القيمة الغذائية لبذور الشيا
بذور الشيا هي البذور السوداء الصغيرة لنبات الشيا ( سالفيا هيسبانيكا.
موطنها المكسيك وغواتيمالا ، كانت طعامًا أساسيًا للأزتيك والمايا القدماء. في الواقع ، "شيا" هي الكلمة القديمة للمايا "القوة".
تحتوي بذور الشيا على كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية والكثير من البروتين عالي الجودة والعديد من المعادن الأساسية ومضادات الأكسدة.
قد تحسن صحة الجهاز الهضمي ، ومستويات الدم من أوميغا 3 صحية للقلب ، وعوامل الخطر لأمراض القلب والسكري.
بذور الشيا صغيرة ومسطحة وبيضوية ذات ملمس لامع وناعم. يتراوح لونها من الأبيض إلى البني أو الأسود.
هذه البذور متعددة الاستخدامات. يمكن نقعها وإضافتها إلى العصيدة ، وتحويلها إلى بودنغ ، أو استخدامها في المخبوزات ، أو ببساطة رشها فوق السلطات أو الزبادي.
نظرًا لقدرتها على امتصاص السائل وتشكيل مادة هلامية ، يمكن أيضًا استخدامها لتكثيف الصلصات أو كبديل للبيض.
تقدم هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول بذور الشيا.
حقائق غذائية
تحتوي بذور الشيا على 138 سعرًا حراريًا لكل أونصة (28 جرامًا).
من حيث الوزن ، تتكون من 6٪ ماء ، 46٪ كربوهيدرات (83٪ منها ألياف) ، 34٪ دهون ، 19٪ بروتين.
العناصر الغذائية الموجودة في 3.5 أوقية (100 جرام) من بذور الشيا هي
- سعرات حراريه: 486
- تلماء: 6٪
- البروتين: 16.5 جرام
- الكربوهيدرات: 42.1 جرام
- السكر: 0 جرام
- الألياف: 34.4 جرام
- الدهون: 30.7 جرام
- المشبعة: 3.33 جرام
- الأحادية غير المشبعة: 2.31 جرام
- متعدد غير مشبع: 23.67 جرام
- أوميجا 3: 17.83 جرام
- أوميجا 6: 5.84 جرام
- المتحولة: 0.14 جرام
والجدير بالذكر أن بذور الشيا خالية أيضًا من الغلوتين.
الكربوهيدرات والألياف
أكثر من 80٪ من محتوى الكربوهيدرات في بذور الشيا في شكل ألياف.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا على 11 جرامًا من الألياف ، وهو جزء كبير من المدخول اليومي المرجعي (RDI) للنساء والرجال - 25 و 38 جرامًا يوميًا ، على التوالي.
معظم هذه الألياف غير قابلة للذوبان (95٪) ، وهو نوع مرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
قد يتم أيضًا تخمير بعض الألياف غير القابلة للذوبان في أمعائك مثل الألياف القابلة للذوبان ، مما يعزز تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) وتحسين صحة القولون.
عندما توضع بذور الشيا في الماء أو السوائل الأخرى ، تمتص أليافها ما يصل إلى 10-12 ضعف وزنها - وتتحول البذور إلى كتلة تشبه الهلام.
غنية
واحدة من الخصائص الفريدة لبذور الشيا هي محتواها العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب .
حوالي 75٪ من الدهون الموجودة في بذور الشيا تتكون من أوميغا 3 حمض ألفا لينولينيك (ALA) ، بينما حوالي 20٪ تتكون من أحماض أوميغا 6 الدهنية .
في الواقع ، تعتبر بذور الشيا أفضل مصدر نباتي معروف لأحماض أوميغا 3 الدهنية - بل إنها أفضل من بذور الكتان.
يعتقد بعض العلماء أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 بالنسبة إلى أوميغا 6 يقلل الالتهاب في الجسم.
نظرًا لأنها مصدر كبير لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، فإن بذور الشيا تعزز نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 أقل .
ترتبط النسبة المنخفضة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة - مثل أمراض القلب والسرطان والأمراض الالتهابية - والوفاة المبكرة.
ومع ذلك ، فإن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في بذور الشيا ، بالجرام مقابل الجرام ، ليست بنفس فعالية تلك الموجودة في الأسماك أو زيت السمك (EPA و DHA).
يجب تحويل ALA الموجود في chia إلى الأشكال النشطة (EPA و DHA) قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه ، وغالبًا ما تكون هذه العملية غير فعالة.
بروتين
تحتوي بذور الشيا على 19٪ بروتين - على غرار البذور الأخرى ولكن أكثر من معظم الحبوب والحبوب .
يرتبط تناول نسبة عالية من البروتين بزيادة الشبع بعد الوجبات وتقليل تناول الطعام.
والجدير بالذكر أن هذه البذور تقدم جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، وبالتالي فهي بروتين نباتي عالي الجودة. ومع ذلك ، لا يُنصح باستخدامها كمصدر وحيد للبروتين للأطفال.
الفيتامينات و المعادن
توفر بذور الشيا كميات عالية من العديد من المعادن ولكنها مصدر فقير للفيتامينات.
المعادن الأكثر وفرة هي:
• المنغنيز. الحبوب الكاملة والبذور غنية بالمنجنيز ، وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي والنمو والتطور.
• الفوسفور. يوجد الفوسفور عادة في الأطعمة الغنية بالبروتين ، ويساهم في الحفاظ على صحة العظام والأنسجة.
• النحاس. النحاس هو معدن غالبًا ما يفتقر إليه النظام الغذائي الحديث ، وهو مهم لصحة القلب.
• السيلينيوم: أحد مضادات الأكسدة المهمة ، ويشارك السيلينيوم في العديد من العمليات في جسمك.
• حديد. كعنصر من مكونات الهيموجلوبين في خلايا الدم الحمراء ، يشارك الحديد في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. قد يتم امتصاصه بشكل سيئ من بذور الشيا بسبب محتواها من حمض الفايتك.
• المغنيسيوم. غالبًا ما يفتقر إلى النظام الغذائي الغربي ، يلعب المغنيسيوم أدوارًا مهمة في العديد من العمليات الجسدية.
• الكالسيوم. الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم ، وهو ضروري للعظام والعضلات والأعصاب.
قد ينخفض امتصاص بعض المعادن ، مثل الحديد والزنك ، بسبب محتوى حمض الفايتيك في بذور الشيا.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي بذور الشيا على عدد من المركبات النباتية المفيدة منها.
• حمض الكلوروجينيك. مضادات الأكسدة هذه قد تخفض ضغط الدم.
• حمض الكافيك. هذه المادة وفيرة في العديد من الأطعمة النباتية وقد تساعد في مكافحة الالتهابات في جسمك.
• كيرسيتين. قد يقلل مضاد الأكسدة القوي هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب وهشاشة العظام وأنواع معينة من السرطان.
• كايمبفيرول. ارتبط مضاد الأكسدة هذا بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
تتمتع بذور الشيا النظيفة والجافة بعمر افتراضي طويل ، حيث تعمل مضادات الأكسدة الخاصة بها على حماية دهونها من التلف.
الفوائد الصحية لبذور الشيا
أصبحت بذور الشيا ذات شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة بسبب قيمتها الغذائية العالية وفوائدها الصحية المزعومة.
الفوائد الصحية الرئيسية مذكورة أدناه.
زيادة مستويات الدم من أوميغا 3
أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة للغاية لجسمك وعقلك ، وبذور الشيا مصدر ممتاز لأوميغا 3 ALA .
ومع ذلك ، يجب تحويل ALA إلى أشكال نشطة ، مثل EPA ، قبل أن يتمكن جسمك من استخدامه.
أظهرت الدراسات التي أجريت على البشر والحيوانات أن بذور الشيا قد ترفع مستويات ALA في الدم بنسبة تصل إلى 138٪ و EPA تصل إلى 39٪.
تحسين التحكم في سكر الدم
يعد الحصول على مستويات السكر في الدم أمرًا ضروريًا للصحة المثلى.
تظهر الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن بذور الشيا تقلل من مقاومة الأنسولين وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ، وهي عوامل خطر مهمة لمتلازمة التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تشير الدراسات البشرية إلى أن الخبز المصنوع من بذور الشيا يؤدي إلى انخفاض استجابة السكر في الدم مقارنة بالخبز التقليدي.
انخفاض ضغط الدم
ارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر رئيسي للأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب .
تم العثور على بذور الشيا ودقيق الشيا على حد سواء لخفض ضغط الدم لدى الأفراد الذين لديهم بالفعل مستويات مرتفعة.
زيادة تناول الألياف
معظم الناس لا يستهلكون ما يكفي من الألياف.
يرتبط تناول كميات كبيرة من الألياف بتحسين صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض عديدة.
توفر أونصة واحدة (28 جرامًا) من بذور الشيا 11 جرامًا من الألياف ، أي 29٪ و 44٪ من RDI للرجال والنساء ، على التوالي.
نظرًا لقدرتها غير العادية على امتصاص الماء ، فإن بذور الشيا تزيد من حجم الأطعمة في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى زيادة الشبع وتقليل تناول الطعام.
علاوة على ذلك ، فهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان بشكل خاص ، والتي تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وزيادة حجم البراز وتقليل الإمساك.
الآثار الضارة والمخاوف الفردية
لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة من استهلاك بذور الشيا.
ومع ذلك ، لتجنب الآثار الجانبية المحتملة للجهاز الهضمي ، اشرب الكثير من الماء عند تناولها - خاصةً إذا لم يتم نقعها مسبقًا.
محتوى حمض الفيتيك
مثل جميع البذور ، تحتوي بذور الشيا على حمض الفيتيك .
حمض الفيتيك مركب نباتي يرتبط بالمعادن ، مثل الحديد والزنك ، ويمنع امتصاصها من الأطعمة.
تأثير ترقق الدم
قد يكون للجرعات الكبيرة من دهون أوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في زيوت السمك ، تأثيرات تسييل الدم.
إذا كنت تتناول أدوية تسييل الدم ، فاستشر مقدم الرعاية الطبية قبل دمج كميات كبيرة من بذور الشيا في نظامك الغذائي. قد تؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على نشاط أدويتك.
الملخص
بذور الشيا غنية جدًا بالألياف ومضادات الأكسدة والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
لقد تم ربطها بتحسين عوامل الخطر لأمراض القلب والسكري ، فضلاً عن فوائدها للهضم وصحة الأمعاء.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق