كبيرًا في آثارها الصحية.
على الرغم من أن الكربوهيدرات غالبًا ما يشار إليها على أنها "بسيطة" مقابل "معقدة" ، إلا أنني شخصياً أجد "كامل" مقابل "مكرر" ليكون أكثر منطقية.
الكربوهيدرات الكاملة غير معالجة وتحتوي على الألياف الموجودة بشكل طبيعي في الطعام ، في حين تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة وإزالة الألياف الطبيعية منها.
تشمل أمثلة الكربوهيدرات الكاملة الخضروات والفواكه الكاملة والبقوليات والبطاطس والحبوب الكاملة. هذه الأطعمة صحية بشكل عام.
من ناحية أخرى ، تشمل الكربوهيدرات المكررة المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة والمعجنات والخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض وغيرها.
تظهر العديد من الدراسات أن استهلاك الكربوهيدرات المكرر يرتبط بمشاكل صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2.
تميل إلى التسبب في ارتفاع كبير في مستويات السكر في الدم ، مما يؤدي إلى انهيار لاحق يمكن أن يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة في تناول المزيد من الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
هذه هي "السفينة الدوارة لسكر الدم" التي يعرفها الكثير من الناس.
الأطعمة الكربوهيدراتية المكررة عادة ما تفتقر أيضًا إلى العناصر الغذائية الأساسية. بعبارة أخرى ، إنها سعرات حرارية "فارغة".
و السكريات المضافة هي قصة أخرى تماما، فهي مطلقة أسوأ الكربوهيدرات وترتبط جميع أنواع الأمراض المزمنة.
ومع ذلك ، ليس من المنطقي تشويه صورة جميع الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات بسبب الآثار الصحية لنظائرها المصنعة.
مصادر الغذاء الكاملة للكربوهيدرات مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ، ولا تسبب نفس الارتفاعات والانخفاضات في مستويات السكر في الدم .
مئات الدراسات على الكربوهيدرات الغنية بالألياف، بما في ذلك الخضروات و الفواكه ، البقوليات و الحبوب الكاملة وتبين أن يأكل منها يرتبط تحسين الصحة الأيضية وانخفاض خطر المرض.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات رائعة لبعض الناس
لا تكتمل مناقشة الكربوهيدرات دون ذكر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات .
تقيد هذه الأنواع من الحميات الكربوهيدرات بينما تسمح بالكثير من البروتين والدهون.
وقد أظهرت أكثر من 23 دراسة الآن أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أكثر فعالية بكثير من النظام الغذائي "قليل الدسم" القياسي الذي تم التوصية به في العقود القليلة الماضية.
تشير هذه الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تسبب المزيد من فقدان الوزن وتؤدي إلى تحسن أكبر في العديد من المؤشرات الصحية ، بما في ذلك الكوليسترول HDL ("الجيد") والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم وضغط الدم وغيرها.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة أو متلازمة التمثيل الغذائي و / أو داء السكري من النوع 2 ، يمكن أن يكون للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فوائد منقذة للحياة.
لا ينبغي الاستخفاف بهذا ، لأن هذه هي أكبر المشاكل الصحية في العالم حاليًا ، وهي مسؤولة عن ملايين الوفيات سنويًا.
ومع ذلك ، لمجرد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات مفيدة لفقدان الوزن وللأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي ، فهي بالتأكيد ليست الحل للجميع.
"الكربوهيدرات" ليست سبب السمنة
يمكن للحد من الكربوهيدرات في كثير من الأحيان (على الأقل جزئيًا) عكس السمنة.لكن هذا لا يعني أن الكربوهيدرات هي التي تسببت في السمنة في المقام الأول.
هذه في الواقع أسطورة ، وهناك الكثير من الأدلة ضدها.
في حين أنه من الصحيح أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة مرتبطة بزيادة السمنة ، فإن الأمر نفسه لا ينطبق على مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف والغذاء الكامل.
كان البشر يأكلون الكربوهيدرات منذ آلاف السنين ، بشكل أو بآخر. بدأ وباء السمنة حوالي عام 1980 ، وتلاه وباء السكري من النوع 2 بعد ذلك بوقت قصير.
إلقاء اللوم على مشكلة صحية جديدة على شيء كنا نأكله لفترة طويلة جدًا أمر غير منطقي.
ضع في اعتبارك أن العديد من السكان ظلوا في صحة ممتازة أثناء تناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات ، مثل Okinawans و Kitavans وآكلو الأرز الآسيويون.
الشيء المشترك بينهم جميعًا هو أنهم تناولوا أطعمة حقيقية غير مصنعة.
ومع ذلك ، فإن السكان الذين يتناولون الكثير من الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة يميلون إلى أن يكونوا مرضى وغير صحيين.
الكربوهيدرات ليست "أساسية" ، لكن العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية بشكل لا يصدق
يزعم العديد من الأشخاص منخفضي الكربوهيدرات أن الكربوهيدرات ليست من العناصر الغذائية الأساسية.
هذا صحيح من الناحية الفنية. يمكن للجسم أن يعمل بدون جرام واحد من الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
إنها أسطورة أن الدماغ يحتاج إلى 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
عندما لا نأكل الكربوهيدرات ، يمكن لجزء من الدماغ استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة. هذه مصنوعة من الدهون.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للجسم إنتاج القليل من الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ من خلال عملية تسمى استحداث السكر.
ومع ذلك ، لمجرد أن الكربوهيدرات ليست "أساسية" - فهذا لا يعني أنها لا يمكن أن تكون مفيدة.
العديد من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات صحية ومغذية ، مثل الخضار والفواكه. تحتوي هذه الأطعمة على جميع أنواع المركبات المفيدة وتوفر مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
على الرغم من أنه من الممكن البقاء على قيد الحياة حتى مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات ، إلا أنه على الأرجح ليس الخيار الأمثل لأنك تفتقد الأطعمة النباتية التي أثبت العلم أنها مفيدة.
كيفية اتخاذ الخيارات الصحيحة
كقاعدة عامة ، تعتبر الكربوهيدرات في شكلها الطبيعي الغني بالألياف صحية ، في حين أن تلك التي تم تجريدها من الألياف ليست كذلك.
إذا كان طعامًا كاملًا مكونًا من مكون واحد ، فمن المحتمل أنه غذاء صحي لمعظم الناس ، بغض النظر عن محتوى الكربوهيدرات.
مع أخذ ذلك في الاعتبار ، من الممكن تصنيف معظم الكربوهيدرات على أنها إما "جيدة" أو "سيئة" - لكن ضع في اعتبارك أن هذه مجرد إرشادات عامة.
نادرا ما تكون الأشياء سوداء وبيضاء في التغذية.
الكربوهيدرات الجيدة:
• الخضار: كلهم. من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الخضار كل يوم.
• فواكه كاملة: تفاح ، موز ، فراولة ، إلخ.
• البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء ، إلخ.
• المكسرات: اللوز ، الجوز ، البندق ، المكاديميا ، الفول السوداني ، إلخ.
• البذور: بذور الشيا ، بذور اليقطين.
• الحبوب الكاملة: اختيار الحبوب التي هي كلها حقا، كما هو الحال في نقية الشوفان ، الكينوا ، البني الأرز ، الخ
• الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، إلخ.
يحتاج الأشخاص الذين يحاولون الحد من الكربوهيدرات إلى توخي الحذر مع الحبوب الكاملة والبقوليات والدرنات والفاكهة عالية السكر.
الكربوهيدرات السيئة:
• المشروبات السكرية: كوكاكولا ، بيبسي ، فيتامين ووتر ، إلخ. تعد المشروبات السكرية من أكثر الأشياء غير الصحية التي يمكن أن تضعها في جسمك.
• عصائر الفاكهة: للأسف ، قد يكون لعصائر الفاكهة تأثيرات أيضية مماثلة للمشروبات المحلاة بالسكر.
• الخبز الأبيض: عبارة عن كربوهيدرات مكررة منخفضة في العناصر الغذائية الأساسية وضارة بالصحة الأيضية. هذا ينطبق على معظم الخبز المتوفر تجاريًا.
• المعجنات والكعك والكعك: تحتوي على نسبة عالية من السكر والقمح المكرر.
• الآيس كريم: تحتوي معظم أنواع الآيس كريم على نسبة عالية جدًا من السكر ، على الرغم من وجود استثناءات.
• الحلوى والشوكولاتة: إذا كنت ستأكل الشوكولاتة ، فاختر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة.
• البطاطس المقلية ورقائق البطاطس: البطاطس الكاملة صحية ، لكن البطاطس المقلية ورقائق البطاطس ليست كذلك.
قد تكون هذه الأطعمة جيدة في الاعتدال بالنسبة لبعض الناس ، ولكن الكثير منهم سيفعلون بشكل أفضل من خلال تجنبها قدر الإمكان.
تعتبر الحمية منخفضة الكربوهيدرات رائعة بالنسبة للبعض ، لكن البعض الآخر يعمل بشكل أفضل مع الكثير من الكربوهيدرات
لا يوجد حل واحد يناسب الجميع في مجال التغذية.
يعتمد تناول الكربوهيدرات "الأمثل" على عدة عوامل ، مثل العمر والجنس والصحة الأيضية والنشاط البدني وثقافة الطعام والتفضيل الشخصي.
إذا كان لديك الكثير من الوزن لتخسره ، أو كنت تعاني من مشاكل صحية مثل متلازمة التمثيل الغذائي و / أو داء السكري من النوع 2 ، فمن المحتمل أنك حساس للكربوهيدرات.
في هذه الحالة ، يمكن أن يكون لتقليل تناول الكربوهيدرات فوائد واضحة منقذة للحياة .
من ناحية أخرى ، إذا كنت مجرد شخص سليم يحاول البقاء بصحة جيدة ، فربما لا يوجد سبب لتجنب "الكربوهيدرات" - فقط التزم بالأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد قدر الإمكان.
إذا كنت نحيفًا بطبيعتك و / أو نشيطًا بدنيًا بدرجة عالية ، فقد تعمل بشكل أفضل مع الكثير من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق