أكثر 11 غذاءً من حيث العناصر الغذائية على الكوكب
لا يوجد سوى كمية محدودة من الطعام يمكنك تناولها في يوم واحد.
لزيادة كمية العناصر الغذائية التي تتناولها ، من المنطقي إنفاق ميزانية السعرات الحرارية بحكمة.
أفضل طريقة للقيام بذلك هي ببساطة تناول الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية ومتنوعة من العناصر الغذائية.
فيما يلي أهم 11 نوعًا من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية على هذا الكوكب.
1. سمك السلمون
ليست كل الأسماك متساوية.
أوميغا 3 مهمة للغاية للوظيفة المثلى لجسمك. إنها مرتبطة بتحسين الرفاهية وتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة.
على الرغم من أن سمك السلمون ذو قيمة عالية لتركيبته المفيدة من الأحماض الدهنية ، إلا أنه يحتوي أيضًا على كمية هائلة من العناصر الغذائية الأخرى.
قطعة 100 غرام من السلمون البري يحتوي على 2.8 غرام من أحماض أوميغا 3S، جنبا إلى جنب مع الكثير من نوعية عالية من البروتين الحيواني والفيتامينات والمعادن وافرة، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات.
من الجيد تناول الأسماك الدهنية على الأقل مرة أو مرتين في الأسبوع للحصول على كل أوميغا 3 التي يحتاجها جسمك.
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب والخرف والاكتئاب والعديد من الأمراض الشائعة الأخرى.
أيضا ، سمك السلمون طعمه جيد وسهل التحضير. كما أنه يجعلك تشعر بالشبع مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
إذا استطعت ، اختر السلمون البري بدلاً من المزارع. إنه أكثر تغذية ، ويحتوي على نسبة أفضل من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 ويقل احتمال احتوائه على ملوثات.
2. كالي
من بين جميع الخضروات الورقية الصحية ، يعتبر الكرنب هو الملك.
غني بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة ومختلف المركبات النشطة بيولوجيًا.
تحتوي حصة 100 جرام من الكيل على
• فيتامين ج: 200٪ من RDI
• فيتامين أ: 300٪ من RDI
• فيتامين ك 1: 1،000٪ من RDI
• كميات كبيرة من فيتامين ب 6 والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز
نفس الكمية تحتوي على 2 جرام من الألياف و 3 جرام من البروتين و 50 سعرة حرارية فقط.
قد يكون الكيل أكثر صحة من السبانخ. كلاهما مغذيان للغاية ، لكن الكالي يحتوي على نسبة أقل من الأكسالات ، وهي مواد يمكن أن تربط المعادن مثل الكالسيوم في الأمعاء ، مما يمنع امتصاصها.
اللفت والخضروات الأخرى عالية أيضًا في العديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك الإيزوثيوسيانات والإندول 3-كاربينول ، والتي ثبت أنها تحارب السرطان في أنابيب الاختبار والدراسات الحيوانية.
3. الأعشاب البحرية
البحر به أكثر من مجرد سمك. كما أنها تحتوي على كميات هائلة من النباتات.
هناك الآلاف من الأنواع النباتية المختلفة في المحيط ، بعضها مغذي للغاية. عادة ، يشار إليها مجتمعة باسم الأعشاب البحرية .
الأعشاب البحرية مشهورة في أطباق مثل السوشي. تشتمل العديد من أطباق السوشي أيضًا على نوع من الأعشاب البحرية يُعرف باسم نوري ، والذي يستخدم كغلاف صالح للأكل.
في كثير من الحالات ، تكون الأعشاب البحرية أكثر تغذية من الخضروات البرية. يحتوي على نسبة عالية من المعادن مثل الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
كما أنها محملة بالعديد من المركبات النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك الفيكوسيانين والكاروتينات. بعض هذه المواد هي مضادات الأكسدة ذات القدرات القوية المضادة للالتهابات.
لكن الأعشاب البحرية تتألق حقًا في محتواها العالي من اليود ، وهو معدن يستخدمه جسمك لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
مجرد تناول الأعشاب البحرية التي تحتوي على نسبة عالية من اليود مثل عشب البحر عدة مرات في الشهر يمكن أن يمنح جسمك كل اليود الذي يحتاجه.
إذا كنت لا تحب طعم الأعشاب البحرية ، فيمكنك أيضًا تناولها في شكل مكمل. أقراص عشب البحر المجففة رخيصة جدًا ومحملة باليود.
4. الثوم
الثوم عنصر رائع حقًا.
لا يقتصر الأمر على جعل جميع أنواع الأطباق اللذيذة لذيذة فحسب ، بل إنها أيضًا مغذية جدًا.
يحتوي على نسبة عالية من الفيتامينات C و B1 و B6 والكالسيوم والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم.
يحتوي الثوم أيضًا على نسبة عالية من مركبات الكبريت المفيدة مثل الأليسين.
تشير العديد من الدراسات إلى أن الأليسين والثوم قد يخفضان ضغط الدم وكذلك الكوليسترول الضار LDL. كما أنه يرفع نسبة الكوليسترول الحميد "الجيد" ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب باستمرار.
كما أن لها خصائص مختلفة في مكافحة السرطان . تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الثوم لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بالعديد من أنواع السرطان الشائعة ، وخاصة سرطان القولون والمعدة.
يحتوي الثوم الخام أيضًا على خصائص كبيرة مضادة للبكتيريا والفطريات.
5. المحار
تحتوي العديد من حيوانات البحر على نسبة عالية من العناصر الغذائية ، ولكن قد يكون المحار من بين أكثر الحيوانات المغذية على الإطلاق.
تشمل أنواع المحار الشائعة الاستهلاك المحار والاسقلوب وبلح البحر.
المحار من بين أفضل مصادر فيتامين ب 12 في الوجود ، حيث يوفر 100 جرام من المحار أكثر من 16 مرة من الكمية الموصى بها يومياً. كما أنها غنية بفيتامين ج وفيتامينات ب المختلفة والبوتاسيوم والسيلينيوم والحديد.
المحار أيضا مغذ جدا. يوفر 100 جرام فقط 600٪ من RDI للزنك و 200٪ من RDI للنحاس وكميات كبيرة من فيتامين B12 وفيتامين D والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
على الرغم من أن المحار من أكثر الأطعمة المغذية في العالم ، نادرًا ما يستهلكها معظم الناس.
6. البطاطس
تحتوي حبة بطاطس كبيرة على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز. كما أنه يحتوي على فيتامين سي ومعظم فيتامينات ب.
تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي تحتاجها تقريبًا. هناك روايات عن أشخاص لا يعيشون إلا على البطاطس لفترة طويلة.
كما أنها من أكثر الأطعمة إشباعًا. عندما قارن الباحثون قيمة الشبع للأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطس المسلوقة أعلى من أي طعام آخر تم قياسه.
إذا سمحت للبطاطس أن تبرد بعد الطهي ، فإنها تشكل أيضًا نشا مقاومًا ، وهي مادة تشبه الألياف لها العديد من الفوائد الصحية القوية.
7. الكبد
كان البشر وأسلافنا البعيدين يأكلون الحيوانات منذ ملايين السنين.
ومع ذلك ، أعطى النظام الغذائي الغربي الحديث الأولوية للحوم العضلية على لحوم الأعضاء. بالمقارنة مع الأعضاء ، فإن لحم العضلات فقير من الناحية التغذوية.
من بين جميع الأعضاء ، يعتبر الكبد هو الأكثر تغذية.
يعد الكبد عضوًا رائعًا له مئات الوظائف المتعلقة بعملية التمثيل الغذائي. تتمثل إحدى وظائفه في تخزين العناصر الغذائية المهمة لبقية الجسم.
يحتوي جزء 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد البقر على
• فيتامين ب 12: 1،176٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 5 وفيتامين ب 6 والنياسين وحمض الفوليك: أكثر من 50٪ من القيمة اليومية
• فيتامين ب 2: 201٪ من القيمة اليومية
• فيتامين أ: 634٪ من القيمة اليومية
• النحاس: 714٪ من القيمة اليومية
• الحديد والفوسفور والزنك والسيلينيوم: أكثر من 30٪ من الاحتياج اليومي اليومي
• بروتين حيواني عالي الجودة: 29 جرام
يعد تناول الكبد مرة واحدة في الأسبوع طريقة جيدة لضمان حصولك على الكميات المثلى من هذه العناصر الغذائية الحيوية.
8. السردين
السردين من الأسماك الزيتية الصغيرة التي يمكن أن تؤكل كاملة.
بالنظر إلى أن الأعضاء عادة ما تكون أكثر الأجزاء المغذية للحيوان ، فليس من المستغرب أن يكون السردين الكامل مغذيًا للغاية.
تحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا وهي مثالية من الناحية التغذوية.
مثل الأسماك الدهنية الأخرى ، فهي أيضًا غنية جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب .
9. التوت الأزرق
عندما يتعلق الأمر بالقيمة الغذائية للفاكهة ، فإن التوت الأزرق هو مكان خاص به.
على الرغم من أنها ليست عالية السعرات الحرارية في الفيتامينات والمعادن مثل الخضار ، إلا أنها مليئة بمضادات الأكسدة.
يتم تحميلها بمواد قوية مضادة للأكسدة ، بما في ذلك الأنثوسيانين ومختلف المركبات النباتية الأخرى ، والتي يمكن لبعضها عبور الحاجز الدموي الدماغي وممارسة تأثيرات وقائية على دماغك.
درست العديد من الدراسات الآثار الصحية للتوت الأزرق على البشر.
وجدت إحدى الدراسات أن التوت الأزرق يحسن الذاكرة لدى كبار السن.
وجدت دراسة أخرى أن الرجال والنساء الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي لديهم انخفاض في ضغط الدم وانخفاض علامات الكولسترول LDL المؤكسد عندما أضافوا التوت الأزرق إلى نظامهم الغذائي.
تتماشى هذه النتيجة مع الدراسات التي أظهرت أن التوت الأزرق يزيد من قيمة مضادات الأكسدة في دمك.
تشير أيضًا العديد من الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات إلى أن العنب البري يمكن أن يساعد في مكافحة السرطان.
10. صفار البيض
تم تشويه صفار البيض بشكل غير عادل بسبب محتواه من الكوليسترول.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن الكوليسترول الغذائي ليس شيئًا يجب أن تقلق بشأنه بشكل عام.
إن تناول كميات معتدلة من الكوليسترول لا يرفع الكوليسترول الضار LDL في الدم.
لذلك يعتبر صفار البيض من أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب. البيض الكامل مغذي للغاية لدرجة أنه يشار إليها أحيانًا باسم "الفيتامينات المتعددة في الطبيعة".
يتم تحميل صفار البيض بالفيتامينات والمعادن ومختلف العناصر الغذائية القوية ، بما في ذلك الكولين .
إنها غنية باللوتين والزياكسانثين ، مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي عينيك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض العين مثل إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.
يحتوي البيض أيضًا على بروتين عالي الجودة ودهون صحية. تشير العديد من الدراسات إلى أنها يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن.
كما أنها رخيصة ولذيذة وسهلة التحضير.
إذا استطعت ، قم بشراء البيض المرعى و / أو البيض المخصب بالأوميغا 3. إنها صحية ومغذية أكثر من بيض السوبر ماركت التقليدي.
11. الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو)
الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من الكاكاو هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها.
غني بالألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز.
لكن أكبر فائدة لها هي مجموعتها المذهلة من مضادات الأكسدة.
في الواقع ، أظهرت دراسة أن الكاكاو والشوكولاتة الداكنة سجلا أعلى في مضادات الأكسدة من أي طعام آخر تم اختباره ، بما في ذلك التوت الأزرق وتوت أكي.
أظهرت دراسات متعددة على البشر أن الشوكولاتة الداكنة لها فوائد صحية قوية ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وتقليل LDL المؤكسد وتحسين وظائف المخ.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا الشوكولاتة أكثر من خمس مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ للإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لأن أمراض القلب هي السبب الأكثر شيوعًا للوفاة في جميع أنحاء العالم ، فقد يكون لهذه النتيجة آثار على ملايين الأشخاص.
تأكد من الحصول على شوكولاتة داكنة بنسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو. أفضلها يحتوي على 85٪ كاكاو أو أعلى.
قد يكون تناول مربع صغير من الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة يوميًا أحد أفضل الطرق لتكملة نظامك الغذائي بمضادات الأكسدة الإضافية.
الملخص
إذا كنت تريد الكثير من العناصر الغذائية دون الكثير من السعرات الحرارية ، فإن الاستراتيجية الأكثر وضوحًا هي تناول المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية بالكاد يمكن أن تحل محل النظام الغذائي الصحي. أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها هي ملء وجباتك بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
الأطعمة الغنية بالمغذيات غنية بالعناصر الغذائية بالنسبة لمحتواها من السعرات الحرارية. وتشمل هذه الأطعمة الصحية المختلفة مثل الخضروات الكاملة والفواكه والكاكاو والمأكولات البحرية والبيض والكبد.
ابدأ بإضافة الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي اليوم لجني فوائدها.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق