15 غذاء صحي للقلب بشكل لا يصدق

15 غذاء صحي للقلب بشكل لا يصدق

تمثل أمراض القلب ما يقرب من ثلث جميع الوفيات في جميع أنحاء العالم.
يلعب النظام الغذائي دورًا رئيسيًا في صحة القلب ويمكن أن يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، يمكن أن تؤثر بعض الأطعمة على ضغط الدم والدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول والالتهابات ، وكلها عوامل خطر لأمراض القلب.
إليك 15 نوعًا من الأطعمة التي يجب عليك تناولها لزيادة صحة قلبك.

1.  الورقية

تشتهر الخضار الورقية مثل السبانخ والكرنب والكرنب بالكثير من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على وجه الخصوص ، فهي مصدر رائع لفيتامين ك ، مما يساعد على حماية الشرايين وتعزيز تخثر الدم المناسب.
كما أنها تحتوي على نسبة عالية من النترات الغذائية ، والتي ثبت أنها تخفض ضغط الدم وتقلل من تصلب الشرايين وتحسن وظيفة الخلايا المبطنة للأوعية الدموية.
وجدت بعض الدراسات أيضًا وجود صلة بين زيادة تناولك للخضروات الورقية وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجد تحليل واحد من ثماني دراسات أن زيادة تناول الخضار الورقية الخضراء كان مرتبطا بنسبة تصل إلى انخفاض بنسبة 16 ٪ في الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 29689 امرأة أن تناول كميات كبيرة من الخضار الورقية مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بشكل ملحوظ.

2. الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة الأجزاء الثلاثة الغنية بالمغذيات من الحبوب: الجراثيم ، السويداء والنخالة.
تشمل الأنواع الشائعة من الحبوب الكاملة القمح الكامل والأرز البني والشوفان والجاودار والشعير والحنطة السوداء والكينوا.
بالمقارنة مع الحبوب المكررة ، فإن الحبوب الكاملة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما قد يساعد في تقليل الكوليسترول الضار LDL ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسات متعددة أن تضمين المزيد من الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي يمكن أن يفيد صحة قلبك.
خلص تحليل لـ 45 دراسة إلى أن تناول ثلاث حصص إضافية من الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 22٪.
وبالمثل ، وجدت دراسة أخرى أن تناول ثلاث حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يقلل بشكل كبير من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 6 ملم زئبقي ، وهو ما يكفي لتقليل خطر السكتة الدماغية بنحو 25 ٪.
عند شراء الحبوب الكاملة ، تأكد من قراءة ملصق المكونات بعناية. تشير عبارات مثل "الحبوب الكاملة" أو "القمح الكامل" إلى منتج الحبوب الكاملة ، في حين أن الكلمات مثل "دقيق القمح" أو "الحبوب المتعددة" قد لا تشير إلى ذلك.

3. التوت

الفراولة والعنب البري والتوت الأسود والتوت مليء بالعناصر الغذائية المهمة التي تلعب دورًا محوريًا في صحة القلب.
التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ، التي تحمي من الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تساهم في تطور أمراض القلب.
تظهر الدراسات أن تناول الكثير من التوت يمكن أن يقلل من العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على 27 شخصًا بالغًا يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي أن شرب مشروب مصنوع من الفراولة المجففة بالتجميد لمدة ثمانية أسابيع يقلل من الكوليسترول الضار "LDL" بنسبة 11٪.
متلازمة التمثيل الغذائي هي مجموعة من الحالات المرتبطة بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة أخرى أن تناول العنب البري يوميًا يحسن وظيفة الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية ، مما يساعد على التحكم في ضغط الدم وتجلط الدم.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهر تحليل لـ 22 دراسة أن تناول التوت مرتبط بانخفاض الكوليسترول الضار وضغط الدم الانقباضي ومؤشر كتلة الجسم وبعض علامات الالتهاب.
يمكن أن يكون التوت وجبة خفيفة مرضية أو حلوى لذيذة منخفضة السعرات الحرارية. حاول إضافة بعض الأنواع المختلفة إلى نظامك الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية الفريدة.

4. الأفوكادو

الأفوكادو مصدر ممتاز للدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ، والتي ترتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرت إحدى الدراسات في آثار ثلاث أنظمة غذائية لخفض الكوليسترول في 45 من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، حيث تستهلك إحدى مجموعات الاختبار أفوكادو واحدًا في اليوم.
عانت مجموعة الأفوكادو من انخفاض في الكوليسترول الضار LDL ، بما في ذلك المستويات المنخفضة من الكوليسترول الضخم الكثيف ، والذي يعتقد أنه يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت دراسة أخرى شملت 17،567 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا الأفوكادو بانتظام هم نصف احتمال الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
الأفوكادو غني أيضًا بالبوتاسيوم ، وهو عنصر غذائي ضروري لصحة القلب. في الواقع ، يحتوي واحد فقط من الأفوكادو على 975 ملليغرام من البوتاسيوم ، أو حوالي 28 ٪ من الكمية التي تحتاجها في اليوم.
يمكن أن يؤدي الحصول على 4.7 جرامًا على الأقل من البوتاسيوم يوميًا إلى خفض ضغط الدم بمعدل 8.0 / 4.1 ملم زئبق ، وهو ما يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 15٪.

5. الأسماك الدهنية وزيت السمك

يتم تحميل الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين والتونة مع أحماض أوميجا 3 الدهنية ، والتي تمت دراستها على نطاق واسع لفوائدها على صحة القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 324 شخصًا ، أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة ثمانية أسابيع إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانبساطي.
وأظهرت دراسة أخرى أن تناول الأسماك على المدى الطويل مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم وسكر الدم الصائم وضغط الدم الانقباضي.
بالإضافة إلى ذلك ، ارتبط كل انخفاض بمقدار 3.5 أونصة (100 جرام) في الاستهلاك الأسبوعي للأسماك بزيادة احتمالية الإصابة بعامل خطر إضافي بنسبة 19٪ لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو السمنة.
إذا كنت لا تأكل الكثير من المأكولات البحرية ، فإن زيت السمك هو خيار آخر للحصول على جرعتك اليومية من أحماض أوميجا 3 الدهنية.
مكملات زيت السمكثبت أن تقلل من الدهون الثلاثية في الدم وتحسن وظيفة الشرايين وتخفض ضغط الدم.
مكملات أوميجا 3 الأخرى مثل زيت الكريل أو زيت الطحالب هي بدائل شائعة.

6. الجوز

الجوز مصدر كبير للألياف والمغذيات الدقيقة مثل المغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
تظهر الأبحاث أن دمج حصص قليلة من الجوز في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب.
وفقًا لإحدى المراجعات ، يمكن أن يقلل تناول الجوز من الكوليسترول الضار "LDL" بنسبة تصل إلى 16٪ ، ويقلل ضغط الدم الانبساطي بمقدار 2-3 مم زئبق ويقلل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 365 مشاركًا أن الأنظمة الغذائية المكملة بالجوز أدت إلى انخفاضات أكبر في LDL وإجمالي الكوليسترول.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسات وجدت أيضًا أن تناول المكسرات بانتظام مثل الجوز يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

7. الفاصوليا

تحتوي الفاصوليا على نشا مقاوم يقاوم الهضم وتتخمر من البكتيريا المفيدة في أمعائك.
وفقًا لبعض الدراسات على الحيوانات ، يمكن للنشا المقاوم أن يحسن صحة القلب عن طريق تقليل مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم.
كما وجدت دراسات متعددة أن تناول الفاصولياء يمكن أن يقلل من بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 16 شخصًا ، أدى تناول حبوب البينتو إلى خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم والكوليسترول الضار (LDL) .
وجدت مراجعة واحدة لـ 26 دراسة أيضًا أن النظام الغذائي الغني بالبقول والبقوليات أدى إلى انخفاض ملحوظ في مستويات الكوليسترول الضار.
ما هو أكثر من ذلك ، أن تناول الفاصوليا مرتبط بانخفاض ضغط الدم والالتهاب ، وكلاهما من عوامل الخطر لأمراض القلب.

8. الشوكولاته الداكنة

الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة مثل الفلافونويد ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب.
ومن المثير للاهتمام أن العديد من الدراسات قد ارتبطت بتناول الشوكولاتة مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أن أولئك الذين تناولوا الشوكولاتة خمس مرات على الأقل في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57 ٪ من الإصابة بأمراض القلب التاجية من أولئك الذين لا يتناولون الشوكولاته.
وجدت دراسة أخرى أن تناول الشوكولاتة مرتين في الأسبوع على الأقل مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالويحة الكلسية بنسبة 32٪ في الشرايين.
ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تظهر ارتباطًا لكنها لا تأخذ بالضرورة في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تكون متورطة.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية ، مما قد يبطل العديد من خصائصها المعززة للصحة.
تأكد من اختيار شوكولاتة داكنة عالية الجودة بمحتوى من الكاكاو بنسبة 70٪ على الأقل ، وقم بتخفيف تناولك للاستفادة إلى أقصى حد من فوائده الصحية للقلب.

9. الطماطم

يتم تحميل الطماطم مع الليكوبين ، وهو صبغة نباتية طبيعية ذات خصائص مضادة للأكسدة قوية.
تساعد مضادات الأكسدة على تحييد الجذور الحرة الضارة ، ومنع الضرر التأكسدي والالتهابات ، وكلاهما يمكن أن يساهم في أمراض القلب.
يرتبط انخفاض مستويات الليكوبين في الدم بزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.
أظهرت مراجعة واحدة لـ 25 دراسة أن تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية باللايكوبين يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 50 امرأة تعاني من زيادة الوزن أن تناول طماطم خام أربع مرات أسبوعيًا يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) .
يمكن أن تساعد المستويات المرتفعة من الكوليسترول الحميد في إزالة الكوليسترول الزائد واللويحات من الشرايين للحفاظ على صحة قلبك وحمايته من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

10. اللوز

اللوز غني بالمغذيات بشكل لا يصدق ، ويضم قائمة طويلة من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القلب.
كما أنها مصدر جيد للدهون والألياف الأحادية غير المشبعة السليمة للقلب ، وهما عنصران غذائيان مهمان يمكنهما المساعدة في الحماية من أمراض القلب.
تشير الأبحاث إلى أن تناول اللوز يمكن أن يكون له تأثير قوي على مستويات الكوليسترول لديك أيضًا.
أظهرت دراسة أجريت على 48 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم أن تناول 1.5 أوقية (43 جرامًا) من اللوز يوميًا لمدة ستة أسابيع يقلل من دهون البطن ومستويات الكوليسترول الضار LDL ، وهما عاملان من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
وجدت دراسة صغيرة أخرى نتائج مماثلة ، أفادت أن تناول اللوز لمدة أربعة أسابيع أدى إلى انخفاضات كبيرة في كل من الكوليسترول الضار والكوليسترول الكلي.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تناول اللوز يرتبط بمستويات أعلى من الكوليسترول عالي الكثافة ، والذي يمكن أن يساعد في تقليل تراكم اللويحات والحفاظ على الشرايين واضحة.
تذكر أنه في حين أن اللوز يحتوي على نسبة عالية جدًا من العناصر الغذائية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية. قم بقياس حصصك ومعدل تناولك إذا كنت تحاول إنقاص وزنك.

11. البذور

تعد بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب مصادر رائعة للعناصر الغذائية الصحية للقلب ، بما في ذلك الألياف وأحماض أوميجا -3 الدهنية.
وجدت العديد من الدراسات أن إضافة هذه الأنواع من البذور إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب ، بما في ذلك الالتهاب وضغط الدم والكوليسترول والدهون الثلاثية.
على سبيل المثال ، بذور القنب عالية في أرجينين ، وهو حمض أميني مرتبط بانخفاض مستويات الدم لبعض علامات الالتهاب.
علاوة على ذلك ، قد تساعد بذور الكتان في السيطرة على ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم أن تناول 30 جرامًا من بذور الكتان يوميًا لمدة نصف عام يقلل ضغط الدم الانقباضي بمتوسط 10 ملم زئبقي ويقلل ضغط الدم الانبساطي بمقدار 7 ملم زئبقي.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 17 شخصًا ، تبين أن تناول الخبز المصنوع من بذور الكتان يقلل من الكوليسترول الكلي بنسبة 7٪ والكوليسترول الضار بنسبة 9٪.
على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول آثار بذور الشيا على صحة القلب لدى البشر ، فقد وجدت إحدى الدراسات في الفئران أن تناول بذور الشيا يخفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ويعزز مستويات الكوليسترول المفيد HDL.

12. الثوم

لعدة قرون ، تم استخدام الثوم كعلاج طبيعي لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض.
في السنوات الأخيرة ، أكدت الأبحاث خصائصه الطبية القوية ووجدت أن الثوم يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب.
هذا بفضل وجود مركب يسمى الأليسين ، والذي يعتقد أن له العديد من التأثيرات العلاجية.
في إحدى الدراسات ، كان تناول مستخلص الثوم بجرعات 600-1500 مجم يوميًا لمدة 24 أسبوعًا فعالاً مثل دواء وصفة طبية شائعة في خفض ضغط الدم.
جمعت إحدى المراجعات نتائج 39 دراسة ووجدت أن الثوم يمكن أن يخفض الكوليسترول الكلي بمتوسط 17 مجم / ديسيلتر وكوليسترول LDL الضار بنسبة 9 مجم / ديسيلتر في أولئك الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.
وجدت دراسات أخرى أن مستخلص الثوم يمكن أن يمنع تراكم الصفائح الدموية ، مما قد يقلل من خطر الجلطات الدموية والسكتة الدماغية.
تأكد من تناول الثوم نيئًا أو سحقه واتركه لبضع دقائق قبل الطهي. هذا يسمح بتكوين الأليسين ، مما يزيد من فوائده الصحية المحتملة.

13. زيت الزيتون

إن زيت الزيتون هو عنصر أساسي في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، وهو موثق جيدًا.
زيت الزيتون معبأ بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تخفف الالتهاب وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
كما أنها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، وقد ربطتها العديد من الدراسات بتحسينات في صحة القلب.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 7216 شخصًا بالغًا معرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب أن أولئك الذين استهلكوا معظم زيت الزيتون لديهم خطر أقل بنسبة 35٪ للإصابة بأمراض القلب.
علاوة على ذلك ، ارتبط تناول كميات أكبر من زيت الزيتون بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 48٪.
كما أظهرت دراسة كبيرة أخرى أن تناول كميات أكبر من زيت الزيتون يرتبط بانخفاض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
استفد من الفوائد العديدة لزيت الزيتون من خلال رشه على الأطباق المطبوخة أو إضافته إلى صلصة الخل والصلصات.

14. ادامامي

Edamame هو فول الصويا غير الناضج وكثيرا ما يوجد في المطبخ الآسيوي.
مثل منتجات الصويا الأخرى ، فإن إيدامامي غني بأيسوفلافون الصويا ، وهو نوع من الفلافونويد قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب.
أظهر أحد التحليلات لـ 11 دراسة أن isoflavones الصويا خفضت الكوليسترول الكلي بنسبة 3.9 مجم / ديسيلتر والكوليسترول الضار LDL بمقدار 5 مجم / ديسيلتر.
أظهر تحليل آخر أن 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يقلل من الكوليسترول الضار بمعدل 3 ٪.
إذا اقترن بتغييرات أخرى في النظام الغذائي وأسلوب الحياة ، فإن خفض مستويات الكوليسترول بشكل طفيف يمكن أن يكون له تأثير كبير على خطر الإصابة بأمراض القلب.
أظهرت إحدى الدراسات أن انخفاض مستويات الكوليسترول الكلية بنسبة 10٪ فقط ارتبط بانخفاض خطر الوفاة بنسبة 15٪ بسبب أمراض القلب التاجية.
بالإضافة إلى محتواه من الأيزوفلافون ، يعد edamame مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية الأخرى الصحية للقلب ، بما في ذلك الألياف الغذائية ومضادات الأكسدة.

15. شاي أخضر

ارتبط الشاي الأخضر بعدد من الفوائد الصحية ، من زيادة حرق الدهون إلى حساسية الأنسولين المحسنة.
كما أنها مليئة بالبوليفينول والكاتيكين ، والتي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة لمنع تلف الخلايا وتقليل الالتهاب وحماية صحة قلبك.
وفقًا لمراجعة واحدة من 20 دراسة ، ارتبط تناول كميات أكبر من الكاتيكين بالشاي الأخضر بمستويات أقل بكثير من LDL وإجمالي الكوليسترول.
ما هو أكثر من ذلك ، أظهر تحليل يضم 1367 شخصًا أن الشاي الأخضر يقلل من ضغط الدم الانقباضي والانبساطي.
وجدت دراسة صغيرة أخرى أن تناول مستخلص الشاي الأخضر لمدة ثلاثة أشهر يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية و LDL والكوليسترول الكلي ، مقارنة مع الدواء الوهمي.
تناول مكملات الشاي الأخضر أو شرب الماتشا ، وهو مشروب مشابه للشاي الأخضر ولكنه مصنوع من أوراق الشاي بأكملها ، قد يفيد أيضًا صحة القلب.
خلاصة القول
مع ظهور أدلة جديدة ، تزداد الصلة بين النظام الغذائي وأمراض القلب.
يمكن أن يؤثر ما تضعه على طبقك على كل جانب من جوانب صحة القلب ، بدءًا من ضغط الدم والالتهاب إلى مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية.
يمكن أن يساعد تضمين هذه الأطعمة الصحية للقلب كجزء من نظام غذائي مغذي ومتوازن جيدًا في الحفاظ على قلبك في حالة جيدة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
المصدر:- Healthline.com