9 أطعمة غنية باليود
اليود معدن أساسي يجب أن تحصل عليه من نظامك الغذائي.
ومن المثير للاهتمام أن غدتك الدرقية تحتاجها لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية ، والتي لها العديد من المسؤوليات المهمة في جسمك.
المدخول اليومي الموصى به (RDI) من اليود هو 150 ميكروجرام يوميًا لمعظم البالغين. بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات ، المتطلبات أعلى.
في الواقع ، ثلث السكان معرضون لخطر النقص ، خاصة أولئك الذين يعيشون في المناطق التي تحتوي على كمية صغيرة من اليود في التربة ، بما في ذلك الدول الأوروبية.
يمكن أن يؤدي نقص اليود إلى تورم الغدة الدرقية ، المعروفة باسم تضخم الغدة الدرقية ، وقصور الغدة الدرقية ، مما قد يؤدي إلى التعب وضعف العضلات وزيادة الوزن.
تستكشف هذه المقالة 9 مصادر غذائية غنية باليود يمكن أن تساعد في منع النقص.
مصادر اليود
1. الأعشاب البحرية
تعتبر الأعشاب البحرية مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية.
تعتبر الأعشاب البحرية من أفضل المصادر الطبيعية لليود. ومع ذلك ، يمكن أن تختلفالأعشاب البحرية الكمية بشكل كبير بناءً على نوع الأعشاب البحرية والمنطقة التي نمت فيها وإعدادها.
ثلاثة أنواع من الأعشاب البحرية الشائعة تشمل kombu kelp و wakame و nori.
Kombu Kelp
Kombu kelp هو عشب بحري بني يباع مجففًا أو مسحوقًا ناعمًا. غالبًا ما يستخدم لصنع مرق حساء ياباني يسمى داشي.
في دراسة مسحت عينات الأعشاب البحرية من مختلف البلدان الآسيوية لمحتواها من اليود ، وجد أن kombu kelp يحتوي ، إلى حد بعيد ، على أعلى كمية من اليود مقارنة بأنواع أخرى من الأعشاب البحرية.
يمكن أن يحتوي Kombu kelp على ما يصل إلى 2984 ميكروجرام من اليود لكل ورقة من الأعشاب البحرية (1 جرام). يوفر هذا ما يقرب من 2000 ٪ من المدخول اليومي الموصى به.
إن استهلاك اليود الزائد جيد التحمل لدى غالبية الناس ولكنه قد يؤدي إلى اختلال وظيفي في الغدة الدرقية لأولئك المعرضين للإصابة.
واكامي
واكامي هو نوع آخر من الأعشاب البحرية ذات النكهة الحلوة. يستخدم عادة لصنع حساء ميسو.
تعتمد كمية اليود في الأعشاب البحرية واكامي على مكان زراعتها. يحتوي واكامي من آسيا على كميات من اليود أعلى من واكامي من أستراليا ونيوزيلندا.
وجدت إحدى الدراسات أن متوسط كمية اليود في الأعشاب البحرية واكامي من أجزاء مختلفة من العالم كان 66 ميكروغرام لكل جرام ، أو 44٪ من المدخول اليومي الموصى به.
نوري
نوري هو نوع من الأعشاب البحرية الحمراء. على عكس الأعشاب البحرية البنية ، تحتوي على نسبة أقل بكثير من اليود.
النوري هو نوع من الأعشاب البحرية يستخدم عادة في لفائف السوشي.
يتراوح محتوى اليود في نوري بين 16-43 ميكروجرام لكل جرام ، أو حوالي 11-29٪ من القيمة اليومية.
2. سمك القد
سمك القد هو سمكة بيضاء متعددة الاستخدامات رقيقة الملمس وذات نكهة خفيفة.
إنه منخفض نسبيًا في الدهون والسعرات الحرارية ولكنه يوفر مجموعة متنوعة من المعادن والمواد الغذائية ، بما في ذلك اليود.
وفقًا لقاعدة بيانات المحتوى الغذائي الأيسلندي ، تحتوي الأسماك منخفضة الدهون على أعلى كميات من اليود.
على سبيل المثال ، تحتوي 3 أونصات (85 جرامًا) من سمك القد على 63-99 ميكروجرام تقريبًا ، أو 42-66٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
يمكن أن تختلف كمية اليود في سمك القد اختلافًا طفيفًا اعتمادًا على ما إذا كانت الأسماك قد تمت تربيتها أو تم صيدها برية ، بالإضافة إلى المنطقة التي تم فيها صيد الأسماك.
3. الألبان
تعتبر منتجات الألبان من المصادر الرئيسية لليود ، وخاصة في الأنظمة الغذائية الأمريكية.
تختلف كمية اليود في الحليب ومنتجات الألبان اختلافًا كبيرًا بناءً على محتوى اليود في علف الماشية واستخدام المطهرات المحتوية على اليود أثناء الحلب.
قامت دراسة شاملة بقياس محتوى اليود في 18 ماركة مختلفة من الحليب المباع في منطقة بوسطن. ووجدت أن جميع العلامات التجارية الـ 18 تحتوي على 88 ميكروغرام على الأقل في كوب واحد (8 أونصات) من الحليب. حتى أن بعض العلامات التجارية تحتوي على ما يصل إلى 168 ميكروغرام في كوب واحد.
بناءً على هذه النتائج ، يمكن أن يوفر كوب واحد من الحليب 59-112٪ من الكمية اليومية الموصى بها من اليود.
الزبادي مصدر جيد لليود في منتجات الألبان. يوفر كوب واحد من الزبادي العادي ما يقرب من نصف الكمية اليومية الموصى بها.
تختلف كمية اليود في الجبن حسب النوع.
الجبن القريش هو أحد أفضل مصادر اليود. يوفر كوب واحد من الجبن القريش 65 ميكروجرامًا ، بينما توفر أونصة واحدة من جبن الشيدر حوالي 12 ميكروجرام.
4. ملح معالج باليود
حاليًا ، يُباع كل من الملح المعالج باليود وغير المعالج باليود في الولايات المتحدة.
بدأت إضافة اليود في ملح الطعام في الولايات المتحدة في أوائل العشرينات من القرن الماضي للمساعدة في تقليل حدوث تضخم الغدة الدرقية أو تورم الغدة الدرقية.
يوجد ما يقرب من 71 ميكروجرام من اليود في 1/4 ملعقة صغيرة من الملح المعالج باليود ، وهو ما يمثل 47٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به. ومع ذلك ، يحتوي الملح أيضًا على الصوديوم.
في العقود القليلة الماضية ، انخفض تناول اليود في الولايات المتحدة. من المحتمل أن يكون هذا بسبب ضغط المنظمات الصحية الكبرى لتقييد تناول الصوديوم اليومي لمنع أو علاج ارتفاع ضغط الدم.
ومع ذلك ، يبدو أن الملح يرفع ضغط الدم فقط لدى الأفراد الذين يعانون من الحساسية للملح ، والذين يمثلون حوالي 25٪ من السكان.
5. الجمبري
يعتبر الروبيان من المأكولات البحرية منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين ، وهو مصدر جيد جدًا لليود.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الجمبري العناصر الغذائية الرئيسية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور.
يعتبر الجمبري والمأكولات البحرية الأخرى مصادر جيدة لليود لأنها تمتص بعض اليود الموجود بشكل طبيعي في مياه البحر.
تحتوي ثلاث أونصات من الجمبري على حوالي 35 ميكروجرام من اليود ، أو 23٪ من المدخول اليومي الموصى به.
6. التونة
التونة هي أيضًا غذاء منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين وغني باليود. علاوة على ذلك ، فهو مصدر جيد للبوتاسيوم والحديد وفيتامين ب.
تعتبر التونة أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
توفر الأسماك الغنية بالدهون كميات أقل من اليود. نظرًا لأن التونة من الأسماك الدهنية ، فإن كمية اليود الموجودة في التونة أقل من أنواع الأسماك الأقل دهونًا ، مثل سمك القد.
ومع ذلك ، لا تزال التونة مصدرًا جيدًا نسبيًا لليود ، حيث توفر ثلاث أونصات 17 ميكروغرام ، أو حوالي 11٪ من المدخول اليومي الموصى به.
7. البيض
البيض أيضًا مصدر جيد لليود.
بالنسبة لأقل من 100 سعرة حرارية ، توفر بيضة واحدة كاملة مصدرًا قليل الدهن للبروتين والدهون الصحية ومجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
ومع ذلك ، فإن غالبية هذه العناصر الغذائية ، بما في ذلك اليود ، تأتي من صفار البيض.
يعتبر صفار البيض مصدرًا جيدًا لليود لأنه يضاف إلى علف الدجاج. ومع ذلك ، نظرًا لأن محتوى اليود في علف الدجاج يمكن أن يختلف ، فإن الكمية الموجودة في البيض يمكن أن تتقلب أيضًا.
في المتوسط ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 24 ميكروغرام من اليود ، أو 16٪ من القيمة اليومية.
8. الخوخ
الخوخ هو البرقوق الذي تم تجفيفه.
الخوخ مصدر نباتي أو نباتي جيد لليود. توفر خمسة حبات برقوق مجفف 13 ميكروجرام من اليود ، أو حوالي 9٪ من القيمة اليومية.
من المعروف أن البرقوق يساعد في تخفيف الإمساك . هذا بسبب محتواها العالي من الألياف والسوربيتول ، وهو نوع من كحول السكر.
يحتوي البرقوق على نسبة عالية من الفيتامينات والعناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ك وفيتامين أ والبوتاسيوم والحديد.
بسبب العناصر الغذائية التي يقدمها البرقوق ، فقد تساعد في تحسين صحة القلب وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وحتى المساعدة في إدارة الوزن عن طريق تقليل الشهية.
9. حبوب ليما
عادة ما ترتبط حبوب ليما بطبق السوكوتاش الشعبي الأمريكي الأصلي ، والذي يمزج بين الفاصوليا والذرة.
تعتبر حبوب ليما مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك ، مما يجعلها خيارًا صحيًا للقلب.
كما أنها مصدر نباتي أو نباتي جيد لليود.
نظرًا لاختلاف اليود في التربة ومياه الري والأسمدة ، يمكن أن تختلف كمية اليود في الفواكه والخضروات.
ومع ذلك ، في المتوسط ، يحتوي كوب واحد من حبوب ليما المطبوخة على 16 ميكروجرام من اليود ، أو 10٪ من القيمة اليومية.
الملخص
اليود معدن مهم بالرغم من أن القليل من مصادر الغذاء غنية به.
هذا هو السبب في أن العديد من الناس حول العالم معرضون لخطر الإصابة بنقص .
تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من اليود الأعشاب البحرية ومنتجات الألبان والتونة والجمبري والبيض. بالإضافة إلى ذلك ، تمت معالجة معظم ملح الطعام باليود ، مما يوفر طريقة سهلة لإضافة اليود إلى وجباتك.
الأطعمة المذكورة في هذه المقالة ليست فقط بعضًا من أفضل مصادر اليود ، ولكنها أيضًا مغذية جدًا ويسهل إضافتها إلى روتينك اليومي.
المصدر:- Hralthline.com
تعليقات
إرسال تعليق