فوائد الحمص وطريقة عمل الحمص في المنزل

فوائد الحمص وطريقة عمل الحمص في المنزل 

الحمص هو تراجع وانتشار في الشرق الأوسط بشكل لا يصدق.
وعادة ما يتم ذلك عن طريق مزج الحمص (حبوب الجاربانزو) ، الطحينة (بذور السمسم المطحون) ، زيت الزيتون ، عصير الليمون والثوم في معالج الطعام.
ليس فقط الحمص لذيذًا ، ولكنه أيضًا متعدد الاستخدامات ومليء بالمغذيات ويرتبط بالعديد من الفوائد الصحية والتغذوية الرائعة.
فيما يلي 8 فوائد مثبتة علمياً للحمص.

فوائد الحمص 

1. القيمة الغذائية للحمص 

يمكنك أن تشعر بالرضا تجاه تناول الحمص ، لأنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
توفر خدمة الحمص 100 جرام (3.5 أونصة).
• السعرات الحرارية: 166
• الدهون: 9.6 جرام
• البروتين: 7.9 جرام
• الكربوهيدرات: 14.3 جرام
• الألياف: 6.0 جرام
• المنغنيز: 39٪ من RDI
• النحاس: 26٪ من RDI
• حمض الفوليك: 21٪ من RDI
• المغنيسيوم: 18٪ من RDI
• الفوسفور: 18٪ من RDI
• الحديد: 14٪ من RDI
• الزنك: 12٪ من RDI
• الثيامين: 12٪ من RDI
• فيتامين ب 6: 10٪ من RDI
• البوتاسيوم: 7٪ من RDI
يعد الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي ، حيث يوفر 7.9 جرامًا لكل وجبة.
هذا يجعله خيارًا ممتازًا للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا. يعد استهلاك ما يكفي من البروتين أمرًا ضروريًا لتحقيق النمو الأمثل والانتعاش والوظيفة المناعية.
بالإضافة إلى ذلك ، يشمل الحمص الحديد ، وحمض الفوليك ، والفوسفور ، وفيتامين ب ، وكلها مهمة للنباتيين والنباتيين ، حيث قد لا يحصلون على ما يكفي من نظامهم الغذائي.

2. غني بالمكونات المثبتة للمساعدة في مكافحة الالتهاب

الالتهاب هو طريقة الجسم لحماية نفسه من العدوى أو المرض أو الإصابة.
ومع ذلك ، في بعض الأحيان يمكن أن يستمر الالتهاب لفترة أطول من اللازم. يسمى هذا بالتهاب مزمن ، وقد تم ربطه بالعديد من المشاكل الصحية الخطيرة.
يحتوي الحمص على مكونات صحية قد تساعد في مكافحة الالتهاب المزمن.
زيت الزيتون هو واحد منهم. إنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي لها فوائد مضادة للالتهابات .
على وجه الخصوص ، يحتوي زيت الزيتون البكر على مضادات الأكسدة المضادة للأكسدة ، والتي يعتقد أن لها خصائص مضادة للالتهابات مماثلة للأدوية الشائعة المضادة للالتهابات.
وبالمثل ، قد تساعد بذور السمسم ، التي تشكل الطحينة ، على تقليل علامات الالتهاب في الجسم مثل IL-6 و CRP ، والتي ترتفع في الأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل.
علاوة على ذلك ، أظهرت العديد من الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبقوليات مثل الحمص يقلل من علامات الالتهاب في الدم.

3. غني بالألياف التي تعزز صحة الجهاز الهضمي وتغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة

الحمص هو مصدر كبير للألياف الغذائية ، والتي يمكن أن تحسن صحة الجهاز الهضمي.
يوفر 6 غرامات من الألياف الغذائية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) ، وهو ما يعادل 24 ٪ من توصية الألياف اليومية للنساء و 16 ٪ للرجال.
بفضل محتواه العالي من الألياف ، يمكن أن يساعد الحمص في الحفاظ على انتظامك. وذلك لأن الألياف الغذائية تساعد على تنعيم وإضافة كمية كبيرة من البراز بحيث يسهل مرورها.
علاوة على ذلك ، تساعد الألياف الغذائية أيضًا على إطعام البكتيريا الصحية التي تعيش في أمعائك.
وجدت إحدى الدراسات أن إضافة 200 جرام من الحمص (أو ألياف الرافينوز من الحمص) إلى النظام الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع ساعدت في تعزيز نمو البكتيريا المفيدة ، مثل البكتيريا bifidobacteria ، أثناء قمع نمو البكتيريا الضارة.
قد يتم تحويل بعض الألياف في الحمص عن طريق بكتيريا الأمعاء إلى زبدة الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. يساعد هذا الأحماض الدهنية على تغذية خلايا القولون ولديه العديد من الفوائد المثيرة للإعجاب.
أظهرت الدراسات المختبرية أن إنتاج الزبد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمشكلات الصحية الأخرى.

4. لديه مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة ، لذلك قد يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم

يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي قد تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.
أولاً ، يُصنع الحمص في الغالب من الحمص ، الذي يحتوي على مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم (GI).
مؤشر نسبة السكر في الدم هو مقياس يقيس قدرة الأطعمة على رفع نسبة السكر في الدم.
يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI بسرعة ثم يتم امتصاصها ، مما يتسبب في ارتفاع حاد وانخفاض في مستويات السكر في الدم. على العكس من ذلك ، يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على قيمة منخفضة من GI ببطء ثم يتم امتصاصها ، مما يؤدي إلى ارتفاع وانخفاض أبطأ وأكثر توازنا في مستويات السكر في الدم.
يعتبر الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية.
الحمص غني بالبروتين والنشا المقاوم ومضادات المغذيات ، مما يبطئ هضم الكربوهيدرات.
تساعد الدهون أيضًا على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء ، والتي بدورها توفر إطلاقًا أبطأ وأكثر ثباتًا للسكر في مجرى الدم.
على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الخبز الأبيض يطلق أربع مرات من السكر في الدم بعد الوجبة أكثر من الحمص ، على الرغم من توفير نفس الكمية من الكربوهيدرات.

5. يحتوي على مكونات صحية للقلب قد تقلل من مخاطر أمراض القلب

أمراض القلب مسؤولة عن وفاة واحدة من بين 4 وفيات حول العالم.
يحتوي الحمص على العديد من المكونات التي قد تساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
في دراسة استمرت خمسة أسابيع ، تناول 47 من البالغين الأصحاء إما نظامًا غذائيًا يحتوي على حمص إضافي أو نظام غذائي يحتوي على قمح مضاف.
بعد الدراسة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا حمصًا إضافيًا مستويات كوليسترول LDL "السيئة" أقل بنسبة 4.6٪ من الأشخاص الذين يتناولون قمحًا إضافيًا.
بالإضافة إلى ذلك ، خلصت مراجعة لعشر دراسات مع أكثر من 268 شخصًا إلى أن النظام الغذائي الغني بالبقوليات مثل الحمص يقلل من الكوليسترول الضار LDL بمعدل 5٪.
وبصرف النظر عن الحمص ، يعد الحمص أيضًا مصدرًا رائعًا للدهون الصحية للقلب من زيت الزيتون.
وجد تحليل 32 دراسة أجريت على أكثر من 840.000 شخص أن الأشخاص الذين يتناولون أعلى كمية من الزيوت الصحية ، وخاصة زيت الزيتون ، لديهم خطر أقل بنسبة 12 ٪ للوفاة بسبب أمراض القلب وانخفاض خطر الموت بنسبة 11 ٪ بشكل عام.
وجدت دراسة أخرى أنه مقابل كل 10 جرام (حوالي 2 ملعقة صغيرة) من زيت الزيتون البكر الممتاز المستهلك يوميًا ، ينخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪ إضافية.
في حين أن هذه النتائج واعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات طويلة المدى حول الحمص.

6. يعزز فقدان الوزن ويساعدك على الحفاظ على وزن صحي للجسم

درست العديد من الدراسات كيف يؤثر الحمص على فقدان الوزن والحفاظ عليه.
ومن المثير للاهتمام ، وفقًا لمسح وطني ، أن الأشخاص الذين يستهلكون الحمص أو الحمص بانتظام يقل احتمال إصابتهم بالسمنة بنسبة 53٪.
كان لديهم أيضًا مؤشر كتلة جسم أقل وكان حجم خصرهم في المتوسط 2.2 بوصة (5.5 سم) أصغر من الأشخاص الذين لا يستهلكون الحمص أو الحمص بانتظام.
ومع ذلك ، ليس من الواضح تمامًا ما إذا كانت هذه النتائج ناتجة عن خصائص محددة للحمص أو الحمص أو ببساطة أن الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة يعيشون نمط حياة صحي بشكل عام.
ربطت دراسات أخرى أيضًا تناول كميات أكبر من البقوليات مثل الحمص بانخفاض وزن الجسم وتحسين الشبع.
يحتوي الحمص على العديد من الخصائص التي يمكن أن تساعد في تعزيز فقدان الوزن.
وهو مصدر كبير للألياف الغذائية ، والذي ثبت أنه يعزز مستويات هرمونات الامتلاء cholecystokinin (CCK) ، الببتيد YY و GLP-1. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أن الألياف الغذائية تقلل من مستويات هرمون الجريلين الجريلين.
عن طريق كبح الشهية ، قد تساعد الألياف في تقليل تناول السعرات الحرارية ، مما يعزز فقدان الوزن .
بالإضافة إلى ذلك ، الحمص هو مصدر كبير للبروتين النباتي. أظهرت الأبحاث أن تناول كمية أكبر من البروتين يمكن أن يساعد في كبح الشهية وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

7. رائع للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الجلوتين ، حيث أنها خالية من الغلوتين والجوز ومنتجات الألبان

تؤثر الحساسية الغذائية وعدم تحملها على ملايين الأشخاص حول العالم.
يكافح الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه الطعام وعدم تحملهم للعثور على الأطعمة التي يمكنهم تناولها والتي لن تسبب أعراضًا غير مريحة.
لحسن الحظ ، يمكن للجميع الاستمتاع بالحمص.
إنه طبيعي خالٍ من الغلوتين والجوز ومنتجات الألبان ، مما يعني أنه يناسب الأشخاص الذين يتأثرون بالظروف الشائعة مثل مرض الاضطرابات الهضمية وحساسية الجوز وعدم تحمل اللاكتوز.
على الرغم من أن الحمص خالي من هذه المكونات بشكل طبيعي ، إلا أنه لا يزال من الحكمة قراءة القائمة الكاملة للمكونات ، حيث قد تضيف بعض العلامات التجارية مواد حافظة أو مكونات أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، لاحظ أن الحمص مرتفع في الرافينوز ، وهو نوع من FODMAP. يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من FODMAPs ، مثل أولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي ، أن يحرصوا على عدم الإفراط في تناول الحمص.
ضع في اعتبارك أيضًا أن الحمص يحتوي على معجون بذور السمسم ، المعروف أيضًا باسم الطحينة. بذور السمسم من مسببات الحساسية الشائعة في الشرق الأوسط.

8. من السهل جدا أن تضيف إلى نظامك الغذائي

ليس فقط الحمص مغذيًا ولذيذًا ، ولكن من السهل أيضًا إضافته إلى نظامك الغذائي - هناك طرق لا حصر لها على ما يبدو يمكنك استخدام الحمص.
انشره على غلافك المفضل أو جيب البيتا أو الساندويتش بدلاً من أي نوع آخر من السعرات الحرارية العالية مثل المايونيز أو الكريمة.
يقوم الحمص أيضًا بالسباحة اللذيذة ويقترن بالأطعمة المقرمشة مثل الكرفس والجزر والخيار والفلفل الحلو. يجد الكثير من الناس أن هذا يرضي الرغبة الشديدة في رقائق البطاطس.
على الرغم من أن الحمص متاح على نطاق واسع في محلات السوبر ماركت ، إلا أنه من السهل جدًا صنعه في المنزل.
تستغرق العملية بأكملها أقل من 10 دقائق ولا تتطلب سوى معالج طعام.

كيفية عمل الحمص

مكونات
• 2 كوب من الحمص المعلب (فاصولياء الجاربانزو) ، مصفاة
• 1/3 كوب طحينة
• 1/4 كوب عصير ليمون
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
• 2 فص ثوم مهروس
• قليل من الملح
الاتجاهات
• ضع المكونات في معالج الطعام وامزجها حتى تصبح ناعمة.
• استمتع باللفائف ، السندويشات أو غموس لذيذ.
خلاصة القول
الحمص هو غطس وانتشار شرق أوسطي مليء بالفيتامينات والمعادن.
ربط البحث الحمص ومكوناته بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب ، بما في ذلك المساعدة في مكافحة الالتهاب ، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتحسين صحة الجهاز الهضمي ، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب وفقدان الوزن.
علاوة على ذلك ، فإن الحمص خالي من المواد المسببة للحساسية والمهيجات الغذائية ، مثل الغلوتين والمكسرات ومنتجات الألبان ، مما يعني أنه يمكن الاستمتاع بها من قبل معظم الناس.
أضف الحمص إلى نظامك الغذائي باتباع الوصفة أعلاه - من السهل جدًا صنعه ويستغرق أقل من عشر دقائق.
الكل في الكل ، الحمص هو إضافة بسيطة وصحية ولذيذة لنظامك الغذائي.
المصدر:- Healthline.com