فوائد السلمون
يعتبر السلمون من أكثر الأطعمة المغذية على كوكب الأرض.
هذه السمكة الدهنية الشعبية مليئة بالعناصر الغذائية وقد تقلل من عوامل الخطر للعديد من الأمراض. كما أنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات ومتوفرة على نطاق واسع.
فيما يلي 11 فائدة صحية مذهلة لسمك السلمون.
1. غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية
السلمون هو أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة EPA و DHA .
يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون المستزرع على 2.3 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة ، بينما يحتوي نفس الجزء من السلمون البري على 2.6 جرام.
على عكس معظم الدهون الأخرى ، تعتبر دهون أوميغا 3 "أساسية" ، مما يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي لأن جسمك لا يستطيع تكوينها.
على الرغم من عدم وجود مدخول يومي موصى به (RDI) من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، إلا أن العديد من المنظمات الصحية توصي بأن يحصل البالغون الأصحاء على ما لا يقل عن 250-500 مجم من EPA و DHA معًا يوميًا.
يعود الفضل إلى EPA و DHA في العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وتحسين وظيفة الخلايا التي تبطن الشرايين.
وجد تحليل عام 2012 لـ16 دراسة خاضعة للرقابة أن تناول 0.45-4.5 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية يوميًا أدى إلى تحسينات كبيرة في وظائف الشرايين.
ما هو أكثر من ذلك ، أظهرت الدراسات أن الحصول على دهون أوميغا 3 من الأسماك يزيد من المستويات في جسمك بنفس فعالية تناول كبسولات زيت السمك.
بالنسبة إلى كمية الأسماك التي يجب تناولها ، فإن تناول وجبتين على الأقل من السلمون أسبوعيًا يمكن أن يساعد في تلبية احتياجاتك من الأحماض الدهنية أوميجا 3.
2. مصدر كبير للبروتين
سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة.
مثل دهون أوميجا 3 ، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
يلعب البروتين عددًا من الأدوار المهمة في الجسم ، بما في ذلك مساعدة جسمك على الشفاء بعد الإصابة وحماية صحة العظام والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن وعملية الشيخوخة.
وجدت الأبحاث الحديثة أنه من أجل الصحة المثلى ، يجب أن توفر كل وجبة ما لا يقل عن 20-30 جرامًا من البروتين عالي الجودة.
تحتوي حصة 3.5 أونصة من السلمون على 22-25 جرامًا من البروتين.
3. غني بفيتامينات ب
سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
يوجد أدناه محتوى فيتامين ب الموجود في 3.5 أوقية (100 جرام) من سمك السلمون البري ( 2 ):
• فيتامين ب 1 (الثيامين): 18٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين ب 2 (الريبوفلافين): 29٪ من RDI
• فيتامين ب 3 (النياسين): 50٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك): 19٪ من الكمية الموصى بها يومياً
• فيتامين ب 6: 47٪ من RDI
• فيتامين ب 9 (حمض الفوليك): 7٪ من RDI
• فيتامين ب 12: 51٪ من RDI
تشارك هذه الفيتامينات في العديد من العمليات المهمة في جسمك ، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة ، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي وتقليل الالتهاب الذي يمكن أن يؤدي إلى أمراض القلب.
أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي. لسوء الحظ ، حتى الأشخاص في البلدان المتقدمة قد يعانون من نقص في واحد أو أكثر من هذه الفيتامينات.
4. مصدر جيد للبوتاسيوم
سمك السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم.
هذا ينطبق بشكل خاص على السلمون البري ، الذي يوفر 18٪ من RDI لكل 3.5 أوقية ، مقابل 11٪ للمزارع.
في الواقع ، يحتوي سمك السلمون على بوتاسيوم أكثر من كمية معادلة من الموز ، والتي توفر 10٪ من RDI.
يساعد البوتاسيوم في التحكم في ضغط الدم. كما أنه يقلل من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
وجد تحليل كبير لـ 31 دراسة أن تناول مكملات البوتاسيوم يقلل بشكل كبير من ضغط الدم ، خاصة عند إضافته إلى نظام غذائي عالي الصوديوم.
إحدى الطرق التي يخفض بها البوتاسيوم ضغط الدم هي منع احتباس الماء الزائد .
وجدت إحدى الدراسات أن تقييد البوتاسيوم أدى إلى زيادة احتباس الماء وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء ذوي ضغط الدم الطبيعي.
5. محملة بالسيلينيوم
السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة.
يعتبر من المعادن النزرة ، مما يعني أن جسمك يحتاج فقط إلى كميات صغيرة منه. ومع ذلك ، فإن الحصول على ما يكفي من السيلينيوم في نظامك الغذائي أمر مهم.
أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يساعد في حماية صحة العظام ، ويقلل من الأجسام المضادة للغدة الدرقية لدى الأشخاص المصابين بمرض الغدة الدرقية المناعي الذاتي وقد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
3.5 أوقية من السلمون توفر 59-67٪ من RDI للسيلينيوم.
لقد ثبت أن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم يؤدي إلى تحسين مستويات السيلينيوم في الدم لدى الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.
وجدت إحدى الدراسات أن مستويات السيلينيوم في الدم زادت بشكل ملحوظ لدى الأشخاص الذين تناولوا وجبتين من سمك السلمون في الأسبوع مقارنة بأولئك الذين تناولوا كبسولات زيت السمك التي تحتوي على كمية أقل من السيلينيوم.
6. يحتوي على مضادات الأكسدة أستازانتين
أستازانتين مركب مرتبط بالعديد من التأثيرات الصحية القوية. كعضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة ، يعطي أستازانتين السلمون صبغته الحمراء.
يبدو أن Astaxanthin يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار LDL (الضار) وزيادة الكوليسترول HDL ("الجيد").
وجدت إحدى الدراسات أن 3.6 ملغ من أستازانتين يوميًا كانت كافية لتقليل أكسدة كوليسترول LDL ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
بالإضافة إلى ذلك ، يُعتقد أن أستازانتين يعمل مع أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون لحماية الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات.
علاوة على ذلك ، قد يساعد أستازانتين في منع تلف الجلد ويساعدك على أن تبدو أصغر سناً.
في إحدى الدراسات ، تعرض 44 شخصًا يعانون من تلف الجلد الناتج عن أشعة الشمس والذين تم إعطاؤهم مزيجًا من 2 ملغ من أستازانتين و 3 جرامات من الكولاجين لمدة 12 أسبوعًا لتحسينات كبيرة في مرونة الجلد وترطيبه .
يحتوي سمك السلمون على ما بين 0.4 - 3.8 مجم من أستازانتين لكل 3.5 أوقية ، مع توفير أكبر كمية ممكنة من سمك السلمون.
7. قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب
قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب.
هذا يرجع في جزء كبير منه إلى قدرة السلمون على زيادة أوميغا 3 في الدم. كثير من الناس لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم ، مقارنة بأوميجا 3.
تشير الأبحاث إلى أنه عندما يتوقف توازن هذين الأحماض الدهنية ، يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة استمرت أربعة أسابيع على الرجال والنساء الأصحاء ، أدى تناول وجبتين من سمك السلمون المستزرع أسبوعيًا إلى زيادة مستويات أوميجا 3 في الدم بنسبة 8-9٪ وانخفاض مستويات أوميغا 6.
أيضًا ، وجد أن تناول سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يقلل من الدهون الثلاثية ويرفع مستويات دهون أوميغا 3 أكثر من مكملات زيت السمك.
8. قد يفيد التحكم في الوزن
يمكن أن يساعدك تناول سمك السلمون بشكل متكرر على إنقاص الوزن والحفاظ عليه.
مثل الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين ، فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتجعلك تشعر بالشبع.
بالإضافة إلى ذلك ، يزيد معدل الأيض لديك أكثر بعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السلمون ، مقارنة بالأطعمة الأخرى.
تشير الأبحاث إلى أن دهون أوميغا 3 الموجودة في السلمون والأسماك الدهنية الأخرى قد تعزز فقدان الوزن وتقليل دهون البطن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني غير الكحولي أن تناول مكملات DHA ، وهو الأوميغا 3 الرئيسي الموجود في السلمون ، أدى إلى انخفاض كبير في دهون الكبد ودهون البطن ، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، السلمون منخفض السعرات الحرارية إلى حد ما . تحتوي حصة 3.5 أونصة من السلمون المستزرع على 206 سعرة حرارية فقط ، بينما يحتوي السلمون البري على 182 سعرًا حراريًا أقل.
9. يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب
يمكن أن يكون سمك السلمون سلاحًا قويًا ضد الالتهابات .
يعتقد العديد من الخبراء أن الالتهاب هو السبب الجذري لمعظم الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري والسرطان.
لقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من سمك السلمون يساعد في تقليل علامات الالتهاب لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بهذه الأمراض وغيرها.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على النساء الصينيات في منتصف العمر وكبار السن ، أدى تناول 3 أونصات (80 جرامًا) من سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى يوميًا إلى انخفاض في علامات الالتهاب TNF-a و IL-6.
في دراسة أخرى مدتها ثمانية أسابيع ، تعرض 12 رجلاً مصابًا بالتهاب القولون التقرحي واستهلكوا 21 أونصة (600 جرام) من سمك السلمون أسبوعيًا إلى انخفاض في علامات الالتهاب في الدم والقولون ، إلى جانب التحسينات المبلغ عنها ذاتيًا في الأعراض.
10. قد يحمي صحة الدماغ
يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن تضمين السلمون في نظامك الغذائي قد يحسن وظائف المخ.
تم العثور على كل من الأسماك الدهنية وزيت السمك لتقليل أعراض الاكتئاب ، وحماية صحة دماغ الجنين أثناء الحمل ، وتقليل القلق ، وفقدان الذاكرة البطيء المرتبط بالعمر ، وتقليل خطر الإصابة بالخرف.
في إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر ، تم ربط تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع بانخفاض أبطأ بنسبة 13 ٪ في مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر من تناول الأسماك الدهنية أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
في دراسة أخرى ، وجد أن الأشخاص الذين لديهم وظائف دماغية طبيعية والذين يتناولون الأسماك الدهنية بشكل منتظم لديهم المزيد من المادة الرمادية في أدمغتهم. لاحظ الباحثون أن هذا يمكن أن يقلل من مخاطر مشاكل الذاكرة في وقت لاحق من الحياة.
11. لذيذ ومتعدد الاستخدامات
سمك السلمون لذيذ بلا شك. لها نكهة فريدة وحساسة مع طعم أقل "مريبًا" من العديد من الأسماك الدهنية الأخرى ، مثل السردين والماكريل.
كما أنها متعددة الاستخدامات للغاية. يمكن طهيها على البخار أو سوتيه أو مدخنة أو مشوية أو مخبوزة أو مسلوقة. يمكن أيضًا تقديمه نيئًا في السوشي والساشيمي.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد السلمون المعلب خيارًا سريعًا وغير مكلف يوفر نفس الفوائد الصحية الرائعة مثل الأسماك الطازجة. في الواقع ، فإن جميع أنواع السلمون المعلب تقريبًا هي من الأنواع البرية وليست مستزرعة ، وملفها الغذائي ممتاز.
ابحث عنه في عبوات خالية من مادة BPA لتجنب المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بهذه المادة الكيميائية.
خلاصة القول
السلمون هو قوة غذائية توفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة.
يمكن أن يساعدك تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع على تلبية احتياجاتك الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
بالإضافة إلى ذلك ، السلمون لذيذ ومرضي ومتعدد الاستخدامات. قد يؤدي تضمين هذه الأسماك الدهنية كجزء منتظم من نظامك الغذائي إلى تحسين نوعية حياتك.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق