خطة قائمة وجبات حمية البحر الأبيض المتوسط
يعتمد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على الأطعمة التقليدية التي اعتاد الناس تناولها في بلدان مثل إيطاليا واليونان في عام 1960.
لاحظ الباحثون أن هؤلاء الأشخاص يتمتعون بصحة جيدة مقارنة بالأمريكيين ولديهم مخاطر منخفضة للإصابة بالعديد من أمراض نمط الحياة.
أظهرت العديد من الدراسات الآن أن حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتساعد في منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.
لا توجد طريقة واحدة صحيحة لاتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، حيث توجد العديد من البلدان حول البحر الأبيض المتوسط وقد يكون الناس في مناطق مختلفة قد تناولوا أطعمة مختلفة.
تصف هذه المقالة النمط الغذائي الموصوف عادةً في الدراسات التي تشير إلى أنها طريقة صحية لتناول الطعام.
ضع في اعتبارك كل هذا كمبدأ توجيهي عام ، وليس شيئًا مكتوبًا على الحجر. يمكن تعديل الخطة وفقًا لاحتياجاتك وتفضيلاتك الفردية.
أساسيات
• تناول الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاطا والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون البكر الممتاز.
• تناول الطعام باعتدال: الدواجن والبيض والجبن والزبادي.
• نادرا ما تأكل: اللحوم الحمراء .
• لا تأكل: المشروبات المحلاة بالسكر والسكريات المضافة واللحوم المصنعة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والأطعمة المصنعة الأخرى.
تجنب هذه الأطعمة غير الصحية
يجب تجنب هذه الأطعمة والمكونات غير الصحية :
• السكر المضاف: الصودا والحلويات والآيس كريم وسكر المائدة وغيرها الكثير.
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة المصنوعة من القمح المكرر ، إلخ.
• الدهون المتحولة: توجد في المارجرين والأطعمة المصنعة المختلفة.
• الزيوت المكررة: زيت فول الصويا وزيت الكانولا وزيت بذرة القطن وغيرها.
• اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة ، النقانق ، إلخ.
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير: أي شيء يحمل علامة "قليلة الدسم" أو "حمية" أو يبدو أنه مصنوع في مصنع.
يجب عليك قراءة ملصقات الأطعمة بعناية إذا كنت ترغب في تجنب هذه المكونات غير الصحية.
أغذية للأكل
إن تحديد الأطعمة التي تنتمي إلى حمية البحر الأبيض المتوسط أمر مثير للجدل ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى وجود مثل هذا الاختلاف بين الدول المختلفة.
النظام الغذائي الذي تم فحصه في معظم الدراسات مرتفع في الأطعمة النباتية الصحية ومنخفض نسبيًا في الأطعمة الحيوانية.
ومع ذلك ، يوصى بتناول الأسماك والمأكولات البحرية مرتين على الأقل في الأسبوع.
يتضمن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط أيضًا نشاطًا بدنيًا منتظمًا ومشاركة الوجبات مع أشخاص آخرين والاستمتاع بالحياة.
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة المتوسطية الصحية غير المصنعة:
• الخضار: الطماطم ، البروكلي ، اللفت ، السبانخ ، البصل ، القرنبيط ، الجزر ، براعم بروكسل ، الخيار ، إلخ.
• الفواكه: التفاح ، الموز ، البرتقال ، الكمثرى ، الفراولة ، العنب ، التمر ، التين ، البطيخ ، الخوخ ، إلخ.
• المكسرات والبذور: اللوز والجوز وجوز المكاديميا والبندق والكاجو وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين ، إلخ.
• البقوليات: الفول ، البازلاء ، العدس ، البقول ، الفول السوداني ، الحمص ، إلخ.
• الدرنات: البطاطس ، البطاطا الحلوة ، اللفت ، اليام ، إلخ.
• الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل والأرز البني والجاودار والشعير والذرة والحنطة السوداء والقمح الكامل والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والمعكرونة.
• سمك و مأكولات بحرية: السلمون والسردين والسلمون المرقط والتونة والماكريل والروبيان والمحار والمحار وسرطان البحر وبلح البحر ، إلخ.
• الدواجن: الدجاج ، البط ، الديك الرومي ، إلخ.
• البيض: بيض الدجاج والسمان والبط.
• منتجات الألبان: الجبن ، الزبادي ، الزبادي اليوناني ، إلخ.
• الأعشاب والتوابل: الثوم ، الريحان ، النعناع ، إكليل الجبل ، المريمية ، جوزة الطيب ، القرفة ، الفلفل ، إلخ.
• صحية الدهون: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون و الأفوكادو و زيت الأفوكادو .
الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد هي مفتاح الصحة الجيدة.
ماذا تشرب
يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل في نظام غذائي متوسطي.
القهوة و الشاي أيضا مقبول تماما، ولكن يجب تجنب المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة، والتي هي عالية جدا في السكر.
عينة من قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط لمدة أسبوع
يوجد أدناه عينة قائمة لمدة أسبوع واحد من حمية البحر الأبيض المتوسط.
لا تتردد في تعديل الحصص وخيارات الطعام بناءً على احتياجاتك وتفضيلاتك.
يوم الاثنين
• الإفطار: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
• العشاء: سلطة تونة مغطاه بزيت الزيتون. قطعة فاكهة للتحلية.
الثلاثاء
• الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب.
• الغداء: متبقي من سلطة التونة من الليلة السابقة.
• العشاء: سلطة مع الطماطم والزيتون وجبنة الفيتا.
الأربعاء
• الإفطار: اومليت مع الخضار والطماطم والبصل. قطعة من الفاكهة.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الجبن والخضروات الطازجة.
• العشاء: لازانيا البحر الأبيض المتوسط.
الخميس
• وجبة افطار: زبادي مع شرائح الفواكه والمكسرات.
• الغداء: بقايا لازانيا من الليلة السابقة.
• العشاء: سمك السلمون المشوي ، يقدم مع الأرز البني والخضروات.
يوم الجمعة
• الفطور: بيض وخضار مقلي بزيت الزيتون.
• الغداء: زبادي يوناني بالفراولة والشوفان والمكسرات.
• العشاء: لحم خروف مشوي مع سلطة وبطاطا مشوية.
يوم السبت
• الفطور: دقيق الشوفان مع الزبيب والمكسرات والتفاح.
• الغداء: شطيرة من الحبوب الكاملة مع الخضار.
• العشاء: بيتزا البحر الأبيض المتوسط المصنوعة من القمح الكامل ، مغطاة بالجبن والخضروات والزيتون.
الأحد
• الفطور: عجة بالخضار والزيتون.
• الغداء: بيتزا متبقية من الليلة السابقة.
• العشاء: دجاج مشوي مع الخضار والبطاطس. فاكهة للحلوى.
عادة لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الكبيرة ( البروتين والدهون والكربوهيدرات ) في حمية البحر الأبيض المتوسط.
وجبات خفيفة صحية من البحر الأبيض المتوسط
لست بحاجة لتناول أكثر من 3 وجبات في اليوم .
ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فهناك الكثير من خيارات الوجبات الخفيفة الصحية:
• حفنة من المكسرات.
• قطعة من الفاكهة.
• جزر أو جزر صغير.
• بعض التوت أو العنب.
• بقايا من الليلة السابقة.
• زبادي يوناني.
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز.
كيفية اتباع النظام الغذائي في المطاعم
من السهل جدًا جعل معظم وجبات المطاعم مناسبة لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي.
1. اختر السمك أو المأكولات البحرية كطبق رئيسي.
2. اطلب منهم قلي طعامك بزيت الزيتون البكر الممتاز.
3. تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط مع زيت الزيتون بدلًا من الزبدة.
إذا كنت تريد المزيد من النصائح العامة حول كيفية تناول الطعام الصحي في المطاعم ، فاطلع على هذا المقال .
قائمة تسوق بسيطة للنظام الغذائي
من الجيد دائمًا التسوق في محيط المتجر. هذا هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الكاملة.
حاول دائمًا اختيار الخيار الأقل معالجة. العضوي هو الأفضل ، ولكن فقط إذا كنت تستطيع تحمله بسهولة.
• الخضار: الجزر والبصل والبروكلي والسبانخ واللفت والثوم وغيرها.
• الفواكه: التفاح والموز والبرتقال والعنب وغيرها.
• التوت: الفراولة ، العنب البري ، إلخ.
• الخضار المجمدة: اختر الخلطات مع الخضار الصحية .
• الحبوب: خبز الحبوب الكاملة ، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة ، إلخ.
• البقوليات: العدس والبقول والفول وغيرها.
• المكسرات: اللوز والجوز والكاجو وغيرها.
• البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
• التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، إلخ.
• الأسماك: سمك السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط.
• الجمبري والمحار.
• البطاطا والبطاطا الحلوة.
• جبنه.
• زبادي يوناني.
• دجاج.
• البيض المرعى أو أوميغا 3 المخصب.
• زيتون.
• زيت زيتون بكر ممتاز .
من الأفضل التخلص من جميع الإغراءات غير الصحية من منزلك ، بما في ذلك المشروبات الغازية والآيس كريم والحلوى والمعجنات والخبز الأبيض والمقرمشات والأطعمة المصنعة.
إذا كان لديك طعام صحي فقط في منزلك ، فسوف تأكل طعامًا صحيًا.
الملخص
على الرغم من عدم وجود نظام غذائي متوسطي محدد ، إلا أن طريقة تناول الطعام هذه غنية بشكل عام بالأطعمة النباتية الصحية وأقل نسبيًا في الأطعمة الحيوانية ، مع التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.
يمكنك العثور على عالم كامل من المعلومات حول حمية البحر الأبيض المتوسط على الإنترنت ، وقد تم كتابة العديد من الكتب الرائعة حول هذا الموضوع.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق