مصادر الكالسيوم - ١٥ نوع من الأطعمة غنية بالكالسيوم
الكالسيوم مهم جدا لصحتك.
في الواقع ، لديك كالسيوم في جسمك أكثر من أي معدن آخر.
يتكون الكثير من عظامك وأسنانك ويلعب دورًا في صحة القلب ووظيفة العضلات وإشارات الأعصاب.
الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 مجم يوميًا لمعظم البالغين ، على الرغم من أن النساء فوق سن الخمسين وكل شخص فوق 70 عامًا يجب أن يحصلن على 1200 مجم يوميًا ، بينما يُنصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 18 عامًا بتناول 1300 مجم.
ومع ذلك ، فإن نسبة كبيرة من السكان لا تلبي احتياجاتهم من الكالسيوم من خلال نظامهم الغذائي.
الأطعمة الرئيسية الغنية بالكالسيوم هي منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي. ومع ذلك ، فإن العديد من المصادر غير الألبان غنية أيضًا بهذا المعدن.
وتشمل المأكولات البحرية والخضروات الورقية والبقوليات والفواكه المجففة والتوفو والأطعمة المختلفة المدعمة بالكالسيوم.
فيما يلي 15 نوعًا من الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، والعديد منها لا يحتوي على منتجات الألبان.
1. البذور
البذور هي قوى غذائية صغيرة. بعضها يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ، بما في ذلك الخشخاش والسمسم والكرفس وبذور الشيا .
على سبيل المثال ، تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (9 جرام) من بذور الخشخاش على 126 مجم من الكالسيوم ، أو 13٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
توفر البذور أيضًا البروتين والدهون الصحية. على سبيل المثال ، بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية النباتية.
تحتوي بذور السمسم على 9٪ من RDI للكالسيوم في 1 ملعقة كبيرة (9 جرام) ، بالإضافة إلى المعادن الأخرى ، بما في ذلك النحاس والحديد والمنغنيز.
2. الجبن
معظم الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم. يحتوي جبن البارميزان على أكبر نسبة 331 مجم - أو 33٪ من RDI - للأونصة (28 جرامًا).
تميل الأجبان الطرية إلى أن تحتوي على كمية أقل - أونصة واحدة من البري تقدم فقط 52 مجم ، أو 5٪ من RDI. تقع العديد من الأصناف الأخرى في الوسط ، وتوفر حوالي 20٪ من RDI.
كمكافأة إضافية ، يمتص جسمك الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من امتصاصه من المصادر النباتية.
العديد من أنواع الجبن مليئة أيضًا بالبروتين ، مثل الجبن القريش .
والأكثر من ذلك ، أن الأجبان الصلبة القديمة تكون منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز ، مما يسهل هضمها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز .
قد يكون لمنتجات الألبان فوائد صحية إضافية.
تشير دراسة حديثة إلى أنه قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الجبن يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري من النوع 2.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن الجبن كامل الدسم يحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. تحتوي معظم أنواع الجبن أيضًا على نسبة عالية من الصوديوم ، والتي يكون بعض الأشخاص حساسين لها.
3. الزبادي
الزبادي مصدر ممتاز للكالسيوم.
العديد من أنواع الزبادي غنية أيضًا ببكتيريا البروبيوتيك الحية ، والتي لها فوائد صحية مختلفة.
كوب واحد (245 جرام) من الزبادي العادي يحتوي على 30٪ من RDI للكالسيوم ، بالإضافة إلى الفوسفور والبوتاسيوم والفيتامينات B2 و B12 ( 10 ).
قد يكون الزبادي قليل الدسم أعلى في الكالسيوم ، مع 45 ٪ من RDI في كوب واحد (245 جرام) ( 11 ).
في حين أن الزبادي اليوناني طريقة رائعة للحصول على بروتين إضافي في نظامك الغذائي ، فإنه يوفر كمية أقل من الكالسيوم من الزبادي العادي.
ربطت إحدى الدراسات بين تناول الزبادي وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام وتحسين صحة التمثيل الغذائي. الأشخاص الذين تناولوا الزبادي لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض التمثيل الغذائي ، مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
4. السردين والسلمون المعلب
السردين والسلمون المعلب غنيان بالكالسيوم بفضل عظامهما الصالحة للأكل.
علبة 3.75 أونصة (92 جرام) من السردين تحوي 35٪ من الكمية الموصى بها يومياً ، و 3 أونصات (85 جرام) من سمك السلمون المعلب بالعظام تحتوي على 21٪.
توفر هذه الأسماك الزيتية أيضًا بروتينًا عالي الجودة وأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي مفيدة للقلب والدماغ والجلد.
بينما يمكن أن تحتوي المأكولات البحرية على الزئبق ، فإن الأسماك الأصغر مثل السردين تحتوي على مستويات منخفضة. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كل من السردين والسلمون على مستويات عالية من السيلينيوم ، وهو معدن يمكن أن يمنع ويعكس سمية الزئبق.
5. الفول والعدس
الفول والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة.
كما أنها تتباهى الكثير من الحديد والزنك و حمض الفوليك ، المغنيسيوم والبوتاسيوم.
تحتوي بعض الأصناف أيضًا على كميات مناسبة من الكالسيوم.
ومع ذلك ، فإن الفاصوليا المجنحة تتصدر الرسم البياني - كوب واحد (172 جرامًا) من حبوب الأجنحة المطبوخة يحتوي على 244 مجم ، أو 24٪ من RDI للكالسيوم.
تعتبر الفاصوليا البيضاء أيضًا مصدرًا جيدًا ، حيث يوفر كوب واحد (179 جرامًا) من الفاصوليا البيضاء المطبوخة 13٪ من RDI. الأصناف الأخرى من الفاصوليا والعدس تحتوي على نسبة أقل ، تتراوح من حوالي 4-6٪ من RDI لكل كوب.
ومن المثير للاهتمام ، أن الفاصوليا تُنسب إلى كونها أحد الأسباب التي تجعل الأنظمة الغذائية الغنية بالنباتات صحية للغاية. تشير الأبحاث إلى أن الفاصوليا قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
6. اللوز
من بين جميع المكسرات ، يعتبر اللوز من بين أعلى النسب في الكالسيوم - أونصة واحدة من اللوز ، أو حوالي 22 حبة جوز ، توفر 8٪ من RDI.
يوفر اللوز أيضًا 3 جرامات من الألياف لكل أونصة (28 جرامًا) ، بالإضافة إلى الدهون الصحية والبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصدر ممتاز للمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين هـ.
قد يساعد تناول المكسرات في خفض ضغط الدم ودهون الجسم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض التمثيل الغذائي.
7. بروتين مصل الحليب
يوجد بروتين مصل اللبن في الحليب وقد تمت دراسته على نطاق واسع لفوائده الصحية.
إنه مصدر بروتين ممتاز ومليء بالأحماض الأمينية سريعة الهضم.
ربطت العديد من الدراسات بين الأنظمة الغذائية الغنية بمصل اللبن وفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
كما أن مصل اللبن غني بالكالسيوم بشكل استثنائي - تحتوي مكيال واحد أونصة (28 جرام) من مسحوق بروتين مصل اللبن المعزول على 200 مجم ، أو 20٪ من RDI.
8. بعض الخضر الورقية
الخضار الورقية الداكنة صحية بشكل لا يصدق ، وبعضها غني بالكالسيوم.
الخضر التي تحتوي على كميات جيدة من هذا المعدن تشمل الكرنب والسبانخ واللفت .
على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد (190 جرامًا) من خضار الكرنب المطبوخ على 266 مجم - ربع الكمية التي تحتاجها في يوم واحد.
لاحظ أن بعض الأصناف تحتوي على نسبة عالية من الأوكسالات ، وهي مركبات تحدث بشكل طبيعي وترتبط بالكالسيوم ، مما يجعل بعضًا منها غير متاح لجسمك.
السبانخ هو واحد منهم. لذلك على الرغم من احتوائه على الكثير من الكالسيوم ، إلا أنه أقل توفرًا من الكالسيوم الموجود في الخضر منخفضة الأكسالات ، مثل الكرنب.
9. الراوند
يحتوي الراوند على الكثير من الألياف وفيتامين K والكالسيوم وكميات أقل من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يحتوي على ألياف بريبايوتك ، والتي يمكن أن تعزز البكتيريا الصحية في أمعائك.
مثل السبانخ ، يحتوي الراوند على نسبة عالية من الأكسالات ، لذلك لا يتم امتصاص الكثير من الكالسيوم. في الواقع ، وجدت إحدى الدراسات أن جسمك لا يمكنه امتصاص سوى ربع الكالسيوم الموجود في الراوند.
من ناحية أخرى ، فإن أعداد الكالسيوم في الراوند مرتفعة جدًا. لذا ، حتى لو كنت تمتص 25٪ فقط ، فلا يزال بإمكانك الحصول على 87 مجم لكل كوب (240 جرام) من الراوند المطبوخ.
10. الأطعمة المدعمة
هناك طريقة أخرى للحصول على الكالسيوم من الأطعمة المدعمة.
يمكن لبعض أنواع الحبوب أن تقدم ما يصل إلى 1000 مجم (100٪ من RDI) لكل وجبة - وذلك قبل إضافة الحليب.
ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن جسمك لا يستطيع امتصاص كل هذا الكالسيوم مرة واحدة ، ومن الأفضل توزيع مدخولك على مدار اليوم.
يمكن أيضًا تقوية الدقيق ودقيق الذرة بالكالسيوم. هذا هو السبب في احتواء بعض الخبز والتورتيلا والمقرمشات على كميات كبيرة.
11. قطيفة
قطيفة هي حبوب مغذية للغاية.
إنه مصدر جيد لحمض الفوليك وغني جدًا ببعض المعادن ، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والحديد.
يوفر كوب واحد (246 جرامًا) من حبوب القطيفة المطبوخة 116 مجم من الكالسيوم ، أو 12٪ من RDI.
تحتوي أوراق القطيفة على أكثر - 28٪ من RDI لكل كوب مطبوخ (132 جرامًا). كما أن الأوراق غنية جدًا بفيتامينات أ وج.
12. ادامامي وتوفو
ادامامي هو فول الصويا الصغير ، وغالبا ما يباع بينما لا يزال مغلفا في الكبسولة.
كوب واحد (155 جرامًا) من إدامامي يحتوي على 10٪ من RDI للكالسيوم. إنه أيضًا مصدر جيد للبروتين ويوفر كل ما تتناوله من حمض الفوليك يوميًا في جرعة واحدة.
يحتوي التوفو المحضر بالكالسيوم أيضًا على كميات عالية بشكل استثنائي - يمكنك الحصول على 86٪ من RDI للكالسيوم في نصف كوب فقط (126 جرامًا).
13. المشروبات المقواة
حتى إذا كنت لا تشرب الحليب ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكالسيوم من المشروبات المدعمة وغير الألبان.
كوب (237 مل) من حليب الصويا المدعم يحتوي على 30٪ من RDI.
علاوة على ذلك ، فإن 7 جرامات من البروتين تجعله الحليب غير الألبان الأكثر تشابهًا من الناحية التغذوية مع حليب البقر.
يمكن تقوية أنواع أخرى من حليب الجوز والبذور بمستويات أعلى.
ومع ذلك ، فإن التحصين ليس فقط للحليب غير الألبان. يمكن أيضًا تقوية عصير البرتقال ، مما يوفر ما يصل إلى 50٪ من RDI لكل كوب (237 مل).
14. التين
التين المجفف غني بمضادات الأكسدة والألياف.
تحتوي أيضًا على نسبة أعلى من الكالسيوم من الفواكه المجففة الأخرى . في الواقع ، يوفر التين المجفف 5٪ من RDI للكالسيوم في أونصة واحدة (28 جرامًا).
علاوة على ذلك ، يوفر التين كميات مناسبة من البوتاسيوم وفيتامين ك.
15. الحليب
الحليب هو أحد أفضل وأرخص مصادر الكالسيوم.
يحتوي كوب واحد (237 مل) من حليب البقر على 276-352 مجم ، اعتمادًا على ما إذا كان حليبًا كامل الدسم أو خالي الدسم. كما يتم امتصاص الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بشكل جيد.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للبروتين وفيتامين أ وفيتامين د .
يعتبر حليب الماعز مصدرًا ممتازًا آخر للكالسيوم ، حيث يوفر 327 مجم لكل كوب (237 مل).
الملخص
الكالسيوم معدن مهم قد لا تحصل على كفايتك منه.
بينما تميل منتجات الألبان إلى تعبئة أعلى كميات من هذا المعدن ، إلا أن هناك الكثير من المصادر الجيدة الأخرى - والعديد منها نباتي.
يمكنك بسهولة تلبية احتياجاتك من الكالسيوم عن طريق تناول الطعام من قائمة الأطعمة المتنوعة في هذه المقالة.
تعليقات
إرسال تعليق