طريقة تحسين بكتريا الأمعاء
يوجد حوالي 40 تريليون بكتيريا في جسمك ، معظمها في أمعائك.
مجتمعة ، تُعرف باسم الجراثيم المعوية ، وهي مهمة للغاية لصحتك. ومع ذلك ، يمكن أن تساهم أنواع معينة من البكتيريا في الأمعاء في العديد من الأمراض .
من المثير للاهتمام أن الطعام الذي تتناوله يؤثر بشكل كبير على أنواع البكتيريا التي تعيش في داخلك. إليك 10 طرق تستند إلى العلم لتحسين بكتيريا الأمعاء.
1. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
هناك المئات من أنواع البكتيريا في الأمعاء. يلعب كل نوع دورًا مختلفًا في صحتك ويتطلب مغذيات مختلفة للنمو.بشكل عام ، تعتبر الكائنات الحية الدقيقة المتنوعة صحية. وذلك لأنه كلما زاد عدد أنواع البكتيريا لديك ، زاد عدد الفوائد الصحية التي قد تكون قادرة على المساهمة فيها.
يمكن لنظام غذائي يتكون من أنواع غذائية مختلفة أن يؤدي إلى ميكروبات متنوعة.
لسوء الحظ ، النظام الغذائي الغربي ليس متنوعًا جدًا وغني بالدهون والسكر . في الواقع ، يقدر أن 75٪ من أغذية العالم يتم إنتاجها من 12 نباتًا و 5 أنواع حيوانية فقط.
ومع ذلك ، فإن الأنظمة الغذائية في بعض المناطق الريفية أكثر تنوعًا وغنية بمصادر نباتية مختلفة.
أظهرت بعض الدراسات أن تنوع الجراثيم المعوية أكبر بكثير في الأشخاص من المناطق الريفية في إفريقيا وأمريكا الجنوبية من أولئك من أوروبا أو الولايات المتحدة.
2. تناول الكثير من الخضار والبقوليات والفاصوليا والفواكه
الفواكه والخضروات هي أفضل مصادر العناصر الغذائية لميكروبات صحية.فهي غنية بالألياف ، والتي لا يمكن أن يهضمها جسمك. ومع ذلك ، يمكن هضم الألياف عن طريق بكتيريا معينة في أمعائك ، مما يحفز نموها.
تحتوي الفاصوليا والبقوليات أيضًا على كميات كبيرة جدًا من الألياف.
تتضمن بعض الأطعمة الغنية بالألياف المفيدة للبكتيريا المعوية ما يلي :
• توت العليق
• الخرشوف
• البازلاء الخضراء
• بروكلي
• حمص
• عدس
• الفاصوليا (الكلى ، البينتو والأبيض)
• كل الحبوب
وجدت إحدى الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات حال دون نمو بعض البكتيريا المسببة للأمراض.
وقد ثبت أن التفاح والخرشوف والتوت الأزرق واللوز والفستق يزيد من البكتيريا في البشر.
تعتبر البيفيدوبكتيريا بكتيريا مفيدة ، لأنها يمكن أن تساعد في منع الالتهاب المعوي وتحسين صحة الأمعاء.
3. تناول الأطعمة المخمرة
الأطعمة المخمرة هي الأطعمة التي تغيرها الميكروبات.عادة ما تنطوي عملية التخمير على البكتيريا أو الخمائر التي تحول السكريات في الطعام إلى أحماض عضوية أو كحول. تتضمن أمثلة الأطعمة المخمرة ما يلي:
• زبادي
• الكيمتشي
• ملفوف مخلل
• الكفير
• كومبوتشا
• تمبيه
العديد من هذه الأطعمة غنية بالعصيات اللبنية ، وهي نوع من البكتيريا التي يمكن أن تفيد صحتك.
يبدو أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الزبادي لديهم المزيد من العصيات اللبنية في أمعائهم . لدى هؤلاء الأشخاص أيضًا عدد أقل من بكتيريا المعوية ، وهي بكتيريا مرتبطة بالالتهاب وعدد من الأمراض المزمنة.
وبالمثل ، أظهر عدد من الدراسات أن استهلاك الزبادي يمكن أن يعدل البكتيريا المعوية بشكل مفيد ويحسن أعراض عدم تحمل اللاكتوز لدى كل من الرضع والبالغين.
قد تقلل بعض منتجات الزبادي أيضًا من وفرة بعض البكتيريا المسببة للأمراض لدى الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي.
أظهرت دراستان أن الزبادي يعزز أيضًا وظيفة وتكوين الكائنات الحية الدقيقة.
ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن العديد من الزبادي ، وخاصة الزبادي المنكه ، تحتوي على مستويات عالية من السكر.
لذلك ، فإن أفضل زبادي للاستهلاك هو الزبادي العادي الطبيعي. هذا النوع من الزبادي مصنوع فقط من مخاليط الحليب والبكتيريا ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم "مزارع البداية".
علاوة على ذلك ، قد يعزز حليب فول الصويا المخمر نمو البكتيريا النافعة ، مثل بكتيريا Bifidobacteria و lactobacilli ، مع تقليل كميات بعض البكتيريا الأخرى المسببة للأمراض. قد يفيد الكيمتشي أيضًا نباتات الأمعاء.
4. لا تأكل الكثير من المحليات الاصطناعية
تستخدم المحليات الاصطناعية على نطاق واسع كبديل للسكر. ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أنها يمكن أن تؤثر سلبًا على الجراثيم المعوية.أظهرت إحدى الدراسات على الفئران أن الأسبارتام ، وهو مُحلي صناعي ، قلل من زيادة الوزن ، ولكنه زاد أيضًا من نسبة السكر في الدم وضعف استجابة الأنسولين.
كانت الفئران التي تم تغذيتها بالأسبارتام تحتوي أيضًا على كلوستريديوم و Enterobacteriaceae أعلى في الأمعاء ، وكلاهما مرتبطان بالمرض عند وجودهما بأعداد كبيرة جدًا.
وجدت دراسة أخرى نتائج مماثلة في الفئران والبشر. أظهر أن التغيرات في الميكروبات جعلت المحليات الاصطناعية لها تأثيرات سلبية على مستويات السكر في الدم.
5. تناول الأطعمة البريبايوتك
البريبايوتكس هي الأطعمة التي تعزز نمو الميكروبات المفيدة في الأمعاء.وهي في الأساس ألياف أو كربوهيدرات معقدة لا يمكن هضمها بواسطة الخلايا البشرية. بدلاً من ذلك ، تقوم أنواع معينة من البكتيريا بتكسيرها واستخدامها كوقود.
تحتوي العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة على البريبايوتكس ، ولكن يمكن أيضًا العثور عليها بمفردها.
انشاء مقاوميمكن أيضًا أن يكون للبريبايوتك. لا يتم امتصاص هذا النوع من النشا في الأمعاء الدقيقة. بدلا من ذلك ، يمر في الأمعاء الغليظة حيث يتم تفتيتها بواسطة الميكروبات.
أظهرت العديد من الدراسات أن البريبايوتكس يمكن أن يعزز نمو العديد من البكتيريا الصحية ، بما في ذلك بكتيريا Bifidobacteria .
تم إجراء العديد من هذه الدراسات على الأشخاص الأصحاء ، ولكن أظهرت بعض الدراسات أن البريبايوتكس يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين يعانون من أمراض معينة.
على سبيل المثال ، يمكن لبعض البريبايوتكس أن تقلل من مستويات الأنسولين والدهون الثلاثية والكوليسترول لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة.
تشير هذه النتائج إلى أن البريبايوتكس قد يقلل من عوامل الخطر للعديد من الأمراض المرتبطة بالسمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
6. الرضاعة الطبيعية لمدة لا تقل عن ستة أشهر
تبدأ الجراثيم عند الطفل في النمو بشكل صحيح عند الولادة. ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن الأطفال قد يتعرضون لبعض البكتيريا قبل الولادة.خلال العامين الأولين من الحياة ، تتطور الجراثيم لدى الرضيع باستمرار وغنية ببكتيريا Bifidobacteria المفيدة التي يمكنها هضم السكريات في حليب الثدي.
أظهرت العديد من الدراسات أن الرضع الذين يتم تغذيتهم بالصيغة لديهم جرثومة متغيرة تحتوي على عدد أقل من بكتريا البيفيدوباكتيريا من الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
الرضاعة الطبيعيةترتبط أيضًا بانخفاض معدلات الحساسية والسمنة والأمراض الأخرى التي قد تكون ناجمة عن الاختلافات في الجراثيم المعوية.
7. تناول الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والكربوهيدرات غير القابلة للهضم ، مثل بيتا جلوكان.لا يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات في الأمعاء الدقيقة وبدلاً من ذلك تشق طريقها إلى الأمعاء الغليظة.
في الأمعاء الغليظة ، يتم تفتيتها بواسطة الميكروبات وتعزز نمو بعض البكتيريا المفيدة.
يمكن الحبوب الكاملة تعزيز نمو Bifidobacteria ، العصيات اللبنية و Bacteroidetes في البشر.
في هذه الدراسات ، زادت الحبوب الكاملة أيضًا من الشعور بالامتلاء وقللت الالتهابات وعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
8. تناول حمية نباتية
الوجبات الغذائية التي تحتوي على الأطعمة الحيوانية تعزز نمو أنواع مختلفة من البكتيريا المعوية من الأنظمة الغذائية النباتية.أظهر عدد من الدراسات أن الحمية النباتية قد تفيد الجراثيم المعوية. قد يكون هذا بسبب ارتفاع محتواها من الألياف.
وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن النظام الغذائي النباتي أدى إلى انخفاض مستويات البكتيريا المسببة للأمراض لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، بالإضافة إلى انخفاض الوزن والالتهابات ومستويات الكوليسترول.
وجدت دراسة أخرى أن النظام الغذائي النباتي يقلل بشكل كبير من البكتيريا المسببة للأمراض ، مثل E. coli.
ومع ذلك ، من غير الواضح ما إذا كانت فوائد النظام الغذائي النباتي على الميكروبات المعوية ببساطة بسبب نقص تناول اللحوم . أيضا ، يميل النباتيون إلى قيادة أنماط حياة أكثر صحة من الحيوانات آكلة اللحوم.
9. تناول الأطعمة الغنية بالبوليفينول
مادة البوليفينول هي مركبات نباتية لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك انخفاض ضغط الدم والالتهابات ومستويات الكوليسترول والإجهاد التأكسدي.لا يمكن دائمًا هضم مادة البوليفينول عن طريق الخلايا البشرية. نظرًا لعدم امتصاصها بكفاءة ، فإن معظمها يشق طريقه إلى القولون ، حيث يمكن هضمه بواسطة بكتيريا الأمعاء.
تشمل المصادر الجيدة للبوليفينول ما يلي:
• الكاكاو والشوكولاتة الداكنة
• نبيذ احمر
• جلود العنب
• شاي أخضر
• لوز
• بصل
• توت
• بروكلي
يمكن أن تزيد مادة البوليفينول من الكاكاو من كمية بكتيريا Bifidobacteria و lactobacilli في البشر ، بالإضافة إلى تقليل كمية الكلوستريديا .
علاوة على ذلك ، ترتبط هذه التغييرات في الكائنات الحية الدقيقة بمستويات أقل من الدهون الثلاثية والبروتين التفاعلي C ، وهو علامة على الالتهاب.
البوليفينول في النبيذ الأحمر تأثيرات مماثلة.
10. تناول مكمل بروبيوتيك
البروبيوتيك هي كائنات حية حية ، وعادة ما تكون البكتيريا ، والتي لها فائدة صحية محددة عند استهلاكها.البروبيوتيك لا تستعمر الأمعاء بشكل دائم في معظم الحالات. ومع ذلك ، قد تفيد صحتك عن طريق تغيير التكوين العام للميكروبات ودعم عملية التمثيل الغذائي.
وجدت مراجعة لسبع دراسات أن البروبيوتيك ليس لها تأثير كبير على تركيبة الأمعاء الدقيقة للأشخاص الأصحاء. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن البروبيوتيك قد تحسن الميكروبات المعوية في بعض الأمراض.
وجدت مراجعة لـ 63 دراسة أدلة مختلطة فيما يتعلق بفعالية البروبيوتيك في تغيير الميكروبات. ومع ذلك ، يبدو أن أقوى آثارها هي استعادة الميكروبات إلى حالة صحية بعد تعرضها للخطر.
كما أظهرت بعض الدراسات الأخرى أن البروبيوتيك ليس لها تأثير كبير على التوازن الكلي للبكتيريا في أمعاء الأشخاص الأصحاء.
ومع ذلك ، فقد أظهرت بعض الدراسات أن البروبيوتيك يمكن أن تحسن كيفية عمل البكتيريا المعوية ، بالإضافة إلى أنواع المواد الكيميائية التي تنتجها.
خلاصة القول
بكتيريا الأمعاء مهمة للغاية للعديد من جوانب الصحة.
وقد أظهرت العديد من الدراسات الآن أن الكائنات الحية الدقيقة المعطلة يمكن أن تؤدي إلى العديد من الأمراض المزمنة.
أفضل طريقة للحفاظ على الكائنات الحية الدقيقة الصحية هي تناول مجموعة من الأطعمة الطازجة الكاملة ، بشكل رئيسي من مصادر نباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق