10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن مهم للغاية.

تشارك في مئات التفاعلات الكيميائية في جسمك وتساعدك على الحفاظ على صحة جيدة ، لكن العديد من الأشخاص لا يصلون إلى المعدل اليومي المرجعي (RDI) وهو 400 مجم. 

ومع ذلك ، يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك اليومية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.

إليك 10 أطعمة صحية غنية بالمغنيسيوم.

مصادر المغنيسيوم

1. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة .

إنه غني جدًا بالمغنيسيوم ، حيث يحتوي على 64 مجم في 1 أونصة (28 جرام) - أي 16٪ من RDI.

تحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد والنحاس والمنغنيز وتحتوي على ألياف البريبايوتك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية.

علاوة على ذلك ، فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة . هذه هي العناصر الغذائية التي تحيد الجذور الحرة ، وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى المرض.

الشوكولاتة الداكنة مفيدة بشكل خاص لصحة القلب ، لأنها تحتوي على مركبات الفلافانول ، وهي مركبات قوية مضادة للأكسدة تمنع أكسدة الكوليسترول الضار LDL والالتصاق بالخلايا المبطنة للشرايين. 

لتحقيق أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة ، اختر منتجًا يحتوي على 70٪ على الأقل من مواد الكاكاو الصلبة. النسبة المئوية الأعلى أفضل.

2. الأفوكادو

الأفوكادو فاكهة مغذية بشكل لا يصدق ومصدر لذيذ للمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 15٪ من RDI ( 7 ).

يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك. وعلى عكس معظم الفواكه ، فهو يحتوي على نسبة عالية من الدهون - وخاصة الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. في الواقع ، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف ، مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم .

أظهرت الدراسات أن تناول الأفوكادو يمكن أن يقلل الالتهاب ويحسن مستويات الكوليسترول ويزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات. 

3. المكسرات

المكسرات مغذية ولذيذة.

تشمل أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم اللوز والكاجو والجوز البرازيلي.

على سبيل المثال ، تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم ، أو 20٪ من RDI.

تعد معظم المكسرات أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والدهون الأحادية غير المشبعة وقد ثبت أنها تحسن مستويات السكر في الدم ومستويات الكوليسترول لدى مرضى السكري.

المكسرات البرازيلية عالية للغاية في السيلينيوم. في الواقع ، توفر حبتان فقط من الجوز البرازيلي أكثر من 100٪ من RDI لهذا المعدن.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد المكسرات من مضادات الالتهابات ، وهي مفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة. 

4. البقوليات

البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا.

إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 30٪ من RDI.

تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين .

لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) ، فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

5. التوفو

التوفو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ، ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا.

تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI.

توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و 10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم .

بالإضافة إلى ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.

6. البذور

البذور صحية بشكل لا يصدق.

يحتوي الكثير - بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا - على كميات عالية من المغنيسيوم.

تعد بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص ، حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة (28 جرام).

هذا يصل إلى 37٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية.

علاوة على ذلك ، فهي غنية جدًا بالألياف . في الواقع ، تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف.

كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة التي تنتج أثناء عملية التمثيل الغذائي. 

ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي. 

7. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب القمح والشوفان والشعير ، وكذلك الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا.

تعتبر الحبوب الكاملة مصادر ممتازة للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم.

تحتوي حصة 1 أونصة (28 جرام) من الحنطة السوداء الجافة على 65 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 16٪ من RDI.

تحتوي العديد من الحبوب الكاملة أيضًا على نسبة عالية من فيتامينات ب والسيلينيوم والمنغنيز والألياف.

في الدراسات الخاضعة للرقابة ، تبين أن الحبوب الكاملة تقلل الالتهاب وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. 

الحبوب الكاذبة مثل الحنطة السوداء والكينوا غنية بالبروتين ومضادات الأكسدة أكثر من الحبوب التقليدية مثل الذرة والقمح. 

علاوة على ذلك ، فهي خالية من الغلوتين ، لذلك يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين الاستمتاع بها أيضًا.

عملية الشراء الحنطة السوداء والكينوا على الإنترنت.

8. بعض الأسماك الدهنية

الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، مغذية بشكل لا يصدق.

العديد من أنواع الأسماك غنية بالمغنيسيوم ، بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت.

نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم ، وهو ما يمثل 13٪ من RDI.

كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.

تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، وخاصة أمراض القلب. 

تُعزى هذه الفوائد إلى الكميات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية .

9. الموز

يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم.

تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم ، والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم - حبة موز كبيرة تحتوي على 37 مجم ، أو 9٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف.

يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى ، لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.

ومع ذلك ، فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم ، لا يتم هضمه وامتصاصه.

النشا المقاوم قد يخفض مستويات السكر في الدم ويقلل الالتهاب ويحسن صحة الأمعاء. 

10. الخضر الورقية

الخضار الورقية صحية للغاية ، والعديد منها مليء بالمغنيسيوم.

الخضروات التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، واللفت ، والخردل.

على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخ على 157 مجم من المغنيسيوم ، أو 39٪ من RDI.

بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A و C و K.

تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة ، والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان . 

الملخص

المغنيسيوم معدن مهم قد لا تحصل على ما يكفي منه.

لحسن الحظ ، ستمنحك العديد من الأطعمة اللذيذة كل المغنيسيوم الذي تحتاجه.

تأكد من تناول نظام غذائي متوازن وزيادة تناولك للأطعمة المذكورة أعلاه للحفاظ على صحتك قوية ورضا جسمك.

المصدر:- Healthline.com