أفضل مصادر البروتين النباتي
من الشواغل الشائعة بشأن النظم الغذائية النباتية والنباتية أنها قد تفتقر إلى البروتين الكافي .
ومع ذلك ، يتفق العديد من الخبراء على أن اتباع نظام غذائي نباتي أو نباتي جيد التخطيط يمكن أن يوفر لك جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الأطعمة النباتية على بروتين أكثر بكثير من غيرها.
ويمكن للأنظمة الغذائية عالية البروتين أن تعزز قوة العضلات والشبع وفقدان الوزن.
إليك افضل مصادر البروتين النباتي
1. سيتان
Seitan هو من افضل مصادر البروتين النباتي الشهير للعديد من النباتيين.وهي مصنوعة من الغلوتين ، البروتين الرئيسي في القمح. على عكس العديد من اللحوم المستندة إلى فول الصويا ، فهي تشبه شكل وملمس اللحوم عند طهيها.
يُعرف أيضًا باسم لحم القمح أو جلوتين القمح ، ويحتوي على حوالي 25 جرامًا من البروتين النباتي لكل 3.5 أونصة (100 جرام). وهذا يجعله أغني و أفضل مصادر البروتين النباتي في هذه القائمة.
Seitan هو أيضًا مصدر جيد للسيلينيوم ويحتوي على كميات صغيرة من الحديد والكالسيوم والفوسفور.
يمكنك العثور على بديل اللحوم هذا في القسم المبرد في معظم متاجر الأطعمة الصحية ، أو عمل نسختك الخاصة مع جلوتين القمح الحيوي باستخدام هذه الوصفة .
يمكن أن يكون سيتان مقليًا ومشويًا. لذلك ، يمكن دمجها بسهولة في مجموعة متنوعة من الوصفات.
ومع ذلك ، ينبغي تجنب سيتان من قبل الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين.
2 - التوفو والتمبح وإدامامي
ينشأ كل من التوفو ، والتمبح ، والادامامي من فول الصويا.تعتبر فول الصويا مصدرا كاملا من مصادر البروتين النباتي. هذا يعني أنها تزود الجسم بكل الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها.
Edamame هي فول الصويا غير الناضج مع طعم حلو وعشبي قليلا. يجب أن يتم طهيها على البخار أو غليها قبل الاستهلاك ويمكن تناولها بمفردها أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
يُصنع التوفو من خثارة الفول المضغوطة معًا في عملية مشابهة لصناعة الجبن. يتم صنع تمب عن طريق الطهي وتخمير فول الصويا الناضج قليلاً قبل الضغط عليه في باتي.
لا يحتوي التوفو على الكثير من الطعم ، لكنه يمتص بسهولة نكهة المكونات التي يتم تحضيرها به. نسبيًا ، يتميز تيمب بنكهة جوزي مميزة.
يمكن استخدام كل من التوفو والتمب في مجموعة متنوعة من الوصفات ، بدءًا من البرغر إلى الشوربات والفلفل الحار.
تحتوي الثلاثة على الحديد والكالسيوم و 10-19 جرامًا من البروتين النباتي لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
Edamame غنية أيضًا بحمض الفوليك وفيتامين K والألياف. يحتوي Tempeh على كمية جيدة من البروبيوتيك وفيتامينات ب والمعادن مثل المغنيسيوم والفوسفور.
3. العدس
عند 18 جرامًا من البروتين النباتي لكل كوب مطهي (240 مل) ، يعد العدس مصدرًا رائعًا من مصادر البروتين النباتي.يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق ، بدءًا من السلطات الطازجة إلى الشوربات الشهية والدلز المملوء بالتوابل.
يحتوي العدس أيضًا على كميات جيدة من الكربوهيدرات المهضومة ببطء ، وكوب واحد (240 مل) يوفر ما يقرب من 50 ٪ من كمية الألياف اليومية الموصى بها.
علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن نوع الألياف الموجودة في العدس يغذي البكتيريا الجيدة في القولون ، مما يعزز القناة الهضمية الصحية. قد يساعد العدس أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وزيادة الوزن وبعض أنواع السرطان.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن العدس غني بالفولات والمنغنيز والحديد. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من مضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأخرى المعززة للصحة.
4. الحمص ومعظم أصناف الفول
تحتوي الكلى والأسود والباينتو ومعظم أنواع الفاصوليا الأخرى على كميات كبيرة من البروتين النباتي لكل وجبة.الحمص ، المعروف أيضًا باسم حبوب الجاربانزو ، هو بقول آخر يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.
يحتوي كل من الفول والحمص على حوالي 15 جرامًا من البروتين النباتي لكل كوب مطهي (240 مل). كما أنها مصادر ممتازة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد وحمض الفوليك والفوسفور والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من المركبات النباتية المفيد.
علاوة على ذلك ، تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفاصولياء والبقوليات الأخرى يمكن أن يخفض نسبة الكوليسترول ، ويساعد على التحكم في مستويات السكر في الدم ، وخفض ضغط الدم ، وحتى تقليل دهون البطن.
أضف الفاصوليا إلى نظامك الغذائي عن طريق صنع وعاء لذيذ من الفلفل الحار محلي الصنع ، أو الاستمتاع بفوائد صحية إضافية عن طريق رش القليل من الكركم على الحمص المحمص.
5. الخميرة الغذائية
الخميرة الغذائية هي سلالة معطلة من خميرة Saccharomyces cerevisiae ، تُباع تجاريًا كمسحوق أصفر أو رقائق.له نكهة جبن ، مما يجعله مكونًا شائعًا في أطباق مثل البطاطس المهروسة والتوفو المخفوق.
يمكن أيضًا رش الخميرة الغذائية فوق أطباق المعكرونة أو حتى الاستمتاع بها كوجبة لذيذة على الفشار .
تعد الخميرة الغذائية من افضل مصادر البروتين النباتي حيث توفر 14 جرامًا من البروتين النباتي و 7 جرامًا من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا).
الخميرة الغذائية المدعمة هي أيضًا مصدر ممتاز للزنك والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وجميع فيتامينات ب ، بما في ذلك B12.
ومع ذلك ، فإن التحصين ليس عالميًا ولا يجب الاعتماد على الخميرة الغذائية غير المريحة كمصدر لفيتامين ب 12.
6. تهجئة وتيف
ينتمي الهجاء والتيف إلى فئة تعرف باسم الحبوب القديمة. تشمل الحبوب القديمة الأخرى einkorn والشعير والذرة الرفيعة والفارو.الهجاء هو نوع من القمح ويحتوي على الغلوتين ، في حين أن التيف ينبع من عشب سنوي ، مما يعني أنه خالٍ من الغلوتين.
يوفر الهجاء والتيف 10-11 جرامًا من البروتين النباتي لكل كوب مطبوخ (240 مل) ، مما يجعلها أعلى في البروتين من الحبوب القديمة الأخرى.
كلاهما مصادر ممتازة للعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز. كما أنها تحتوي على كميات جيدة من فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.
التهجئة والتيف بدائل متعددة الاستخدامات للحبوب الشائعة ، مثل القمح والأرز ، ويمكن استخدامها في العديد من الوصفات التي تتراوح من المخبوزات إلى عصيدة من دقيق الذرة والريزوتو.
يمكنك شراء الهجاء و teff عبر الإنترنت.
7. القنب
يأتي Hempseed من نبات القنب ساتيفا ، الذي يشتهر بالانتماء إلى نفس العائلة مثل نبات الماريجوانا.لكن القنب يحتوي فقط على كميات ضئيلة من THC ، المركب الذي ينتج آثار المخدرات التي تشبه الماريجوانا.
على الرغم من أنها ليست معروفة جيدًا مثل البذور الأخرى ، تحتوي القنب على 10 جرامًا من البروتين النباتي الكامل سهل الهضم لكل أونصة (28 جرامًا). هذا يزيد بنسبة 50٪ عن بذور الشيا وبذور الكتان.
يحتوي Hempseed أيضًا على كمية جيدة من المغنيسيوم والحديد والكالسيوم والزنك والسيلينيوم. ما هو أكثر من ذلك ، أنه مصدر جيد لأحماض أوميجا 3 وأوميغا 6 الدهنية في النسبة التي تعتبر مثالية لصحة الإنسان.
من المثير للاهتمام أن بعض الدراسات تشير إلى أن نوع الدهون الموجودة في القنب قد يساعد في تقليل الالتهاب ، وكذلك يقلل من أعراض الدورة الشهرية ، وانقطاع الطمث وبعض الأمراض الجلدية.
يمكنك إضافة القنب إلى نظامك الغذائي عن طريق رش القليل منه في عصيرك أو مشروبك الصباحي. يمكن استخدامه أيضًا في ضمادات السلطة محلية الصنع أو ألواح البروتين.
8. البازلاء الخضراء
غالبًا ما يتم تقديم البازلاء الخضراء الصغيرة كطبق جانبي يحتوي على 9 جرام من البروتين النباتي لكل كوب مطبوخ (240 مل) ، وهو ما يزيد قليلاً عن كوب من الحليب .والأكثر من ذلك أن حصة البازلاء الخضراء تغطي أكثر من 25٪ من احتياجاتك اليومية من الألياف ، وفيتامين أ ، ج ، ك ، الثيامين ، حمض الفوليك والمنغنيز.
البازلاء الخضراء هي أيضًا مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس والعديد من فيتامينات ب الأخرى.
يمكنك استخدام البازلاء في وصفات مثل رافيولي البازلاء والريحان المحشي أو حساء البازلاء المستوحى من التايلاندية أو البازلاء والجواكامولي.
9. سبيرولينا
هذه الطحالب الخضراء المزرقة هي بالتأكيد قوة غذائية.توفر لك ملعقتان كبيرتان (30 مل) 8 جرام من البروتين النباتي الكامل ، بالإضافة إلى تغطية 22٪ من احتياجاتك اليومية من الحديد والثيامين و 42٪ من احتياجاتك اليومية من النحاس.
تحتوي السبيرولينا أيضًا على كميات لائقة من المغنيسيوم والريبوفلافين والمنغنيز والبوتاسيوم وكميات صغيرة من معظم العناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها جسمك ، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية.
Phycocyanin ، صبغة طبيعية موجودة في السبيرولينا ، يبدو أن لها خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومضادة للسرطان.
علاوة على ذلك ، تربط الدراسات بين استهلاك سبيرولينا والفوائد الصحية التي تتراوح بين جهاز مناعة أقوى وخفض ضغط الدم لتحسين مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
10. قطيفة وكينوا
على الرغم من أنه غالبًا ما يشار إليه باسم الحبوب القديمة أو الخالية من الغلوتين ، إلا أن القطيفة والكينوا لا تنمو من الأعشاب مثل حبوب الحبوب الأخرى.لهذا السبب ، تعتبر من الناحية الفنية "كاذبة".
ومع ذلك ، يمكن تحضيرها أو طحنها في دقيق مشابه للحبوب الأكثر شيوعًا.
يوفر أمارانث والكينوا 8-9 جرامًا من البروتين النباتي لكل كوب مطبوخ (240 مل) وهي مصادر كاملة ومن أفضل مصادر البروتين النباتي ، وهو نادر بين الحبوب والحبوب الكاذبة.
أيضا ، القطيفة والكينوا مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة والألياف والحديد والمنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم .
11. خبز حزقيال وغيرها من الخبز المصنوع من الحبوب
خبز حزقيال مصنوع من الحبوب الكاملة والبقوليات العضوية. وتشمل هذه القمح والدخن والشعير والهجاء ، وكذلك فول الصويا والعدس.تحتوي شريحتان من خبز حزقيال على حوالي 8 جرام من البروتين النباتي ، وهو ما يزيد قليلاً عن متوسط الخبز.
إن تنبت الحبوب والبقوليات يزيد من كمية العناصر الغذائية الصحية التي تحتوي عليها ويقلل من كمية المغذيات الموجودة فيها.
بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أن النبتة تزيد من محتواها من الأحماض الأمينية. الليسين هو الأحماض الأمينية المحدودة في العديد من النباتات ، ويزيد النمو من محتوى الليسين. هذا يساعد على تعزيز جودة البروتين الإجمالية.
وبالمثل ، يمكن أن يؤدي الجمع بين الحبوب والبقوليات إلى تحسين شكل الأحماض الأمينية في الخبز.
يبدو أن النبت يزيد أيضًا من الألياف القابلة للذوبان في الخبز ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ج ، وفيتامين هـ ومحتوى بيتا كاروتين. قد يقلل أيضًا قليلاً من محتوى الغلوتين ، والذي يمكن أن يعزز الهضم في أولئك الذين لديهم حساسية للجلوتين.
12. حليب الصويا
الحليب المصنوع من فول الصويا والمقوى بالفيتامينات والمعادن هو بديل رائع لحليب البقر.
لا يحتوي فقط على 7 غرامات من البروتين النباتي لكل كوب (240 مل) ، ولكنه أيضًا مصدر ممتاز للكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.ومع ذلك، نضع في اعتبارنا أن الصويا الحليب وفول الصويا لا يحتوي بشكل طبيعي فيتامين B12، وبالتالي اختيار مجموعة متنوعة محصنة يوصى.
يوجد حليب الصويا في معظم محلات السوبر ماركت. إنه منتج متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق يمكن استهلاكه بمفرده أو في مجموعة متنوعة من وصفات الطبخ والخبز.
من المستحسن اختيار أصناف غير محلاة للحفاظ على كمية السكريات المضافة إلى الحد الأدنى.
13. الشوفان ودقيق الشوفان
الشوفان طريقة سهلة ولذيذة لإضافة البروتين إلى أي نظام غذائي.يوفر لك نصف كوب (120 مل) من الشوفان الجاف حوالي 6 جرامات من البروتين النباتي و 4 جرامات من الألياف. يحتوي هذا الجزء أيضًا على كميات جيدة من المغنيسيوم والزنك والفوسفور وحمض الفوليك.
على الرغم من أن الشوفان لا يعتبر بروتينًا كاملاً ، إلا أنه يحتوي على بروتين نباتي أعلى جودة من الحبوب الأخرى المستهلكة مثل الأرز والقمح.
يمكنك استخدام الشوفان في مجموعة متنوعة من الوصفات التي تتراوح من دقيق الشوفان إلى البرغر النباتي. يمكن أيضًا طحنها في الدقيق واستخدامها في الخبز.
14. الأرز البري
يحتوي الأرز البري على ما يقرب من 1.5 مرة من البروتين مثل أصناف الأرز طويل الحبة الأخرى ، بما في ذلك الأرز البني والبسمتي.يوفر كوب واحد مطبوخ (240 مل) 7 غرامات من البروتين النباتي ، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور وفيتامينات ب .
على عكس الأرز الأبيض ، لا يتم تجريد الأرز البري من النخالة. هذا أمر رائع من الناحية الغذائية ، حيث تحتوي النخالة على الألياف والكثير من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فإن هذا يسبب مخاوف بشأن الزرنيخ ، والتي يمكن أن تتراكم في نخالة محاصيل الأرز المزروعة في المناطق الملوثة.
الزرنيخ هو عنصر أثر سام قد يسبب مشاكل صحية مختلفة ، خاصة عند تناوله بانتظام لفترات طويلة من الزمن.
غسل الأرز البري قبل الطهي واستخدام الكثير من الماء لغليه قد يقلل من محتوى الزرنيخ بنسبة تصل إلى 57٪.
15. بذور الشيا
تُشتق بذور الشيا من نبات سالفيا هيسبانيكا ، الأصلي في المكسيك وغواتيمالا.عند 6 جرام من البروتين النباتي و 13 جرامًا من الألياف لكل 1.25 أوقية (35 جرامًا) ، تستحق بذور الشيا بالتأكيد مكانها في هذه القائمة.
علاوة على ذلك ، تحتوي هذه البذور الصغيرة على كمية جيدة من الحديد والكالسيوم والسيلينيوم والمغنيسيوم ، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النباتية المفيدة الأخرى.
كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق. بذور الشيا لها طعم لطيف وقادرة على امتصاص الماء ، وتتحول إلى مادة تشبه الهلام. هذا يجعلها إضافة سهلة لمجموعة متنوعة من الوصفات ، بدءًا من العصائر إلى المخبوزات والحلويات الشيا.
16. المكسرات والزبدة والبذور الأخرى
تعتبر المكسرات والبذور ومنتجاتها المشتقة مصادر رائعة للبروتين.تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) على ما بين 5-7 جرامًا من البروتين النباتي ، اعتمادًا على صنف الجوز والبذور.
تعتبر المكسرات والبذور أيضًا مصادر رائعة للألياف والدهون الصحية ، بالإضافة إلى الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والفوسفور وفيتامين E وفيتامينات ب معينة. تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة ، من بين المركبات النباتية المفيدة الأخرى.
عند اختيار المكسرات والبذور التي يجب شراؤها ، ضع في اعتبارك أن التبييض والتحميص قد يضران بالمغذيات الموجودة في المكسرات. لذا حاول الوصول إلى الإصدارات الأولية غير المحمية كلما أمكن ذلك.
حاول أيضًا اختيار زبدة الجوز الطبيعية لتجنب الزيت والسكر والملح الزائد الذي غالبًا ما يضاف إلى العديد من أنواع العلامات التجارية المنزلية.
17. الفواكه والخضروات الغنية بالبروتين
تحتوي جميع الفواكه والخضروات على البروتين النباتي ، لكن كمياتها عادة ما تكون صغيرة لذا لا تعد من افضل مصادر البروتين النباتي.ومع ذلك ، يحتوي بعضها على أكثر من غيرها.
الخضروات التي تحتوي على معظم البروتينات تشمل البروكلي والسبانخ والهليون والخرشوف والبطاطا والبطاطا الحلوة وبراعم بروكسل.
تحتوي على حوالي 4-5 جرام من البروتين النباتي لكل كوب مطهي.
على الرغم من أنه من الناحية الفنية الحبوب ، إلا أن الذرة الحلوة هي طعام شائع يحتوي على حوالي البروتين مثل هذه الخضار عالية البروتين.
تحتوي الفواكه الطازجة بشكل عام على نسبة بروتين نباتي أقل من الخضار. وتشمل تلك التي تحتوي على أكثر من الجوافة ، والشيريمويا ، والتوت ، والتوت الأسود ، والنكتارين والموز ، والتي تحتوي على حوالي 2-4 جرام من البروتين لكل كوب.
الملخص
نقص البروتين بين النباتيين والنباتيين بعيدًا عن كونه القاعدة.
ومع ذلك ، قد يهتم بعض الأشخاص بزيادة استهلاكهم من البروتين النباتي لعدة أسباب.
يمكن استخدام هذه القائمة كدليل لأي شخص مهتم بدمج المزيد من البروتينات النباتية في نظامهم الغذائي.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق