20 نوع من الأطعمة تساعدك على فقدان الوزن
ليست كل السعرات الحرارية متساوية.
تمر الأطعمة المختلفة بمسارات استقلابية مختلفة في جسمك.
يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة إلى حد كبير على الجوع والهرمونات وعدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
فيما يلي أكثر 20 نوعًا من الأطعمة الملائمة لإنقاص الوزن على وجه الأرض والتي يدعمها العلم.
1. بيض كامل
كان يُخشى ذات مرة بسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم ، فقد عاد البيض الكامل .
على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من البيض يرفع مستويات الكوليسترول الضار LDL لدى بعض الأشخاص ، إلا أنه يعد أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن. فهي غنية بالبروتينات والدهون وهي مشبعة للغاية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 30 امرأة بدينة أن تناول البيض على الإفطار ، بدلاً من الخبز ، زاد من الشعور بالامتلاء (الشبع) وجعل المشاركين يأكلون أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة.
وجدت دراسة أخرى مدتها ثمانية أسابيع أن تناول البيض في وجبة الإفطار زاد من فقدان الوزن عند اتباع نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية ، مقارنةً بالخبز.
كما أن البيض غني بالمواد الغذائية بشكل لا يصدق ويمكن أن يساعدك في الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية. ومن المثير للاهتمام أن الصفار يحتوي على جميع العناصر الغذائية تقريبًا.
2. الخضر الورقية
تشمل الخضر الورقية اللفت ، والسبانخ ، والكرنب ، والسلق السويسري وعدد قليل من الأنواع الأخرى.
لها العديد من الخصائص التي تجعلها مثالية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، مثل كونها منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ومحملة بالألياف.
يعد تناول الخضروات الورقية طريقة رائعة لزيادة حجم وجباتك دون زيادة السعرات الحرارية. تظهر العديد من الدراسات أن الوجبات والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة تجعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل بشكل عام.
تعتبر الخضروات الورقية أيضًا مغذية بشكل لا يصدق ومرتفعة للغاية في العديد من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والمعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والذي ثبت أنه يساعد في حرق الدهون في بعض الدراسات.
3. السلمون
الأسماك الدهنية مثل السلمون صحية بشكل لا يصدق ومرضية للغاية ، مما يجعلك ممتلئًا لعدة ساعات مع القليل من السعرات الحرارية نسبيًا.
السلمون غني بالبروتين عالي الجودة والدهون الصحية ومختلف العناصر الغذائية الهامة.
قد توفر الأسماك - والمأكولات البحرية بشكل عام - كمية كبيرة من اليود.
هذه المغذيات ضرورية لوظيفة الغدة الدرقية المناسبة ، وهو أمر مهم للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل على النحو الأمثل.
تشير الدراسات إلى أن عددًا كبيرًا من الأشخاص لا يلبون احتياجاتهم من اليود.
يتم تحميل السلمون أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها تساعد في تقليل الالتهابات ، والتي من المعروف أنها تلعب دورًا رئيسيًا في السمنة وأمراض التمثيل الغذائي.
سمك الماكريل والسلمون المرقط والسردين والرنجة وأنواع أخرى من الأسماك الدهنية ممتازة أيضًا.
4. الخضراوات الصليبية
تشمل الخضراوات الصليبية البروكلي والقرنبيط والملفوف وبراعم بروكسل .
مثل الخضروات الأخرى ، فهي غنية بالألياف وتميل إلى الشعور بالشبع بشكل لا يصدق.
علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الأنواع من الخضار عمومًا على كميات مناسبة من البروتين.
فهي لا تحتوي على نسبة عالية من البروتين مثل الأطعمة الحيوانية أو البقوليات ولكنها لا تزال عالية مقارنة بمعظم الخضروات.
مزيج من البروتين والألياف وانخفاض كثافة الطاقة يجعل الخضروات الصليبية الأطعمة المثالية التي يجب تضمينها في وجباتك إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن .
كما أنها ذات قيمة غذائية عالية وتحتوي على مواد مقاومة للسرطان .
5. صدور الدجاج واللحوم الخالية من الدهون
لقد تم شيطنة اللحوم بشكل غير عادل.
وقد تم إلقاء اللوم عليه في العديد من المشكلات الصحية على الرغم من عدم وجود أدلة جيدة لدعم هذه الادعاءات السلبية.
على الرغم من أن اللحوم المصنعة غير صحية ، إلا أن الدراسات تظهر أن اللحوم الحمراء غير المصنعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو مرض السكري.
وفقًا لدراستين كبيرتين للمراجعة ، فإن اللحوم الحمراء لها ارتباط ضعيف جدًا بالسرطان لدى الرجال وليس لها علاقة على الإطلاق عند النساء.
الحقيقة هي أن اللحوم غذاء صديق لخسارة الوزن لأنها غنية بالبروتين .
البروتين هو أكثر العناصر الغذائية إشباعًا ، وتناول نظام غذائي غني بالبروتين يمكن أن يجعلك تحرق ما يصل إلى 80-100 سعر حراري إضافي يوميًا.
أظهرت الدراسات أن زيادة تناول البروتين إلى 25٪ من السعرات الحرارية اليومية يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، ويقلل من رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف ويسبب فقدان الوزن بمقدار رطل واحد تقريبًا (0.45 كجم) في الأسبوع.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فلا تتردد في تناول اللحوم الدهنية. ومع ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معتدلًا إلى عالي الكربوهيدرات ، فقد يكون اختيار اللحوم الخالية من الدهون أكثر ملاءمة.
6. بطاطس مسلوقة
يبدو أن البطاطا البيضاء قد فقدت شعبيتها لسبب ما.
ومع ذلك ، فإن لها العديد من الخصائص التي تجعلها غذاءً مثاليًا - سواء لفقدان الوزن أو الصحة المثلى.
تحتوي على مجموعة متنوعة بشكل لا يصدق من العناصر الغذائية - القليل من كل ما تحتاجه تقريبًا.
حتى أن هناك روايات عن أشخاص لا يعيشون على أي شيء سوى البطاطس وحدها لفترات طويلة من الزمن.
فهي غنية بالبوتاسيوم بشكل خاص ، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه معظم الناس ويلعب دورًا مهمًا في التحكم في ضغط الدم.
على مقياس يسمى مؤشر الشبع ، والذي يقيس مدى ملء الأطعمة المختلفة ، سجلت البطاطس البيضاء المسلوقة أعلى نسبة من جميع الأطعمة المختبرة.
ما يعنيه هذا هو أنه من خلال تناول البطاطس البيضاء المسلوقة ، ستشعر بشكل طبيعي بالشبع وتناول كميات أقل من الأطعمة الأخرى.
إذا سمحت للبطاطس بأن تبرد لفترة من الوقت بعد الغليان ، فإنها ستشكل كميات كبيرة من النشا المقاوم ، وهي مادة تشبه الألياف ثبت أن لها فوائد صحية مختلفة ، بما في ذلك فقدان الوزن.
البطاطا الحلوة واللفت والخضروات الجذرية الأخرى ممتازة أيضًا.
7. التونة
التونة هي طعام آخر منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين.
إنها سمكة خالية من الدهون ، أي أنها قليلة الدهون.
تحظى التونة بشعبية كبيرة بين لاعبي كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية الذين يخضعون لجرعة ، لأنها طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين مع الحفاظ على إجمالي السعرات الحرارية والدهون منخفضة.
إذا كنت تحاول التركيز على تناول البروتين ، فتأكد من اختيار التونة المعلبة في الماء وليس الزيت.
8. الفاصوليا والبقوليات
يمكن لبعض الفاصوليا والبقوليات الأخرى أن تكون مفيدة لفقدان الوزن.
وهذا يشمل العدس والفاصوليا السوداء والفاصوليا وغيرها.
تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون غنية بالبروتين والألياف ، وهما عنصران مغذيان ثبت أنهما يؤديان إلى الشبع.
تميل أيضًا إلى احتواء بعض النشا المقاوم.
المشكلة الرئيسية هي أن الكثير من الناس يواجهون صعوبات في تحمل البقوليات. لهذا السبب ، من المهم إعدادها بشكل صحيح .
9. الحساء
كما ذكرنا سابقًا ، تميل الوجبات والوجبات الغذائية ذات الكثافة المنخفضة للطاقة إلى جعل الناس يأكلون سعرات حرارية أقل.
معظم الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة هي تلك التي تحتوي على الكثير من الماء ، مثل الخضار والفواكه.
ولكن يمكنك أيضًا إضافة الماء إلى طعامك عن طريق صنع الحساء.
أظهرت بعض الدراسات أن تناول الطعام نفسه تحول إلى حساء بدلاً من طعام صلب ، يجعل الناس يشعرون بمزيد من الشبع ويأكلون سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ.
فقط تأكد من عدم إضافة الكثير من الدهون إلى حساءك ، مثل الكريمة أو حليب جوز الهند ، لأن ذلك يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من السعرات الحرارية.
10. الجبن القريش
تميل منتجات الألبان إلى أن تكون غنية بالبروتين.
واحدة من أفضلها هي الجبن القريش ، والذي - السعرات الحرارية للسعرات الحرارية - يتكون في الغالب من البروتين مع عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
يعد تناول الجبن طريقة رائعة لزيادة تناول البروتين. إنه أيضًا مشبع جدًا ، مما يجعلك تشعر بالشبع مع عدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية.
تحتوي منتجات الألبان أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم ، مما قد يساعد في حرق الدهون.
تشمل منتجات الألبان الأخرى قليلة الدسم وعالية البروتين الزبادي اليوناني والسكاير .
11. الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة فريدة من نوعها.
في حين أن معظم الفواكه غنية بالكربوهيدرات ، فإن الأفوكادو مليء بالدهون الصحية.
فهي غنية بشكل خاص بحمض الأوليك الأحادي غير المشبع ، وهو نفس النوع من الدهون الموجودة في زيت الزيتون .
على الرغم من كون الأفوكادو في الغالب دهنيًا ، إلا أنه يحتوي أيضًا على الكثير من الماء والألياف ، مما يجعلها أقل كثافة للطاقة مما قد تعتقد.
علاوة على ذلك ، فهي إضافة مثالية للسلطات النباتية ، حيث تشير الدراسات إلى أن محتواها من الدهون يمكن أن يزيد من امتصاص مضادات الأكسدة الكاروتينية من الخضروات بمقدار 2.6 إلى 15 ضعفًا.
كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك الألياف والبوتاسيوم.
12. خل التفاح
خل التفاح شائع بشكل لا يصدق في مجتمع الصحة الطبيعية.
غالبًا ما يستخدم في التوابل مثل الصلصات أو الخل ، حتى أن بعض الناس يخففونه في الماء ويشربونه.
تشير العديد من الدراسات المستندة إلى الإنسان إلى أن خل التفاح يمكن أن يكون مفيدًا لفقدان الوزن .
يمكن أن يؤدي تناول الخل في نفس وقت تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات إلى زيادة الشعور بالامتلاء وجعل الناس يأكلون 200-275 سعرًا حراريًا أقل لبقية اليوم.
أظهرت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أن 15 أو 30 مل من الخل يوميًا تسبب في فقدان الوزن بمقدار 2.6 - 3.7 رطل أو 1.2 - 1.7 كجم.
ثبت أيضًا أن الخل يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات ، والتي قد يكون لها العديد من الآثار الصحية المفيدة على المدى الطويل.
13. الجوز
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن المكسرات لا تسبب السمنة كما تتوقع.
إنها وجبة خفيفة ممتازة تحتوي على كميات متوازنة من البروتين والألياف والدهون الصحية.
أظهرت الدراسات أن تناول المكسرات يمكن أن يحسن صحة التمثيل الغذائي بل ويعزز فقدان الوزن.
علاوة على ذلك ، أظهرت الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة ونحافة من أولئك الذين لا يتناولونها.
فقط تأكد من عدم الإفراط في تناول الطعام ، لأنها لا تزال مرتفعة إلى حد ما في السعرات الحرارية. إذا كنت تميل إلى الإفراط في تناول المكسرات وتناول كميات كبيرة من المكسرات ، فقد يكون من الأفضل تجنبها.
14. الحبوب الكاملة
على الرغم من أن الحبوب قد تلقت سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع تتمتع بصحة جيدة بالتأكيد.
يتضمن ذلك بعض الحبوب الكاملة المحملة بالألياف وتحتوي على كمية مناسبة من البروتين.
تشمل الأمثلة البارزة الشوفان والأرز البني والكينوا .
يتم تحميل الشوفان بألياف بيتا جلوكان ، وهي ألياف قابلة للذوبان والتي ثبت أنها تزيد من الشبع وتحسن صحة التمثيل الغذائي.
يمكن أن يحتوي كل من الأرز البني والأبيض على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، خاصة إذا تم طهيه ثم تركه ليبرد بعد ذلك.
ضع في اعتبارك أن الحبوب المكررة ليست خيارًا صحيًا ، وفي بعض الأحيان تكون الأطعمة التي تحتوي على "حبوب كاملة" على الملصق هي أطعمة سريعة المعالجة للغاية تكون ضارة ومُسببة للسمنة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فستحتاج إلى تجنب الحبوب ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات .
ولكن بخلاف ذلك ، لا حرج في تناول الحبوب الكاملة إذا كنت تستطيع تحملها.
15. فلفل حار
قد يكون تناول الفلفل الحار مفيدًا في نظام غذائي لفقدان الوزن.
تحتوي على مادة الكابسيسين ، وهي مادة ثبت أنها تقلل الشهية وتزيد من حرق الدهون في بعض الدراسات.
تُباع هذه المادة في شكل مكمل ومكون شائع في العديد من مكملات إنقاص الوزن التجارية .
أظهرت إحدى الدراسات أن تناول 1 جرام من الفلفل الأحمر الحار يقلل الشهية ويزيد من حرق الدهون لدى الأشخاص الذين لا يأكلون الفلفل بانتظام.
ومع ذلك ، لم يكن هناك أي تأثير في الأشخاص الذين اعتادوا على تناول الأطعمة الحارة ، مما يشير إلى أن مستوى معين من التسامح يمكن أن يتراكم.
16. الفاكهة
يتفق معظم خبراء الصحة على أن الفاكهة صحية.
أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة (والخضروات) يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من الأشخاص الذين لا يتناولونها.
بالطبع ، الارتباط لا يساوي السببية ، لذا فإن هذه الدراسات لا تثبت أي شيء. ومع ذلك ، فالفواكه لها خصائص تجعلها صديقة للوزن.
على الرغم من احتوائها على السكر الطبيعي ، إلا أنها تتمتع بكثافة طاقة منخفضة وتستغرق بعض الوقت لمضغها. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتواها من الألياف يساعد على منع إطلاق السكر بسرعة كبيرة في مجرى الدم.
الأشخاص الوحيدون الذين قد يرغبون في تجنب الفاكهة أو تقليلها هم أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو الكيتون أو لديهم عدم تحمل.
بالنسبة لمعظم الفواكه يمكن أن تكون إضافة فعالة ولذيذة لنظام غذائي لفقدان الوزن.
17. الجريب فروت
الجريب فروت هو أحد الفاكهة التي تستحق التركيز عليها. تمت دراسة تأثيره على التحكم في الوزن مباشرة.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 91 شخصًا يعانون من السمنة المفرطة ، أدى تناول نصف حبة جريب فروت طازجة قبل الوجبات إلى فقدان الوزن بمقدار 3.5 رطل (1.6 كجم).
كما أن مجموعة الجريب فروت قللت أيضًا من مقاومة الأنسولين ، وهي خلل في التمثيل الغذائي متورط في أمراض مزمنة مختلفة.
لذلك ، فإن تناول نصف حبة جريب فروت قبل نصف ساعة من تناول بعض وجباتك اليومية قد يساعدك على الشعور بالشبع وتناول عدد أقل من السعرات الحرارية الإجمالية.
18. بذور الشيا
تعد بذور الشيا من بين أكثر الأطعمة المغذية على هذا الكوكب.
تحتوي على 12 جرامًا من الكربوهيدرات لكل أونصة (28 جرامًا) ، وهي نسبة عالية جدًا ، لكن 11 جرامًا منها عبارة عن ألياف.
هذا يجعل بذور الشيا طعامًا منخفض الكربوهيدرات وأحد أفضل مصادر الألياف في العالم.
بسبب محتواها العالي من الألياف ، يمكن لبذور الشيا أن تمتص ما يصل إلى 11-12 مرة من وزنها في الماء ، وتتحول إلى مادة هلامية وتتوسع في معدتك.
على الرغم من أن بعض الدراسات قد أظهرت أن بذور الشيا يمكن أن تساعد في تقليل الشهية ، إلا أنها لم تجد تأثيرًا ذا دلالة إحصائية على فقدان الوزن.
ومع ذلك ، نظرًا لتكوينها الغذائي ، فمن المنطقي أن تكون بذور الشيا جزءًا مفيدًا من نظامك الغذائي لفقدان الوزن.
19. زيت جوز الهند
ليست كل الدهون متساوية.
يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من الأحماض الدهنية متوسطة الطول ، تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
لقد ثبت أن هذه الأحماض الدهنية تعزز الشبع بشكل أفضل من الدهون الأخرى وتزيد من عدد السعرات الحرارية المحروقة.
علاوة على ذلك ، أظهرت دراستان - واحدة على النساء والأخرى على الرجال - أن زيت جوز الهند يقلل من كميات الدهون في البطن.
بالطبع ، لا يزال زيت جوز الهند يحتوي على سعرات حرارية ، لذا فإن إضافته فوق ما تأكله بالفعل فكرة سيئة.
لا يتعلق الأمر بإضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي بل يتعلق باستبدال بعض دهون الطهي الأخرى بزيت جوز الهند.
ومع ذلك ، تشير الدراسات إلى أن زيت جوز الهند أقل إشباعًا من زيت MCT - وهو مكمل يحتوي على أعداد أكبر بكثير من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.
يجدر ذكر زيت الزيتون البكر الممتاز هنا ، لأنه على الأرجح أحد أصح الدهون على هذا الكوكب.
20. زبادي كامل الدسم
الزبادي هو أحد منتجات الألبان الممتازة.
تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا بروبيوتيك يمكنها تحسين وظيفة أمعائك.
قد يساعد وجود أمعاء صحية في الحماية من الالتهابات ومقاومة اللبتين ، والتي تعد أحد العوامل الهرمونية الرئيسية للسمنة.
تأكد من اختيار الزبادي مع الثقافات الحية النشطة ، لأن الأنواع الأخرى من الزبادي لا تحتوي فعليًا على البروبيوتيك.
ضع في اعتبارك أيضًا اختيار الزبادي كامل الدسم. تشير الدراسات إلى أن منتجات الألبان كاملة الدسم - ولكن ليست قليلة الدسم - ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 بمرور الوقت.
عادة ما يتم تحميل الزبادي قليل الدسم بالسكر ، لذلك من الأفضل تجنبه.
الملخص
من السهل العثور على أطعمة صحية لتضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن.
هذه هي الأطعمة الكاملة مثل الأسماك واللحوم الخالية من الدهون والخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات.
العديد من الأطعمة المصنعة ، مثل الزبادي بروبيوتيك وزيت الزيتون البكر ودقيق الشوفان هي أيضًا خيارات ممتازة.
جنبًا إلى جنب مع الاعتدال والتمارين الرياضية المنتظمة ، يجب أن يمهد تناول هذه الأطعمة المغذية طريقك نحو النجاح وحياة أكثر صحة .
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق