3 طرق بسيطة تساهدك على فقدان الوزن بسرعة
هناك العديد من الطرق لفقدان الكثير من الوزن بسرعة.
ومع ذلك ، فإن العديد من خطط النظام الغذائي تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا. هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بنظام غذائي.
ومع ذلك ، ليس كل الحميات لها هذا التأثير. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى.
إليك خطة لخسارة الوزن من 3 خطوات تعتمد نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وتهدف إلى:
• يقلل بشكل كبير من شهيتك
• يسبب فقدان الوزن بسرعة
• تحسين صحة التمثيل الغذائي الخاص بك في نفس الوقت
1. قلل من الكربوهيدرات
الجزء الأكثر أهمية هو تقليل السكريات والنشويات أو الكربوهيدرات.
عندما تفعل ذلك ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل بكثير .
بدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك الآن في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
فائدة أخرى لخفض الكربوهيدرات هي أنه يخفض مستويات الأنسولين ، مما يتسبب في إفراز الكلى للصوديوم والماء الزائد. هذا يقلل من الانتفاخ ووزن الماء غير الضروري.
وفقًا لبعض خبراء التغذية ، ليس من غير المألوف أن تفقد ما يصل إلى 10 أرطال (4.5 كجم) - أحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من تناول الطعام بهذه الطريقة. يشمل فقدان الوزن دهون الجسم ووزن الماء.
ذكرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء الأصحاء المصابات بالسمنة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون لفقدان الوزن على المدى القصير.
تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع.
ببساطة ، يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى فقدان الوزن بسرعة وسهولة .
2. تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تتضمن كل واحدة من وجباتك مصدرًا للبروتين ومصدرًا للدهون وخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
كقاعدة عامة ، حاول تناول وجبتين إلى ثلاث وجبات في اليوم. إذا وجدت نفسك جائعًا في فترة ما بعد الظهر ، أضف الوجبة الرابعة.
يجب أن يؤدي إعداد وجباتك بهذه الطريقة إلى خفض استهلاك الكربوهيدرات إلى حوالي 20-50 جرامًا في اليوم.
لمعرفة كيف يمكنك تجميع وجباتك ، تحقق من خطة الوجبات منخفضة الكربوهيدرات هذه وقائمة من 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات .
بروتين
تناول الكثير من البروتين هو جزء أساسي من هذه الخطة.
تشير الدلائل إلى أن تناول الكثير من البروتين قد يزيد من إنفاق السعرات الحرارية بنسبة 80 إلى 100 سعر حراري في اليوم.
يمكن للأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضًا أن تقلل من الرغبة الشديدة والأفكار الوسواسية حول الطعام بنسبة 60٪ ، وتقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف ، وتجعلك تشعر بالشبع. في إحدى الدراسات ، تناول الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي البروتين 441 سعرة حرارية أقل يوميًا.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن البروتين هو عنصر غذائي مهم يجب التفكير فيه .
تشمل مصادر البروتين الصحية:
• لحم: البقر والدجاج ولحم الضأن
• سمك و مأكولات بحرية: سمك السلمون والسلمون المرقط والروبيان
• بيض: كامل مع صفار البيض
• البروتينات النباتية: الفول والبقوليات وفول الصويا
الخضار منخفضة الكربوهيدرات
لا تخف من تحميل طبقك بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية ويمكنك تناول كميات كبيرة جدًا دون تجاوز 20-50 صافي الكربوهيدرات في اليوم.
النظام الغذائي الذي يعتمد في الغالب على مصادر البروتين الخالية من الدهون والخضروات يحتوي على جميع الألياف والفيتامينات والمعادن التي تحتاجها لتكون بصحة جيدة.
تحتوي العديد من الخضروات على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ، ومنها:
• بروكلي
• قرنبيط
• سبانخ
• طماطم
• الكرنب
• السلق السويسري
• الخس
• خيار
الدهون الصحية
لا تخافوا من تناول الدهون. محاولة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وقليل الدهون في نفس الوقت يمكن أن يجعل الالتزام بالنظام الغذائي صعبًا للغاية.
تشمل مصادر الدهون الصحية:
• زيت جوز الهند
• زيت الأفوكادو
• زبدة
3. رفع الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع
لا تحتاج إلى ممارسة الرياضة لفقدان الوزن في هذه الخطة ، ولكن سيكون لها فوائد إضافية.
عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن.
تظهر الدراسات التي أجريت على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك اكتساب القليل من العضلات مع فقدان كميات كبيرة من دهون الجسم .
حاول الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع لرفع الأثقال. إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فاطلب من المدرب بعض النصائح.
إذا لم يكن رفع الأثقال خيارًا لك ، فستكون ممارسة بعض تمارين الكارديو مثل المشي أو الركض أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة كافية. يمكن أن يساعد كل من تمارين الكارديو ورفع الأثقال في إنقاص الوزن .
حاول إجراء "إعادة تغذية الكربوهيدرات" مرة واحدة في الأسبوع
إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، يمكنك أخذ يوم عطلة واحد في الأسبوع حيث تتناول المزيد من الكربوهيدرات. كثير من الناس يختارون القيام بذلك يوم السبت.
من المهم التمسك بمصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الشوفان والأرز والكينوا والبطاطا والبطاطا الحلوة والفواكه. إذا كان يجب أن تتناول وجبة غش وتناول شيئًا غير صحي ، فافعل ذلك في هذا اليوم.
حدد هذا ليوم واحد أعلى من الكربوهيدرات في الأسبوع. إذا كنت لا تقلل الكربوهيدرات بما يكفي ، فقد لا تعاني من فقدان الوزن.
قد تكتسب بعض الوزن المائي خلال يوم إعادة التغذية ، وستفقده مرة أخرى بشكل عام في اليومين المقبلين.
ماذا عن التحكم في السعرات الحرارية والحصص؟
ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية طالما أنك تحافظ على كمية الكربوهيدرات منخفضة جدًا وتلتزم بالبروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في حسابها ، فيمكنك استخدام آلة حاسبة مجانية عبر الإنترنت.
أدخل الجنس والوزن والطول ومستويات النشاط. ستخبرك الآلة الحاسبة بعدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للحفاظ على وزنك ، أو فقدان الوزن ، أو فقدان الوزن بسرعة.
يمكنك أيضًا تنزيل عدادات سعرات حرارية مجانية وسهلة الاستخدام من مواقع الويب ومتاجر التطبيقات. فيما يلي قائمة بخمسة عدادات للسعرات الحرارية تجربتها.
10 نصائح لفقدان الوزن
إليك 10 نصائح إضافية لفقدان الوزن بشكل أسرع:
1. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين. تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن تقلل من الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية طوال اليوم.
2. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. هذه من بين أكثر الأشياء تسمينًا التي يمكنك وضعها في جسمك.
3. اشرب الماء قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل نصف ساعة من الوجبات أدى إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ خلال 3 أشهر.
4. اختر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن. بعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن. فيما يلي قائمة تضم 20 نوعًا من الأطعمة الصحية المفيدة لفقدان الوزن .
5. تناول الألياف القابلة للذوبان. تشير الدراسات إلى أن الألياف القابلة للذوبان قد تعزز فقدان الوزن. يمكن أن تساعد مكملات الألياف مثل glucomannan أيضًا.
6. اشرب القهوة أو الشاي. يعزز الكافيين عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪.
7. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. فهي صحية ، وتشبع أكثر ، وأقل عرضة للتسبب في الإفراط في الأكل من الأطعمة المصنعة.
8. كل ببطء. يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن.
9. زن نفسك كل يوم. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم كل يوم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ عليه لفترة طويلة.
10. احصل على نوم جيد. النوم مهم لأسباب عديدة ، ويعد قلة النوم أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن.
ما هي السرعة التي ستفقد بها الوزن؟
قد تفقد 5-10 أرطال (2.3-4.5 كجم) من الوزن - أحيانًا أكثر - في الأسبوع الأول من خطة النظام الغذائي ، ثم تفقد الوزن باستمرار بعد ذلك.
إذا كنت حديث العهد باتباع نظام غذائي ، فقد يحدث فقدان الوزن بسرعة أكبر. كلما زاد الوزن الذي يجب أن تخسره ، زادت سرعة خسارتك له.
في الأيام القليلة الأولى ، قد تشعر ببعض الغرابة. اعتاد جسمك على التخلص من الكربوهيدرات ، وقد يستغرق الأمر وقتًا حتى يعتاد على حرق الدهون بدلاً من ذلك.
يعاني بعض الأشخاص من " إنفلونزا كيتو " أو "إنفلونزا منخفضة الكربوهيدرات". عادة ما ينتهي في غضون أيام قليلة.
بعد الأيام القليلة الأولى ، أبلغ معظم الناس عن شعورهم بالسعادة ، مع طاقة أكبر من ذي قبل.
بصرف النظر عن فقدان الوزن ، يمكن للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أن يحسن صحتك بعدة طرق:
• تميل مستويات السكر في الدم إلى الانخفاض بشكل ملحوظ في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
• تميل الدهون الثلاثية إلى النزو.
• ينخفض الكوليسترول الضار LDL (الضار).
• ارتفاع الكوليسترول HDL (الجيد).
• يتحسن ضغط الدم بشكل ملحوظ.
• يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات سهلة المتابعة مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون
الملخص
من خلال تقليل الكربوهيدرات وخفض مستويات الأنسولين ، من المحتمل أن تعاني من انخفاض الشهية والجوع. هذا يزيل الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب في كثير من الأحيان الحفاظ على خطة فقدان الوزن.
في هذه الخطة ، من المحتمل أن تأكل طعامًا صحيًا حتى تشعر بالشبع وتفقد كمية كبيرة من الدهون. يمكن أن يؤدي الانخفاض الأولي في وزن الماء إلى انخفاض في المقاييس في غضون أيام قليلة. يستغرق فقدان الدهون وقتًا أطول.
تشير الدراسات التي تقارن بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات قد يجعلك تفقد ما يصل إلى ضعفين إلى ثلاثة أضعاف الوزن الذي يفقده النظام الغذائي المعتاد قليل الدسم والمقيد بالسعرات الحرارية.
إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 2 ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إجراء التغييرات ، حيث يمكن أن تقلل هذه الخطة من حاجتك إلى الدواء.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق