الأكل الصحي دليل مفصل للمبتدئين
للأطعمة التي تتناولها تأثيرات كبيرة على صحتك ونوعية حياتك.
على الرغم من أن تناول الطعام الصحي يمكن أن يكون أمرًا بسيطًا إلى حد ما ، إلا أن ارتفاع "الأنظمة الغذائية" الشائعة واتجاهات النظام الغذائي تسبب في حدوث ارتباك.
في الواقع ، غالبًا ما تصرف هذه الاتجاهات الانتباه عن مبادئ التغذية الأساسية الأكثر أهمية.
هذا دليل مفصل للمبتدئين عن الأكل الصحي ، بناءً على أحدث علوم التغذية.
لماذا يجب أن تأكل بشكل صحي؟
يستمر البحث في ربط الأمراض الخطيرة بالنظام الغذائي السيئ.على سبيل المثال ، يمكن أن يقلل تناول الطعام الصحي بشكل كبير من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان ، القاتلة الرائدة في العالم.
يمكن للنظام الغذائي الجيد أن يحسن جميع جوانب الحياة ، من وظائف المخ إلى الأداء البدني. في الواقع ، يؤثر الطعام على جميع الخلايا والأعضاء.
إذا كنت تشارك في ممارسة الرياضة ، فلا شك أن اتباع نظام غذائي صحي سيساعدك على أداء أفضل.
شرح السعرات الحرارية وتوازن الطاقة
في السنوات الأخيرة ، تم تجاهل أهمية السعرات الحرارية.في حين أن حساب السعرات الحرارية ليس ضروريًا دائمًا ، لا يزال إجمالي السعرات الحرارية يلعب دورًا رئيسيًا في التحكم في الوزن والصحة.
إذا قمت بوضع سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، فسوف تخزنها كعضلات جديدة أو دهون في الجسم . إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه كل يوم ، فسوف تفقد الوزن .
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فيجب أن تخلق شكلاً من أشكال عجز السعرات الحرارية.
في المقابل ، إذا كنت تحاول زيادة الوزن وزيادة كتلة العضلات ، فأنت بحاجة إلى تناول أكثر من حروق جسمك.
فهم المغذيات الكبرى
المغذيات الثلاثة هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين .هذه العناصر الغذائية مطلوبة بكميات كبيرة نسبيًا. أنها توفر السعرات الحرارية ولها وظائف مختلفة في جسمك.
فيما يلي بعض الأطعمة الشائعة داخل كل مجموعة من المغذيات الكبيرة:
• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام. جميع الأطعمة النشوية مثل الخبز والمعكرونة والبطاطس . كما يتضمن الفاكهة ، البقول ، العصائر، السكر وبعض منتجات الألبان .
• البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام. تشمل المصادر الرئيسية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض والبقوليات والبدائل النباتية مثل التوفو .
• الدهون: 9 سعرات حرارية للجرام. وتشمل المصادر الرئيسية المكسرات، والبذور والزيوت و الزبدة ، والجبن ، والأسماك الزيتية واللحوم الدهنية.
يعتمد مقدار كل عنصر غذائي كبير يجب أن تستهلكه على نمط حياتك وأهدافك ، بالإضافة إلى تفضيلاتك الشخصية.
فهم المغذيات الدقيقة
المغذيات الدقيقة هي فيتامينات ومعادن مهمة تحتاجها بجرعات صغيرة.تتضمن بعض المغذيات الدقيقة الأكثر شيوعًا التي يجب أن تعرفها ما يلي:
• المغنيسيوم: يلعب دورًا في أكثر من 600 عملية خلوية ، بما في ذلك إنتاج الطاقة ووظيفة الجهاز العصبي وتقلص العضلات.
• البوتاسيوم: هذا المعدن مهم للتحكم في ضغط الدم وتوازن السوائل ووظيفة عضلاتك وأعصابك.
• حديد: معروف في المقام الأول بحمل الأكسجين في الدم ، وله أيضًا العديد من الفوائد الأخرى ، بما في ذلك تحسين وظائف المناعة والدماغ.
• الكالسيوم: عنصر هيكلي مهم للعظام والأسنان ، وهو أيضًا معدن أساسي لقلبك وعضلاتك وجهازك العصبي.
• جميع الفيتامينات: تلعب الفيتامينات ، من فيتامين أ إلى ك ، أدوارًا مهمة في كل عضو وخلايا في جسمك.
جميع الفيتامينات والمعادن مغذيات "أساسية" ، وهذا يعني أنه يجب عليك الحصول عليها من النظام الغذائي من أجل البقاء على قيد الحياة.
تختلف الاحتياجات اليومية لكل مغذٍ من المغذيات الدقيقة بين الأفراد. إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا حقيقيًا قائمًا على الغذاء يشمل النباتات والحيوانات ، فعليك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة التي يحتاجها جسمك دون تناول مكملات.
تناول الأطعمة الكاملة مهم
يجب أن تهدف إلى تناول أطعمة كاملة بنسبة 80-90٪ على الأقل من الوقت.يصف مصطلح "الأطعمة الكاملة" عمومًا الأطعمة الطبيعية غير المصنعة التي تحتوي على مكون واحد فقط.
إذا كان المنتج يبدو وكأنه مصنوع في مصنع ، فمن المحتمل أنه ليس طعامًا كاملاً.
تميل الأطعمة الكاملة إلى أن تكون كثيفة المغذيات ولها كثافة طاقة أقل. هذا يعني أن لديهم سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر لكل وجبة من الأطعمة المصنعة.
في المقابل ، فإن العديد من الأطعمة المصنعة لها قيمة غذائية قليلة ويشار إليها غالبًا بالسعرات الحرارية "الفارغة". تناولها بكميات كبيرة مرتبط بالسمنة وأمراض أخرى.
الأطعمة للأكل
حاول أن تبني نظامك الغذائي على هذه المجموعات الغذائية الصحية:• الخضار: يجب أن تلعب هذه الخضروات دورًا أساسيًا في معظم الوجبات. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولكنها مليئة بالمغذيات الدقيقة والألياف الهامة .
• الفواكه: علاج طبيعي ، توفر الفاكهة مغذيات دقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في تحسين الصحة.
• اللحوم والأسماك: كانت اللحوم والأسماك المصادر الرئيسية للبروتين طوال التطور. إنها عنصر أساسي في النظام الغذائي للإنسان ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية أصبحت شائعة أيضًا.
• المكسرات والبذور: تعتبر من أفضل مصادر الدهون المتوفرة وتحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة مهمة.
• البيض: يعتبر أحد أكثر الأطعمة صحة على هذا الكوكب ، حيث يحتوي البيض الكامل على مزيج قوي من البروتين والدهون المفيدة والمغذيات الدقيقة.
• الألبان: تعتبر منتجات الألبان مثل الزبادي الطبيعي والحليب مصادر ملائمة ومنخفضة التكلفة للبروتين والكالسيوم.
• النشويات الصحية: بالنسبة لأولئك الذين ليسوا على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، كلها الأطعمة النشوية مثل البطاطا ، الكينوا و الخبز حزقيال صحية ومغذية.
• الفاصوليا والبقوليات: هذه مصادر رائعة للألياف والبروتينات والمغذيات الدقيقة.
• المشروبات: يجب أن يشكل الماء غالبية السوائل التي تتناولها ، إلى جانب المشروبات مثل القهوة والشاي.
• الأعشاب والتوابل: غالبًا ما تكون عالية جدًا في العناصر الغذائية والمركبات النباتية المفيدة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في معظم الأوقات
باتباع النصائح الواردة في هذه المقالة ، سوف تقلل بشكل طبيعي من تناول الأطعمة غير الصحية.لا حاجة للتخلص من الطعام إلى الأبد ، ولكن يجب الحد من بعض الأطعمة أو الاحتفاظ بها للمناسبات الخاصة.
وتشمل هذه:
• المنتجات القائمة على السكر: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ، وخاصة المشروبات السكرية ، ترتبط بالسمنة ومرض السكري من النوع 2.
• الدهون المتحولة: تُعرف أيضًا باسم الدهون المهدرجة جزئيًا ، وقد تم ربط الدهون المتحولة بأمراض خطيرة ، مثل أمراض القلب.
• الكربوهيدرات المكررة: ترتبط الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض ، بالإفراط في تناول الطعام والسمنة وأمراض التمثيل الغذائي.
• الزيوت النباتية: بينما يعتقد الكثير من الناس أنها صحية ، يمكن للزيوت النباتية أن تعطل توازن أوميغا 6 إلى 3 في جسمك ، مما قد يسبب مشاكل.
• المنتجات قليلة الدسم: في كثير من الأحيان متنكرا في زي بدائل صحية، منتجات قليلة الدسم عادة ما تحتوي على الكثير من السكر لجعلها طعم أفضل.
لماذا التحكم في الكمية مهم
إن تناول السعرات الحرارية هو عامل رئيسي في التحكم في الوزن والصحة.من خلال التحكم في حصصك الغذائية ، من المرجح أن تتجنب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.
في حين أنه من المؤكد أن تناول الأطعمة الكاملة أكثر صعوبة من الأطعمة المصنعة ، إلا أنه لا يزال من الممكن تناولها بكميات كبيرة.
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو تحاول إنقاص الدهون في الجسم ، فمن المهم بشكل خاص مراقبة حجم حصتك.
هناك العديد من الاستراتيجيات البسيطة للتحكم في حجم الحصة.
على سبيل المثال ، يمكنك استخدام أطباق أصغر وتناول حصة أولى أصغر من المتوسط ، ثم الانتظار لمدة 20 دقيقة قبل العودة للمزيد.
نهج شائع آخر هو قياس حجم الجزء بيدك. يمكن لوجبة مثال أن تقصر معظم الناس على جزء واحد بحجم قبضة اليد من الكربوهيدرات ، و1-2 نخلة من البروتين و1-2 أجزاء بحجم الإبهام من الدهون الصحية.
المزيد من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل الجبن والمكسرات واللحوم الدهنية تعتبر صحية ، ولكن تأكد من الانتباه إلى أحجام الحصص عند تناولها.
كيفية تكييف نظامك الغذائي مع أهدافك
أولاً ، قم بتقييم احتياجاتك من السعرات الحرارية بناءً على عوامل مثل مستويات نشاطك وأهداف الوزن.بكل بساطة ، إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فيجب أن تأكل أقل مما تحرق. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
إذا كنت لا تحب حساب السعرات الحرارية ، يمكنك ببساطة تطبيق القواعد التي تمت مناقشتها أعلاه ، مثل مراقبة حجم الحصة والتركيز على الأطعمة الكاملة.
إذا كنت تعاني من نقص معين أو كنت معرضًا لخطر الإصابة به ، فقد ترغب في تخصيص نظامك الغذائي لمراعاة ذلك.
على سبيل المثال ، النباتيون أو الأشخاص الذين يستبعدون مجموعات غذائية معينة معرضون بشكل أكبر لخطر فقدان بعض العناصر الغذائية.
بشكل عام ، يجب أن تستهلك أطعمة من أنواع وألوان مختلفة لتضمن حصولك على الكثير من جميع المغذيات الدقيقة والكبيرة.
في حين أن الكثيرين يجادلون حول ما إذا كانت الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو قليلة الدسم هي الأفضل ، فإن الحقيقة هي أنها تعتمد على الفرد.
بناءً على الأبحاث ، يجب على الرياضيين وأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن التفكير في زيادة تناولهم للبروتين. بالإضافة إلى ذلك ، قد يعمل اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات معجزة لبعض الأفراد الذين يحاولون إنقاص الوزن أو علاج مرض السكري من النوع 2.
كيف تجعل الأكل الصحي مستدامًا
إليك قاعدة رائعة للعيش بها: إذا لم تتمكن من رؤية نفسك على هذا النظام الغذائي خلال عام أو عامين أو ثلاثة أعوام ، فهذا ليس مناسبًا لك.في كثير من الأحيان ، يتبع الناس أنظمة غذائية متطرفة لا يمكنهم الحفاظ عليها ، مما يعني أنهم لا يطورون في الواقع عادات غذائية صحية طويلة المدى.
هناك بعض إحصاءات زيادة الوزن المخيفة التي توضح أن معظم الأشخاص يستعيدون الوزن الذي فقدوه بعد وقت قصير من محاولة اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.
كما هو الحال دائمًا ، التوازن هو المفتاح. ما لم يكن لديك مرض معين أو متطلب غذائي ، فلا داعي لمنع تناول الطعام إلى الأبد. من خلال التخلص تمامًا من بعض الأطعمة ، قد تؤدي في الواقع إلى زيادة الرغبة الشديدة وتقليل النجاح على المدى الطويل.
إن اعتماد 90٪ من نظامك الغذائي على الأطعمة الكاملة وتناول كميات أصغر سيسمح لك بالاستمتاع بالوجبات الخفيفة من حين لآخر ومع ذلك ستحقق صحة ممتازة.
هذا نهج صحي أكثر بكثير من القيام بالعكس وتناول 90٪ من الأطعمة المصنعة و 10٪ فقط من الطعام الكامل مثل كثير من الناس.
ضع في اعتبارك هذه المكملات
كما يوحي الاسم ، من المفترض أن تستخدم المكملات بالإضافة إلى نظام غذائي صحي.يجب أن يساعدك تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية في نظامك الغذائي على عكس أوجه النقص وتلبية جميع احتياجاتك اليومية.
ومع ذلك ، فقد ثبت أن بعض المكملات التي تم بحثها جيدًا قد تكون مفيدة في بعض الحالات.
أحد الأمثلة على ذلك هو فيتامين د ، الذي يتم الحصول عليه بشكل طبيعي من أشعة الشمس والأطعمة مثل الأسماك الزيتية. معظم الناس لديهم مستويات منخفضة أو لديهم نقص.
يمكن أن توفر المكملات الغذائية مثل المغنيسيوم والزنك وأوميغا 3 فوائد إضافية إذا لم تحصل على ما يكفي منها من نظامك الغذائي.
يمكن استخدام المكملات الأخرى لتحسين الأداء الرياضي. الكرياتين ، بروتين مصل اللبن وبيتا ألانين يكون كل الكثير من البحوث التي تدعم استخدامها.
في عالم مثالي ، سيكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الغنية بالعناصر المغذية دون الحاجة إلى مكملات. ومع ذلك ، هذا لا يمكن تحقيقه دائمًا في العالم الحقيقي.
إذا كنت تبذل بالفعل جهدًا مستمرًا لتحسين نظامك الغذائي ، فيمكن أن تساعد المكملات الإضافية في الارتقاء بصحتك خطوة إلى الأمام.
اجمع بين التغذية الجيدة والعادات الصحية الأخرى
التغذية ليست الشيء الوحيد المهم للصحة المثلى.اتباع نظام غذائي صحي و ممارسة الرياضة يمكن أن تعطيك دفعة الصحية أكبر.
من الضروري أيضًا الحصول على نوم جيد . تظهر الأبحاث أن النوم لا يقل أهمية عن التغذية لمخاطر الأمراض والتحكم في الوزن.
الترطيب وشرب الماء مهمان أيضًا. اشرب عندما تشعر بالعطش وحافظ على رطوبتك طوال اليوم.
أخيرًا ، حاول تقليل التوتر. يرتبط الإجهاد طويل الأمد بالعديد من المشكلات الصحية.
الملخص
ستعمل الاستراتيجيات الموضحة أعلاه على تحسين نظامك الغذائي بشكل كبير .
كما أنها ستعزز صحتك وتقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض وتساعدك على إنقاص الوزن.
المصدر:- Healthline.com
تعليقات
إرسال تعليق