افضل 10 أطعمة غنية بالزنك
الزنك معدن ضروري للصحة الجيدة.
إنه مطلوب لوظائف أكثر من 300 إنزيم ويشارك في العديد من العمليات المهمة في جسمك.
فهو يؤيض العناصر الغذائية ويحافظ على جهاز المناعة وينمو ويصلح أنسجة الجسم.
لا يخزن جسمك الزنك ، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي متطلباتك اليومية.
يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم. ومع ذلك ، إذا كنت حاملاً ، فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا ، وإذا كنت مرضعة ، فستحتاجين إلى 12 مجم.
بعض الأشخاص معرضون لخطر الإصابة بنقص الزنك ، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات.
ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع.
فيما يلي 10 من أفضل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك.
1. اللحوم
اللحوم مصدر ممتاز للزنك.
تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا رائعًا بشكل خاص ، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، بما في ذلك لحم البقر والضأن.
في الواقع ، تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من اللحم البقري المفروم النيء على 4.8 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية.
توفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامات من الدهون. بالإضافة إلى أنه مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل الحديد وفيتامينات ب والكرياتين.
تجدر الإشارة إلى أن تناول اللحوم المصنعة ، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.
ومع ذلك ، طالما أنك تحافظ على تناول اللحوم المصنعة عند الحد الأدنى وتستهلك اللحوم الحمراء غير المصنعة كجزء من نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والألياف ، فربما لا داعي للقلق بشأن هذا الأمر.
2. المحار
تعتبر المحار مصادر صحية منخفضة السعرات الحرارية للزنك.
يحتوي المحار على كميات عالية بشكل خاص ، حيث توفر 6 محار متوسط 32 مجم أو 291٪ من القيمة اليومية.
أنواع أخرى من المحار تحتوي على كمية أقل من الزنك من المحار ولكنها لا تزال مصادر جيدة.
في الواقع ، يحتوي سلطعون ألاسكا على 7.6 مجم لكل 100 جرام (3.5 أوقية) ، وهو ما يمثل 69٪ من DV. تعتبر المحار الأصغر مثل الجمبري وبلح البحر مصادر جيدة أيضًا ، وكلاهما يحتوي على 14٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام (3.5 أوقية).
ومع ذلك ، إذا كنت حاملاً ، فتأكد من طهي المحار تمامًا قبل تناوله لتقليل خطر الإصابة بالتسمم الغذائي.
3. البقوليات
تحتوي البقوليات مثل الحمص والعدس والفول على كميات كبيرة من الزنك.
في الواقع ، يحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية.
ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على فيتات. تمنع مضادات المغذيات امتصاص الزنك والمعادن الأخرى ، مما يعني أن الزنك الموجود في البقوليات لا يتم امتصاصه جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية.
على الرغم من ذلك ، يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للزنك للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف ويمكن إضافتها بسهولة إلى الحساء واليخنات والسلطات.
يمكن أن يؤدي تسخين أو تنبت أو نقع أو تخمير مصادر نبات الزنك مثل البقوليات إلى زيادة التوافر الحيوي لهذا المعدن.
4. البذور
تعد البذور إضافة صحية لنظامك الغذائي ويمكن أن تساعد في زيادة تناول الزنك.
ومع ذلك ، فإن بعض البذور هي خيارات أفضل من غيرها.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرامًا) من بذور القنب على 31٪ و 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي.
البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور القرع واليقطين والسمسم.
بالإضافة إلى زيادة تناول الزنك ، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي.
كما تم ربط تضمينها كجزء من نظام غذائي صحي ببعض الفوائد الصحية ، بما في ذلك خفض الكوليسترول وضغط الدم.
لإضافة بذور القنب أو الكتان أو القرع أو القرع إلى نظامك الغذائي ، يمكنك محاولة إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو الزبادي أو الأطعمة الأخرى.
5. المكسرات
تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن يعزز تناولك للزنك.
تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى ، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
إذا كنت تبحث عن جوز غني بالزنك ، فإن الكاجو خيار جيد. تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرام) على 15٪ من القيمة اليومية.
تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بتقليل عوامل الخطر لبعض الأمراض ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري.
علاوة على ذلك ، يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي.
6. الألبان
توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك.
يعد الحليب والجبن من المصادر البارزة ، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك المتوفر بيولوجيًا ، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك.
على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية ، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪.
تأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعتبر مهمة لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم وفيتامين د.
7. البيض
يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي.
على سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية.
يأتي هذا مع 77 سعرة حرارية و 6 جرامات من البروتين و 5 جرامات من الدهون الصحية ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم.
البيض الكامل هو أيضًا مصدر مهم للكولين ، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس.
8. الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان على بعض الزنك.
ومع ذلك ، مثل البقوليات ، تحتوي الحبوب على فيتات ، والتي ترتبط بالزنك وتقلل من امتصاصه.
تحتوي الحبوب الكاملة على فيتات أكثر من الأنواع المكررة ومن المرجح أن توفر كمية أقل من الزنك.
ومع ذلك ، فهي أفضل بكثير لصحتك ومصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
في الواقع ، تم ربط تناول الحبوب الكاملة بعمر أطول وعدد من الفوائد الصحية الأخرى ، بما في ذلك تقليل مخاطر السمنة والسكري من النوع الثاني وأمراض القلب.
9. بعض الخضار
بشكل عام ، تعتبر الفواكه والخضروات مصادر فقيرة للزنك.
ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم.
تحتوي البطاطس ، سواء الأصناف العادية أو الحلوة ، على ما يقرب من 1 مجم لكل بطاطس كبيرة ، وهو ما يمثل 9 ٪ من القيمة اليومية.
الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت تحتوي على نسبة أقل ، حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام.
على الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
10. الشوكولاته الداكنة
ربما من المستغرب أن تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كميات معقولة من الزنك.
في الواقع ، تحتوي قطعة 100 جرام (3.5 أونصة) من 70-85٪ من الشوكولاتة الداكنة على 3.3 مجم من الزنك ، أو 30٪ من DV .
ومع ذلك ، فإن 100 جرام من الشوكولاتة الداكنة تحتوي أيضًا على 600 سعر حراري. لذلك في حين أنه يوفر بعض العناصر الغذائية الصحية ، فهو غذاء عالي السعرات الحرارية.
على الرغم من أنك قد تحصل على بعض العناصر الغذائية الإضافية مع علاجك ، إلا أنه ليس طعامًا يجب أن تعتمد عليه كمصدر رئيسي للزنك.
خلاصة القول
الزنك معدن أساسي ، والأكل الكافي مهم للحفاظ على صحة جيدة.
أفضل طريقة لضمان حصولك على ما يكفيك هي اتباع نظام غذائي متنوع يحتوي على مصادر جيدة للزنك ، مثل اللحوم والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والبقوليات ومنتجات الألبان.
يمكن أن تكون هذه الأطعمة إضافات سهلة ولذيذة لنظامك الغذائي.
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الزنك من خلال نظامك الغذائي ، ففكر في التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول إمكانية تناول مكمل.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق